Пилоксинг и кроссфит, акробатика и экзотический танец на пилоне — занятий для желающих снизить вес сегодня предостаточно. Почему же люди продолжают выбирать бег для похудения? Он прост, естественен, знаком каждому со школьных уроков физкультуры и не требует высокого уровня навыков.

Содержание

• Как правильно бегать: три простых принципа
• Как правильно бегать, чтобы похудеть
• Интервальный бег для похудения

Бегать после определенной подготовки может кто угодно и почти где угодно. Живете ли вы в небольшом поселке, или в городе-миллионнике, везде можно найти комфортное место для пробежки. Тренироваться удобно в путешествии или небольшой поездке, и даже оказавшись надолго в чужой стране… Так почему же стало модным обвинять бег для похудения чуть ли не во всех смертных грехах? Сегодня только ленивый не пишет, что от штанги — худеют, а от бега — только травмы получают. Так ли это на самом деле?

Как правильно бегать: три простых принципа

Обычно, не зная, как правильно бегать, человек старается просто как можно быстрее шевелить ногами в течение как можно более продолжительного времени. К этому побуждают и многочисленные статьи про похудение. Сжигайте больше калорий! Создавайте больше дефицита, чтобы сбросить вес скорее!

Если бы это работало, все сторонники длительных аэробных тренировок давно бы вымерли уже. Ну невозможно есть столько, чтобы покрыть расходы организма, например, при супермарафоне. Между тем, они живут и здравствуют. И их секрет работает против нас с вами, когда мы решаем похудеть.

Организм достаточно быстро адаптируется к беговой нагрузке в смысле экономии энергии. Со временем вы учитесь бежать так, чтобы тратить меньше калорий, и делаете это интуитивно. Между тем, не все системы так гибки и хорошо работают. Мышцы, связки и суставы, как раз, не спешат привыкать.

Чтобы банально не навредить себе, наше тело:

• включает режим «повышенного потребления энергии». Сразу после пробежки есть не хочется, а вот через 2-3 часа аппетит обычно повышается, причем сильно;
• начинает посылать болевые сигналы. У начинающих неопытных и неподготовленных бегунов обычно возникает состояние «болит все» — тянет связки, болят все старые травмы, причем никакой логичной предпосылки к этому нет. Дистанция небольшая, отдыхаете вы, вроде, как профессионалы, 24 часа. В этом и кроется подвох. Пока тело не адаптируется к объему и интенсивности беговой нагрузки (а это не менее полугода), нужно отдыхать по самочувствию и бегать очень аккуратно;
• пытается саботировать вашу идею с пробежками при помощи работы сознания. Вы пробуете бегать, понимаете, что это тяжело и больно, и продолжаете читать статьи и смотреть видео о физических нагрузках. Вон там вон девушки прыгают с розовыми гирями. Весело и прикольно! Я лучше буду делать гиревые тренировки, а не мучиться по часу на треке! Потом, правда, выясняется, что розовые гирьки здорово набивают запястья и руки болят сильней чем ноги при беге. Но все же…вы уже бросили регулярные тренировки

Понятно, что все это не помогает похудеть.

Правильно бегать, чтобы похудеть надо, следуя трем принципам

Индивидуальный подбор уровня нагрузки

Вам стоит бежать в таком темпе, при котором пульс не будет превышать 75% от ЧСС максимальной, а дыхание — не будет сбиваться. При этом боли в мышцах, связках и суставах быть тоже не должно. Отсюда простой вывод — большинству новичков стоит начинать со спортивной ходьбы.

В этом нет ничего ужасного или стыдного. Вы достаточно быстро сможете перейти к бегу при регулярных тренировках. А вот если будете бежать как можно быстрее, игнорируя неготовность тела, скорее всего, сможете получить травму или переутомиться;

Индивидуальный подбор диеты под тренировочный план, а не наоборот

Для большинства любительских тренировок по бегу в стиле «через день» лучше работают диеты в стиле 40/40/20 (это соотношение белков к углеводам и жирам), а не классические высокоуглеводные планы для профессиональных бегунов. «Секрет» в том, что, бегая для похудения, вы будете применять кое-какие технологии «разгонки метаболизма», которые лучше работают именно при таком макросе.

Однако это лишь общий совет, конкретно вам может понадобиться, напротив высокоуглеводная диета при нормальном количестве белка. О таких вещах лучше поговорить с диетологом. Он же и расскажет вам, почему параллельно с активными беговыми тренировками не стоит буквально заставлять себя голодать.Если коротко, это не позволит ни бегать быстрее и правильней, ни худеть эффективней;

Индивидуальный подбор периодичности тренировок

Обычный совет про бег для начинающих — тренируйтесь через день. Но некоторым людям может потребоваться и больше отдыха.

Все эти параметры достаточно просто определить лично для себя.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Определяем темп:

• обязательно одеваем кардиомонитор;
• скачиваем в телефон приложение типа Nike+, или Runtastic, они совершенно бесплатны, но можно и приобрести часы для бега с возможностью измерения пульса, темпа, и длительности дистанции;
• разминаемся в спокойном темпе, не забыв про легкую растяжку задней поверхности бедер, икр, внутренней поверхности бедер и квадрицепсов;
• бежим и запоминаем темп, при котором мы наиболее легко выдерживаем бег и имеем пульс не выше указаного выше показателя;
• если темп у вас пока меньше7 минут на км (7.30, 8 и медленней), имеет смысл пробовать бег трусцой или спортивную ходьбу в медленном темпе;
• для начала пытаемся преодолеть дистанцию в 3-5 км. Можно и концентрироваться на времени — 30-45 минут бега за сессию.

Определяем периодичность:

• выходим на такую же пробежку через 24 часа;
• если ноги не болят, связки не тянет, темп мы поддерживать можем, и бег трусцой получается, скорее, похожим на бег, чем на ходьбу — вы восстановились. Значит…вам подойдет любой план с чередованием «день бега, день силовых упражнений», Спросите, зачем силовые делать, если есть интервальный бег, который тоже раскачивает метаболизм? Забудьте. Интервальный бег «для похудения» есть для тех людей, которые имеют темпы порядка 19.30-23 минут на 5 км, и могут пробежать 1 км менее, чем за 5 минут. Только такой темповый бег метаболически эффективен настолько, чтобы можно было забыть бег трусцой для похудения;
• если поддерживать темп не получается (вы стараетесь, но ноги как бы сами «встают»), вам нужен дополнительный день отдыха. Попробуйте, например, бегать в понедельник и пятницу, во вторник и четверг с субботой выполнять силовые, а в среду и воскресенье — просто погулять по улице часок в хорошем темпе и сделать перед сном растяжку

Интервальный бег для похудения

Обычно он заключается в чередовании «нагрузочного» интервала в высоком темпе с «разгрузочным» — низкий темп, до полного восстановления пульса. В методике спортивного тренинга есть две версии интервалов. Первая — для обучения бегу. Вы, например, бежите 1 минуту и идете пешком 2, а потом — снова бежите. Такие интервалы — низкоинтенсивные, так как от вас не требуется предельного темпа. Но они не имеют существенных преимуществ перед бегом трусцой.

Метаболически эффективный бег — это интервалы 1 к 1, причем, темповый интервал выполняется на пределе возможностей. Это те самые тренировки по бегу для похудения, о которых все говорят, что они не менее хороши, чем интервальные по своей природе нагрузки (те же гири и кроссфит). Но к такому бегу надо еще подойти. Обычно «с нуля» уходит не менее полугода, а то и года регулярных тренировок, чтобы начать практиковать такие интервалы.

В любом случае интервальный бег не выполняется более 2-3 сессий в неделю, и не должен сочетаться в один тренировочный день с тяжелым тренингом ног.