Многие девушки покупают беговую дорожку для похудения. Мы вас понимаем – офисная работа, радость от приобретения автомобиля, и уютная квартира не прибавляют физической активности в обычной жизни. Следовательно, почти любое более-менее нормальное питание может стать избыточным, и вес неизбежно наберется. Но является ли приобретение кардиотренажера лучшей покупкой для контроля веса?

Содержание

• Беговая дорожка для похудения: важные факты
• Как выбрать беговую дорожку
• Как тренироваться на беговой дорожке для похудения
• Техника безопасности на беговой дорожке

Ту же дорожку можно использовать по-разному, и многое зависит от информированности начинающей спортсменки. И какая беговая дорожка лучше, механическая или электрическая?

Беговая дорожка для похудения: важные факты

Понять, нужна вам дорожка дома или нет, поможет простой опросник:

• Вы дисциплинированны? Нет, не в смысле работы и учебы, а в плане спорта. Вы вообще физкультурой-то занимаетесь? Не надо делать виноватое лицо, если домашний спорт – это долгосрочный проект, который только предстоит воплотить в жизнь, начать стоит с чего-то менее дорогостоящего. Например, с любой интервальной аэробики с бесплатных видеоблогов, или урока йоги или пилатеса для похудения оттуда же. Перед большой покупкой важно выработать привычку, иначе вы приобретете довольно дорогую вешалку для одежды;
• Какова ваша спортивная цель? И опять, многие девушки путают коррекцию фигуры и похудение. Последнее – процесс избавления от жировой прослойки. В чистом виде подразумевает любую физическую активность и небольшой дефицит энергии. Эти два момента не изменят форму бедер, не «приподнимут» ягодицы, и не сделают из живота шариком красивый пресс. Блуждая по беговым дорожкам вы получите только дефицит энергии, да и то, если будете честно и активно заниматься под «руководством» кардиомонитора, а не лениво брести, листая журнал. Если в приоритете именно коррекция фигуры, лучше купить петли TRX, набор гирь, и пару часов с инструктором по функциональному тренингу, который научит с этим правильно работать. Ну а кардио для здоровья можно делать и в формате прогулок на улице, это бесплатно;
• Вы можете выполнять монотонные упражнения на кардиотренажере? Тут имеет смысл провести тест. Купите разовый абонемент в фитнес-клуб, возьмите с собой плеер и воду, и отправляйтесь. Поставьте задачу – тренироваться на беговой дорожке в умеренном доступном темпе один час. Смогли и не захотели сбежать на урок сальсы? Можно брать тренажер домой и обновлять видеотеку. Не смогли? Лучше искать другие варианты.

А теперь про эффективность дорожки для похудения. Все просто – сможете расходовать в день от 300 до 600 ккал, значит – обойдетесь без особой диеты, и решите свою проблему с весом. Не сможете – будете работать исключительно на повышение аппетита, и вес придется корректировать более строгой диетой.

Как выбрать беговую дорожку

Большинству любителей подойдет электрическая беговая дорожка для дома. Механический тренажер развивает только мощность «расталкивания». Это движение, которое тренируют спринтеры. Силовой шаг, толчок полотна под себя, и повтор с другой ноги – не совсем для похудения. При недостаточно хорошей технике бега механическая дорожка просто будет ехать медленней, и не даст особой интенсивности вашей тренировке.

Список не очень нужных качеств, которые удорожают беговую дорожку для дома:

• пульсометр встроенный. Такие приборы неточны, и искажают показания на 10-20%, лучше самый бюджетный кардиомонитор с подгрудным ремнем;
• предустановленные программы для похудения. Вам все равно придется составлять план по правилам, обычным для тренировок на выносливость, а программы обычно подходят только новичкам первых 3-4 месяцев занятий;
• фен. В большинстве моделей для дома он не отличается мощностью, да и пользы от него никакой. Обеспечить циркуляцию воздуха лучше, просто открыв окно, или поработав со своей домашней сплит-системой.

Список нужных качеств:

• системы смягчения ударной нагрузки. Сделают тренировку безопасной для суставов;
• хороший двигатель, желательно марки Leeson (они универсальны и просты в обслуживании), обеспечивающий достаточную мощность;
• скоростной диапазон от 14 км/ч, а лучше – больше;
• возможность подъема полотна для имитации движения в горку, причем эффективней использовать не трехуровневые дорожки, а более продвинутые, позволяющие увеличивать угол от 0 до 10%;
• ширина полотна. Узкие дорожки удобны только совсем миниатюрным, с ростом не более 160 см, чем шире полотно, тем меньше вероятность, что при беге вы будете задевать пластиковые края, и спотыкаться;
• компактность. Лучше выбирать складную модель с колесиками, это просто удобно.

Как тренироваться на беговой дорожке для похудения

Для начала надо знать две цифры:

• ваш пульс аэробной зоны для бега. Используйте формулу (220 – количество полных лет) х 0,6–0,8;
• максимальный дефицит калорий. Это условная величина, определяемая вашей диетой.

Например, вы экономите при помощи ограничений в питании 200 ккал, и хотите поддерживать здоровый темп снижения веса – порядка 400-600 г в неделю. Тогда в день следует создавать дефицит около 200-300 ккал при помощи тренировки.

Первая цифра важнее мифического «пульса жиросжигания» (он представляет собой «кусок» аэробной зоны до 70% от ЧСС максимальной), так как позволяет определить допустимые пороги значений аэробной тренировки. Она важна, вне зависимости от того, беговую дорожку вы выберете или велотренажер. «Коридор пульса» позволить сохранить сердце здоровым, и получить достаточную нагрузку.

Вторая позволяет не заработать повышение аппетита и перетренированность.
Исходя из нее, мы определяем, сколько нужно тренироваться в неделю, и в одну сессию:

• если наш максимум в аэробной зоне – это быстрая ходьба, а долго бегать мы пока не умеем, стоит ориентироваться на 3-4 сессии в неделю, с высокой продолжительностью, от 45 до 60 минут. В свободные дни – силовая тренировка с гантелями, гимнастика или что-то вроде йоги, и ваш метаболизм будет в порядке;
• если наш максимум в аэробной зоне – это бег со скоростью от 10 км/ч и выше, можно практиковать короткие взрывные интервальные тренировки 2 раза в неделю, выполняя, буквально по 4-6 спринтов на дистанцию 400 м, с двухминутными интервалами отдыха между ними, плюс 1-2 более длительные сессии бега трусцой. И снова силовая нагрузка в свободные дни.

Бежать в любом случае надо со скоростью, которая обеспечит нахождение пульса в аэробной зоне. Это поможет сжигать больше калорий.

Техника безопасности на беговой дорожке

Сначала надо освоить технику бега. Она будет отличаться от обычной. Если на треке мы можем выносить стопы далеко вперед, расталкиваться ногами, и мощно помогать себе руками и корпусом во время спринта, на дорожке придется бежать более мелким шагом.

Постарайтесь ставить стопы на ширине бедер, не бегите «елочкой», то есть выполняя разнесение носков, и постановку пяток в линию. Делайте некрупные, но частые шаги так, чтобы ноги находились в одной плоскости с позвоночным столбом, а не «вылетали» резко вперед. Такой бег потребует навыка, посвятите первые тренировки его отработке.

Никогда не начинайте интервальную тренировку, или даже просто работу в аэробной зоне, не размявшись. Повышайте ЧСС постепенно, старайтесь уделить разминке и выходу в аэробную зону хотя бы 10 минут. Перед тем, как прыгать на дорожку и бежать, проделайте простейшую суставную гимнастику – вращение во всех суставах тела по 10 раз в каждую сторону.

И помните, что история про ходьбу для похудения, которая лучше чем бег, является истиной только для человека, чей ИМТ выше 30, и кто пока просто не умеет бегать. Если «лишнего» порядка 3-6 кг, спортивная форма приличная, сердце здорово, нет никаких противопоказаний к более интенсивным тренировкам.

В любом случае, прежде чем начать бегать или ходить систематически, проконсультируйтесь с кардиологом, ортопедом и эндокринологом на предмет противопоказаний. А разнообразить тренировки помогут динамичная музыка, и умеренный кросс-тренинг. Чередуйте занятия на беговой дорожке с силовыми тренировкам для оптимального результата.