Доподлинно неизвестно, кто и почему решил, что в день необходимо употреблять 2500 ккал, но с тех пор эта цифра плотно укрепилась в сознании многих. А ведь каждый человек очень индивидуален, кто-то высокий, кто-то низкий, кто-то очень худой, а кто-то более плотный. Как же выяснить, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? И обязательно ли идти к диетологу, что бы он сделал индивидуальный расчет?

Содержание

• Спасительная формула
• Есть задача — худеть
• Наше личное меню
• Живительная влага

Спасительная формула

На сегодняшний день считается, что самая точная формула расчета калорий разработана в 1990 году Миффином – Джеорой.

Выглядит она следующим образом:

Для женщин:

ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161

Для мужчин :

ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5

Сейчас мы разберем эту формулу, и выясним, как считать калории, что бы похудеть.
Не пугайтесь аббревиатуры ОО, ничего в ней страшного нет. ОО – основной обмен, т.е. количество Ккал, которые жизненно необходимо организму для того что бы поддерживать все физиологические процессы организма, находясь в состоянии покоя (рост волос, ногтей, дыхание и т.д.)

После того как мы выясним основной обмен, необходимо выяснить наш общий расход калорий за сутки. Для этого просто необходимо ОО умножить на следующие коэффициенты:

• Малоподвижный образ жизни: ОО x 1.2
• Низкая активность: ОО x 1.375
• Средняя активность: ОО x 1.55
• Высокая активность: ОО x 1.725
• Очень высокая активность и регулярные занятия спортом: ОО x 1.9

Давайте для наглядности я посчитаю себя.

• рост 175 см
• вес 58 кг
• возраст 28 лет
• образ жизни средней активности.

ОО = 9,99 * 58 + 6.25 * 175 — 4,92 * 28 — 161

Получается мой ОО равен 1368,4 ккал

Исходя из этого, расход калорий — 1368,4*1,55 = 2121,02

Округлим до 2121, вот мы и узнали, сколько мне необходимо потреблять калорий в течение дня, чтобы не поправляться.Как видите, ничего сложного в подсчете нет.

Мы молодцы, научились считать необходимое количество калорий, что бы держать свой идеальный вес. Но что делать, если уже наедены бочка, а иногда не только бочка… Главное не отчаиваться, и не записывать избыточный вес в проблему. Вообще давайте избавимся от слова «проблема» и замените его на «задача».

Есть задача — худеть

Итак, перед нами стоит задача похудеть. Но прежде чем мы произведем подсчет калорий для похудения, я бы хотела акцентировать ваше внимание на очень важных вещах.
Не уверена что все знают, что организм человека вообще не делает запас белка, а запасы углеводов — краткосрочны. Зато наш организм легко накапливает запасает жиры и воды, что и приводит к лишнему весу.

Теперь включите фантазию, и представьте себе следующую картину. Некая Анна Н, страдающая лишним весом, решила, что пора худеть. Примерно 15 лет она наедал лишние килограммы, баловала себя «вкусненьким», заедала стрессы, не пила рекомендованную суточную норму воды. Ее суточный рацион содержал в себе около 5000 ккал. Для простоты подсчета давайте представим, что организм Анны ежедневно нуждался всего в 2000 ккал, куда же девались остальные 3000? Ответ очевиден, они топали в жировые запасы. Но т.к. Анна человек «разумный» она решила остановить это безобразие и привести себя к весне в порядок, но вот подход избрал далекий от разумности.

Решила наша Анна голодать, чего уж мелочится, худеть так худеть — надежно и быстро. Но не учла наша Анна, что при сжигании одного грамма жира получается 9,3 ккал. Организм в отличие от самой Анны, баловать себя не собирается, и потреблять будет лишь необходимые ему 2000 калории. Т.е. 2000/9,3 получается, что в день наша красавица будет худеть на 215 грамм. Даже если она соберет всю силу воли в кулак, она не сможет голодать больше чем 5 дней. За эти самые жесткие в своей жизни 5 дней она похудеет на .. целый килограмм (не будем учитывать потерю воды в организме). После чего впадет в депрессию, и придет к выводу, что похудеть для нее невыполнимая задача.

Но в отличие от Анны мы с вами умеем рассуждать логически. И понимаем что для того что бы похудеть необходимо постепенно снижать дневную норму калорий. Диетологи рекомендую на ~20%. Получается что, если я хочу похудеть, мне нужно потреблять не 2121ккал, а (2121*0,8) 1696 ккал.

В этом месте, наверное, кто-то удрученно вздохнул, подсчет калорий для похудения это так нудно и сложно. Но, позвольте возразить. Почти на все современные мобильные телефоны можно установить счетчик калорий. Все что вам останется делать, это тыкать пальчиком в экран, что бы ввести нужные циферки. В конце концов, вы можете воспользоваться калькулятором калорий для похудения, который также учитывает содержание белков и углеводов.

Что-то мы отвлеклись, давайте все же вернемся к нашим калориям. Мы уже проделали много работы на пути к похудению, во первых настроились на позитивный исход (мы ведь настроились? Если нет, читаем статью сначала, а пока будете перечитывать — настраивайтесь), во вторых – узнали как считается суточная норма калорий и даже посчитали, сколько необходимо их употреблять, что бы худеть.

Наше личное меню

Осталось дело за малым. Будем последовательны – теперь вам следует выбрать для себя низкокалорийные рецепты с указанием калорий. Не поленитесь, просмотрите как можно больше и сделайте для себя подборку наиболее понравившихся. Важно найти рецепты, не требующие больших временных затрат.

Составьте себе меню на неделю. По возможности разбейте прием пищи на 4-5 раз.

Дробное питание способствует быстрому похудению, т.к. ускоряется процесс усвоения питательных веществ и улучшает метаболизм.

Загрузите на свой телефон счетчик калорий, это поможет вам не сбиться с подсчета.

Живительная влага

И последнее, но при этом мега важное. Вода! Просто жизненно необходимо научится правильно пить воду. Вода, как и калории, штука индивидуальная, и свою норму надо знать и не игнорировать. Считается это просто – 33мл на 1 кг веса(т.е. моя суточная норма воды (58*33) 1914 мл).

Посчитайте свою суточную норму воды, и сразу налейте в кувшин то количество, которое вам необходимо, что бы вы знали, что в течение завтра, вы должны ее выпить. Утром натощак обязательно выпейте стаканчик, остальную распределите на день. Держите воду под рукой, и делайте по глоточку, так легче выпить нужный объем. И учтите, соки и чаи в норму воды не включаются.

Если вы не приучите себя пить необходимое количество, организм будет продолжать задерживать воду, что бы иметь запасы на всякий случай, и не где-нибудь, а в жировых клетках.

В общем, если вы дочитали до этого места, я вас поздравляю, вы умница. Теперь вы знаете секрет похудения, и сделать первые шаги в избавлении от лишнего веса для вас не составит труда. Удачи!