В расписании практически каждого фитнесс клуба можно встретить такой вид занятий, как «гимнастика для беременных» или другие виды тренировок для будущих мамочек. Популярность подобных направлений растет с каждым годом, так как давно установлена прямая связь между двигательной активностью женщины во время беременности, течением родов и здоровьем будущего малыша.

Содержание

• Общие рекомендации
• Физические нагрузки на разных сроках беременности

Кроме того, физкультура помогает избежать набора лишних килограммов, появление которых в последние месяцы беременности могут привести к таким тяжелым осложнениям как гестоз, преэклампсия и повышенное артериальное давление.

Прежде чем идти покупать абонемент в бассейн или фитнес клуб необходимо проконсультироваться с врачом, наблюдающим за течением беременности. В некоторых случаях, даже при отсутствии видимых проблем, может существовать скрытая угроза прерывания или другие проблемы со здоровьем.

Все чаще женщины активно занимаются спортом и даже бегают по утрам вплоть до самых родов. Детки у подвижных мамочек рождаются крепкими и сильными, но если спорт не был постоянным спутником на протяжении всей жизни, такой вариант может скорее навредить, чем принести пользу. Однако лежать на диване и кушать все подряд в больших количествах также нежелательно. Истина как всегда находится где то посередине: нагрузка должна быть регулярной и посильной, с обязательными прогулками на свежем воздухе.

Фитнес для беременных: общие рекомендации

Прежде чем начинать любые занятия желательно проконсультировать со специалистом. Дело в том, что существуют состояния, когда врач порекомендует полный или расширенный постельный режим. В такой ситуации физические нагрузки придется ограничить на некоторое время (иногда до рождения малыша).

Причинами могут стать следующие проблемы с течением беременности:

• угроза прерывания и повышенный тонус матки;
• предлежание плаценты;
• преждевременная отслойка плаценты;
• токсикоз тяжелой степени;
• гестоз;
• подтекание околоплодных вод.

Для того чтобы свести к минимуму негативные последствия гипокинезии (недостатка активности мышц) даже находясь в постели рекомендуется выполнять несложные упражнения для беременных: переворачиваться с бока на бок, делать круговые движения в суставах ног и рук. При этом нужно избегать резких движений и напряжения мышц брюшного пресса.

Если вышеперечисленные состояния отсутствуют, то при нормальном течении беременности каждая женщина может позволить себе заниматься плаванием, аквааэробикой, йогой для беременных, пилатесом, ходьбой, а также более активными направлениями фитнеса. Для спортивных мамочек существует даже специальная аэробика для беременных, сочетающая в себе простые танцевальные элементы, кардионагрузку и посильные силовые упражнения.

Занимаясь любым видом фитнеса как дома, так и в спортзале, каждая девушка в положении должна придерживаться основных правил техники безопасности:

• контролировать пульс;
• постоянно поддерживать необходимый уровень жидкости в организме;
• внимательно относиться к самочувствию;
• избегать разнообразных спортивных нововведений: если до беременности женщина не была активной спортсменкой, то в «интересном положении» ей лучше ограничиться простой общеукрепляющей гимнастикой;
• тренироваться только в хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе.

Кроме того, будущим мамочкам лучше не заниматься травмоопасными видами спорта (ездить верхом, кататься на лыжах и велосипеде), исключить нагрузки, связанные с резкими движениями и прыжками и кардиотренировки высокой интенсивности.

Одним из лучших видов физической активности для девушек в положении являются тренировки в водной среде. В результате занятий разгружаются суставы, укрепляются мышцы пресса и спины, а также повышается упругость кожи и уменьшаются проявления целлюлита. Главное выбрать хороший бассейн и несколько усмирять разыгравшийся после заплывов аппетит, так как плавание часто приводит к усилению чувства голода.

Занятия йогой и упражнения на фитболе при беременности не только сохранят гибкость позвоночника и подвижность суставов, но и обеспечат душевное равновесие вне зависимости от внешних факторов. Большим достоинством йоги является то, что ее можно практиковать вплоть до самих родов исключив запрещенные асаны.

Физические нагрузки на разных сроках беременности

Даже при отсутствии общих противопоказаний к занятиям спортом необходимо учитывать те перемены в организме, которые происходят в течение трех периодов развития беременности – триместров. Каждый период имеет свои особенности, что обязательно должно учитываться во время занятий гимнастикой для беременных.

Первый триместр

Первые три месяца беременности являются очень важными, так как именно в это время формируются все основные органы будущего ребенка. Кроме того, в этот период будущую мамочку чаще всего донимают такие негативные проявления как токсикоз и головокружения.

Учеными доказано, что регулярные упражнения для беременных в 1 триместре помогут значительно снизить уровень дискомфорта и облегчить дальнейшее пребывание в «интересном положении».

Если женщина постоянно тренировалась до беременности и не имеет никаких противопоказаний, она может сохранить нагрузку практически на том же уровне. Шейпинг, танцы, аэробика, силовые классы, пилатес – эти занятия можно посещать, но с небольшими корректировками.

Например, лучше отказаться от степ аэробики и уменьшить нагрузку на пресс. Важно выработать привычку правильно дышать, так как неправильное дыхание может спровоцировать проблемы с кровоснабжением плода.

Тем, кто не был большим поклонником спорта не рекомендуется форсировать темп, а записаться в бассейн или посвятить пешим прогулкам не менее 30-45 минут каждый день. В конце прогулки можно выполнить несколько простых упражнений на укрепление мышц бедер, спины и косых мышц живота.

Второй триместр

Вторая половина беременности обычно считается «золотым периодом», когда живот еще не мешает активно двигаться, а негативные проявления первых трех месяцев уже отступили. Упражнения для беременных во 2 триместре не должны включать скручивания, резкие наклоны и махи ногами или руками (особенно с гантелями). В качестве исходного положения лучше выбирать положения в упоре на коленях и ладонях (предплечьях) или на боку, а вот упражнения в положении лежа на спине желательно исключить.

На регулярные занятия фитнесом совсем необязательно тратить много времени. Например, приведенный ниже комплекс займет всего 20 минут и отлично укрепит несколько основных мышечных групп. Каждое упражнение нужно выполнять по 1-2 подхода по 8-16 повторов с паузой между сетами в течение 1 минуты.

Несколько простых упражнений для беременных (2 триместр):

1. Приседания в плие. Нужно поставить стопы шире плеч, колени развернуть, а для удержания равновесия рукой придерживаться за спинку стула. В таком положении необходимо выполнить приседание как можно ниже. Плие хорошо укрепит мышцы бедра, ягодиц и спины.

   

2. Махи ногой из положения лежа. Нужно лечь на бок, нижнюю ногу согнуть, а верхнюю выпрямить. Сначала необходимо выполнить несколько подъемов верхней ногой, а потом ее зафиксировать на весу и подтягивать к ней нижнюю (уже выпрямленную) ногу. Поменять сторону. Такие махи отлично укрепят мышцы внутренней и боковой поверхности бедра.

   

3. Планка. Необходимо удерживаться в положении планки на носках и предплечьях несколько дыхательных циклов, сделать паузу и повторить упражнение. Планка позволит укрепить мышцы спины, пресса и рук.

   

Третий триместр

В третьей половине беременности подвижность будущей мамы ограничивается, походка меняется за счет смещения центра тяжести, становиться трудно наклоняться. Однако это не является поводом отказываться от посильной физической нагрузки. Упражнения для беременных в 3 триместре можно выполнять с помощью большого мяча – фитбола. Вот несколько из них:

1. Сидя на фитболе, стопы на ширине плеч, необходимо «рисовать» круги тазом в разные стороны.

2. Находясь в том же исходном положении выполнить серию наклонов в сторону.

3. Исходное положение то же, ладони сложены на уровне груди, локти отведены в стороны. Нужно сжать руки, напрягая грудные мышцы, задержаться на несколько секунд и расслабить.

Такие занятия можно продолжать вплоть до родов, если нет противопоказаний. Также желательно больше гулять и посещать бассейн вплоть до 36 недель.

Главное правило благополучной беременности – это осознание ответственности не только за свою жизнь, но и за жизнь будущего ребенка. Ни один, даже самый профессиональный врач, не может нести стопроцентную ответственность за здоровье матери и ее малыша.

Поэтому все девять месяцев волнительного ожидания необходимо внимательно относится к своему организму и не забывать о здоровом питании, хорошем настроении и регулярном движении. В таком случае легкие роды и крепкий малыш станут настоящей наградой за терпение и самодисциплину.