Каждая женщина, хоть немного следящая за своей фигурой, знает множество упражнений на укрепление мышц живота, но как накачать грудные мышцы в домашних условиях и зачем это нужно, могут ответить далеко не все. Древние греческие красавицы древности знали тайны сохранения красивой осанки и бюста с помощью ношения тяжелых вещей на голове. Современные методы включают специальные упражнения для грудных мышц, занятия плаванием, теннисом, а также рекомендации по уходу за кожей груди.

Содержание

• Анатомические особенности
• С чего начать?
• Упражнения для зоны «декольте»
• Комплексный подход

Зачем это нужно? Дело в том, что кожа груди достаточно тонкая и нежная, и не может качественно поддерживать грудь в течение многих лет. Поэтому, тренировка для грудных мышц должна обязательно входить в домашнюю фитнесс программу.

Анатомические особенности

Все мышцы грудной клетки делятся на две группы: поверхностный слой (его мышцы прикрепляются к плечевой кости и костям пояса верхних конечностей), и глубокий слой, который представляет собой собственно мышцы грудной клетки.

Большая и малая грудные мышцы относятся к поверхностному слою мышц, и именно они способны поддержать грудь и сохранить ее форму. Большая грудная мышца приводит и вращает плечевую кость, при фиксированном положении руки участвует в дыхании, расширяя грудную клетку и поднимая ребра. Малая грудная мышца смещает плечевой пояс вперед и вниз, а при фиксированном положении лопатки поднимает ребра.

Безусловно, женские грудные мышцы менее развиты, чем у мужчин, поэтому хуже поддаются проработке. При выборе программы, которая позволит накачать грудные мышцы дома, нужно использовать комбинированные упражнения, которые задействуют спину и пресс.

С чего начать?

Конечно, работа над собственным телом, не выходя из дому, требует определенной последовательности и самоорганизации. Гораздо проще пойти в фитнесс клуб и доверить фигуру профессиональному тренеру. А если нет времени на посещение тренажерного зала или бассейна? В таком случае можно использовать специальный комплекс, который позволит не только накачать грудные мышцы, но и придать красивую форму рукам, а также укрепить мышцы пресса.

Для занятий понадобится скамья для пресса или степ платформа, а также пара гантелей весом от 2 кг каждая. Если необходимый инвентарь отсутствует, то упражнения можно выполнять на полу, а вместо гантелей использовать 2-х литровые пластмассовые бутылки с водой. Обязательно стоит обратить внимание на выбор удобной одежды для тренировок, которая позволит зафиксировать грудь в правильном положении.

Перед выполнением силовых упражнений желательно посвятить 30-45 минут кардионагрузке, а только потом перейти к силовым упражнениям на различные группы мышц. Одним из самых эффективных способов подкачать грудь являются упражнения с собственным весом: подтягивания и отжимания. Подтягивания относятся к сложным и трудновыполнимым упражнениям для женщин, и в силу анатомических особенностей больше подходят мужчинам. Поэтому можно сочетать отжимания для грудных мышц и упражнения с гантелями.

Упражнения для зоны «декольте»

Ниже представлен перечень простых упражнений, которые помогут накачать грудные мышцы, и легко выполнимы в домашних условиях:

Разведение гантелей. Исходное положение: лежа на скамье или платформе, в каждой руке по гантельке, руки вытянуты вверх над грудной клеткой (локти при этом чуть согнуты и направлены в стороны), гантели касаются друг друга. На вдохе нужно медленно упустить руки вниз до уровня скамьи, а на выдохе вернуть в исходное положение. Можно выполнить 2-3 подхода по8-16 повторений. Правила безопасности: движение осуществляется только в плечевых суставах, спина плотно прижата к скамейке, а локти, плечи и кисти должны находиться в одной плоскости.

Отжимания широким хватом. Исходное положение: упор на коленях, ладони лежат на скамье или платформе на расстоянии ширины плеч, при этом руки слегка согнуты в локтях, живот втянут, ягодичные мышцы напряжены. На вдохе локти нужно согнуть так, чтобы грудная клетка практически легла на платформу, а на выдохе вернуться в исходное положение. Выполняется 2-3 подхода по 8-10 повторений. Упражнение можно выполнять на полу, со временем перейдя с коленей на носки. В таком случае грудные мышцы и мышцы пресса получат несколько большую нагрузку. Правила безопасности: прогиб в пояснице желательно исключить, движение вниз осуществлять за счет сгибания рук, а не сведения лопаток.

Жим лежа. Исходное положение: лежа на скамье или платформе, в каждой руке по гантельке, руки разведены широко в сторону на уровне груди и согнуты в локтях, ладони развернуты «от себя». На выдохе необходимо поднять руки от груди вверх, а на вдохе вернуться в исходное положение. Количество повторов такое же, как в первом упражнении. Во избежание травм и растяжений, движения нужно выполнять плавно и руки в локтях до конца не разгибать.

Жим за голову. Исходное положение: лежа поперек скамьи (лопатки находятся на скамье, таз на весу, ягодичные мышцы в постоянном напряжении), гантель в обеих руках и поднята вверх. На вдохе гантель плавно опускается за голову, примерно до уровня скамейки, а на выдохе возвращается в исходное положение. В течение одного упражнения необходимо выполнить 2-3 подхода по 8-16 повторений. Нельзя прогибать спину, опускать таз и перемещать гантель далеко за голову. По мере привыкания к нагрузке, вес гантелей может быть увеличен.

В конце тренировки можно выполнить простое упражнение: исходное положение стоя, ладони сложены вместе на уровне груди, локти «смотрят» в стороны. Следует как можно сильнее прижать ладони друг к другу, удержать 30 секунд и расслабить. Повторить 3 раза с перерывом в десять секунд. К этому эффективному и несложному упражнению можно возвращаться еще пару раз в течение дня, даже на работе.

Комплексный подход

Для формирования красивого бюста одних только упражнений будет недостаточно. Основной проблемой является то, что практически каждая женщина стремится похудеть и это стремление крайне негативно отражается на форме груди. Известно, что женская грудь практически полностью состоит из жировой ткани, поэтому при потере нескольких килограммов веса она не только уменьшается на размер, но и начинает некрасиво обвисать. Поэтому кроме постоянного выполнения упражнений для грудных мышц необходимо тщательно ухаживать за кожей и избегать резких скачков массы тела.

Соблюдение несложных ежедневных правил поможет сохранить форму бюста после кормления ребенка и потери лишнего веса:

• носить нужно только качественное, подходящее по размеру белье, особенно во время занятий спортом;
• очищение производить с помощью мягких косметических средств, таких как косметическое молочко или крем-гель для душа;
• применять ежедневное питание и увлажнение с помощью как домашней, так и профессиональной косметики для улучшения состояния кожи;
• не пренебрегать контрастными водными процедурами;
• защищать нежную кожу от попадания прямых солнечных лучей, а также от загара в солярии.

А главное, очень важно беречь грудь от различных травм и ударов, так как возможны последствия (даже через несколько десятков лет) в виде появления различных новообразований.