Утренняя зарядка на любой вкус

Какой-нибудь комплекс упражнений для утренней зарядки не предлагают, разве что, в журналах, посвященных выращиванию роз. В массовом сознании закрепилось, что зарядка — дело полезное. Между тем, в реальной жизни мы часто путаем гигиеническую гимнастику, растяжку и вполне серьезную тренировку.

Содержание

Утренняя зарядка

Если проводить две последних без надлежащей разминки, можно получить, скорее, минусы, а не только одни плюсы. Кроме того, нельзя пренебрегать и индивидуальными факторами, вроде особенностей режима дня, рациона, и распределения активности в течение суток. Кому нужна утренняя гимнастика?

Утренняя гимнастика необходима всем?

Определенная польза в зарядке есть. Она объективна. Несложные комплексы упражнений позволяют проснуться, способствуют улучшению кровообращения и «запускают» метаболизм, если так можно выразиться. Небольшая активность с утра помогает нашему телу более эффективно расходовать калории в течение дня. Это способствует похудению.

Помогает и тот простой факт, что люди психологически более склонны придерживаться рационального и здорового питания, если с утра они позанимались чем-то активным, а не просто перетекли из постели в автомобиль и офисное кресло.

Но бывают и случаи, когда от зарядки один лишь вред.

Человек не высыпаетсяЧеловек не высыпается, и вставать на час раньше, чтобы натянуть форму, и выйти на ближайшую спортплощадку он не может. Дома семья и соседи не одобряют физической активности просто потому, что она мешает им спать. Ехать в зал еще слишком рано, в итоге, получается не столько польза, сколько стресс и нарушение восстановительных процессов.

Таким людям нелишне помнить, что активность с утра может быть любой. Например, можно оставить автомобиль дома, и пройтись до офиса пешком, если то позволяет расстояние. Или проехаться на велосипеде. В этом случае стоит выбрать что-то вроде активного пути на работу просто потому, что так вы лучше выспитесь. Ну а тело всегда можно потренировать и после работы;

бикини-синдром«бикини-синдром». Самое популярное «отклонение» среди девушек, стремящихся быть спортивными и красивыми. Выражается в выполнении изнуряющих кардиотренировок натощак утром, в качестве утренней зарядки. Примерно так делают свою аэробику те, кто готовится к соревнованиям. И для них это — норма, так как питание такой спортсменки несколько отличается от обывательского «не ем после шести, не ем сразу после тренировки, по возможности — не ем вообще».

Нахватавшись частей тренировочных стратегий в спортивных журналах, многие получают гипотонию с гипогликемией, и невозможность сосредоточиться в течение «остального утра», а не бодрость, здоровье и красоту. Если вы делаете кардио, соблюдайте весь режим, включая дробное 5-8 разовое питание с адекватным количеством углеводов;

Высокоинтенсивные интервалыВысокоинтенсивные интервалы. Связки и суставы не очень-то готовы к большой амплитуде движений, которая требуется для выполнения гиревых тренировок, любых HIIT сессий и чего-то вроде спринтерского бега.

Да, их можно подготовить путем разминки, но если вы будете сразу из постели прыгать на коврик и заниматься там по приложению типа Freeletics или по любому популярному видео с приставкой HIIT, скорее всего, вместе с ускорением метаболизма можно приобрести еще и ряд неприятных ощущений в связках и суставах;

Зарядка мешает восстановлению после основных тренировок. Тут уж надо решить для себя, что для вас более подходящая стратегия. Полноценная утренняя тренировка, или 20 минут того, что называется словами «утренняя гимнастика». Если делать и первое, и второе в примерно одинаковом стиле, можно достаточно быстро переутомиться.

Утренняя зарядка: подходы и варианты

Современная утренняя гимнастика — это не обязательно вращения во всех суставах, махи ногами, и легкие прыжки плюс 1-2 упражнения на пресс. Вы можете выбрать любой из подходящих лично вам вариантов.

Проснись и беги

Подходит тем, у кого нет ВСД, заболеваний сердечнососудистой системы, и резистентности к инсулину. Сразу после пробуждения и гигиенических процедур стоит встать под контрастный душ. Чередуйте 30 секунд умеренно холодной и умеренно горячей воды, массируйте тело сверху вниз, разотритесь полотенцем. Это поможет улучшить кровообращение. Затем съешьте что-то легкое и углеводное, если вам нужен завтрак, или выпейте фреш, и отправляйтесь на свою пробежку или кардиотренировку в тренажере.


Начните с 10 минутной разминки на низком пульсе, дойдите до 60% от ЧСС максимальной, и поработайте еще 30-40 минут в комфортном темпе и на пульсе выше 65% от ЧСС максимальной. В течение 10 минут замедлитесь, пройдитесь, затем потяните основные группы мышц.

Этот вариант хорош для похудения, особенно если вы в нормальной физической форме, которая позволяет бегать. Кстати, лучше чередовать виды кардиокомплексов. Например, в первое утро — бежим трусцой, во второе — крутим педали велосипеда или тренажера, в третье — идем в бассейн и плывем, потом — снова бежим. Можно и чередовать домашние кардиотренажеры вроде степпера, эллиптической машины и гребного тренажера.

Такой подход к утренней зарядке не очень хорош для тех, кто не занимается силовыми упражнениями дома или в зале дополнительно, так как может привести к потере мышечной массы в этом случае.

Видеокомплексы из йоги и пилатес

Почти идеальный вариант для тех, у кого, в принципе, не очень много энергии с утра. Помогает улучшить кровообращение и придать тонус мышцам. Подпишитесь на пару каналов с йогой или пилатесом для новичков, старайтесь контролировать дыхание и варьируйте комплексы так, чтобы не повторять один в течение 2-3 дней подряд.

Полноценные тренировки под видео

Часто у нас просто нет времени на то, чтобы тренироваться где-то еще за пределами утренней зарядки. Тут подойдут любые комплексы упражнений с гантелями, которые вы можете выполнить в силу своей физической формы. Однако надо соблюдать простые правила техники безопасности.


Первым делом, перед любой нагрузкой должен идти контрастный душ. Затем — 10, а лучше 15 минут простой ровной кардиоработы, например, на домашнем мини-степпере или любом другом тренажере. Пойдет и простая ходьба с высоким подниманием колена. После этого включаем видео, и делаем ту разминку, которую предлагает инструктор. Скорее всего, там будет что-то вроде суставной гимнастики и функциональных упражнений.

Примерный комплекс упражнений с гантелями

Выполняется строго после разминки

Приседание с жимом гантелей вверх

Закинуть гантели к плечам, опуститься в присед, вставая, разгибать руки вверх, выводя гантели в обычный жим. Часть энергии этому движению должны придавать ноги, потому вес берется адекватно тяжелый;

Комплекс упражнений. Упражнение 1

Отжимание на гантелях с тягой к поясу

Опуститься в упор лежа, руки на грифах гантелей, выполнить отжимание, и подтянуть к поясу гантель в правой руке. Плавно опустить руку в исходное положениt, снова отжаться и повторить тягу с левой руки, это один повтор;

Отжимание на гантелях с тягой к поясу

Выпад назад со сгибанием на бицепс

Встать прямо, шагнуть левой ногой назад и опуститься в выпад, гантели в руках, одновременно выполнить сгибание. При вставании — разгибание. Повторить сначала с одной, затем с другой ноги.

Выпад назад со сгибанием на бицепс

Отжимание на гантелях и разгибание на трицепс

Принять исходное положение для отжимания с колен. Гантели под плечами, выполнить сгибание рук в локтях так, чтобы предплечья шли строго вдоль корпуса, коснуться грудью пола. В исходном положении оторвать правую руку от пола, вывести предплечье в параллель с полом, и выполнить разгибание в локтевом суставе, сокращая трицепс, вернуться в исходное положение, повторить с другой руки;

разгибания

Лечь на спину и выполнить простое прямое скручивание, удерживая одну гантель за головой

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, одно за другим, без отдыха. Сделайте 2-3 раунда, чтобы проработать все основные группы мышц меньше, чем за 20 минут.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>