На протяжении нескольких десятков лет упражнения с мячом для фитнеса входят практически во все тренировочные и фитнес программы: пилатес, аэробику, силовые классы и функциональные тренировки. Популярность фитбола в фитнеса растет благодаря простоте, доступности и эффективности упражнений, выполняемых с его помощью.

Содержание

• Виды спортивных мячей
• Упражнения с фитболом
• Упражнения с утяжеленным мячом

В процессе тренировки удастся не только нагрузить все группы мышц, задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы за счет баланса, но и оказать благоприятное воздействие на позвоночник и суставы.

Еще одним функциональным видом фитнес-инвентаря является медицинский мяч или медбол. С его помощью можно добавить в тренировочный процесс элемент игры и привести мышцы в тонус. Занятия с медболом помогут снять стресс после тяжелого дня и сжечь несколько сотен калорий за один час тренировки.

Виды спортивных мячей для индивидуальных занятий

Во время занятий фитнесом используется несколько основных типов мячей: фитбол (надувной мяч диаметром от 55 см), медбол (утяжеленный мяч весом от одного килограмма) и надувные мячи различного диаметра (обычно до 25 см). С каждым из этих видов оборудования можно составить программу тренировок, которая поможет не только подтянуть мышцы, но сбросить несколько лишних килограммов.

Комплекс упражнений можно выполнять с одним видом мячей, например, фитболом, а можно использовать медбол и фитбол одновременно. В качестве дополнительного инвентаря рекомендуется взять гантели или эспандер.

Движения можно выполнять с большой амплитудой и в разных направлениях, что способствует повышению эффективности многих стандартных упражнений на мышцы рук, ног, пресса и спины.

Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо подобрать мяч нужного размера или веса для занятий. Размер фитбола выбирается в зависимости от роста человека. При выборе руководствовуйтесь двумя основными правилами:

1. Воспользоваться формулой: рост человека в сантиметрах минус сто. Полученное число соответствует диаметру фитбола, на котором будет удобно выполнять большинство упражнений.

2. Сесть на мяч и посмотреть на себя в зеркало. Если угол между бедром и голенью составляет 90 градусов – размер фитбола подходит, если меньше – мяч мал, а если больше – велик.

В зависимости от фирмы-производителя, спортивный мяч может быть рассчитан на занимающегося весом до 150 килограммов. Однако практика подтверждает, что человеку с таким большим весом заниматься будет сложно, особенно выполнять задания на баланс. Поэтому рекомендуется сначала похудеть с помощью рационального питания и несложных физических упражнений, а затем перейти к тренировкам на фитболе.

Медицинские мячи бывают весом от 1 до 10 килограммов. Для начинающих спортсменов лучше использовать мяч весом не более 3 кг. Такой инвентарь прекрасно подойдет для неподготовленных мышц, уменьшит вероятность растяжений и других травм. Для продвинутых девушек вес можно увеличить от 4 до 6 килограммов, а мужчинам понадобится мячик немного тяжелее.

Тренировки, в которых задействован мяч для фитнеса, могут быть основой программы для похудения, особенно в сочетании с кардионагрузками. Приведенные ниже упражнения на мяче для похудения можно использовать следующим образом: одну неделю заниматься с фитболом, а другую – с медболом или другим мячом. Для достижения эффекта тренироваться придется не менее трех раз в неделю в течение одного часа. В качестве кардионагрузки подойдут прыжки на скакалке или разминка с помощью фитбол-аэробики. В конце обязательно выполняются растягивающие упражнения.

Упражнения с фитболом

Ряд упражнений, выполняемых на фитболе, прекрасно подойдут для похудения и поддержания физической формы. Вот несколько из них:

1. Приседания с отведением бедра. Исходное положение – стоя, одна нога согнута и лежит на фитболе, руки на поясе. На выдохе нужно опуститься в присед, одновременно откатывая мяч ногой в сторону. Вернуться в исходное положение и повторить. Выполнить два подхода каждой ногой по 10 раз. Упражнение предназначено для мышц ног и ягодиц.

   

2. Динамическая планка на фитболе. Исходное положение – упор на носки и предплечья, предплечья находятся на мяче. Живот втянут, прогиб в пояснице исключен. Необходимо вращать гимнастический мяч по и против часовой стрелки по четыре раза в течение одной минуты. В конце можно задержаться в неподвижном положении. Упражнение прорабатывает мышцы плеч, пресса и мышцы-стабилизаторы.

   

3. Пресс на фитболе. Скручивания можно выполнять, располагая стопы на фитболе, а ладони на полу, поднимая таз вверх. Упражнения на любом балансировочном снаряде нагружает мышцы гораздо сильнее, чем занятия на полу. Усложнить тренировку можно оторвав одну руку от пола или ногу от фитбола.

   

4. Подъемы ягодиц на фитболе. Упражнение отлично прорабатывает грудные мышцы, мышцы плеч и даже пресс. Исходное положение – лежа на каремате, стопы на фитболе. Нужно поднять таз вверх, не отрывая плеч от пола, и напрячь ягодицы. Затем вернуться в исходное положение и повторить 16 раз. Для усложнения упражнения можно попробовать выполнять подъемы на одной ноге.

   

Данная программа – это только пример того, как можно использовать фитбол для похудения и задействовать все группы мышц. Он отлично подойдет для занятий аэробикой, пилатесом(подробнее о этов виде аэробике читайте в нашей статье — пилатес для начинающих) и стретчингом. Диапазон исходных положений очень широк – лежа и сидя на мяче, лежа на спине с мячом между стоп или между колен, стоя с мячом в руках и т.д. Именно благодаря этому на тренировках никогда не придется скучать.

Упражнения с утяжеленным мячом

Упражнения с гимнастическим мячом (утяжеленным) небольшого диаметра сделают тренировку веселой и разнообразной. Их можно выполнять не только в спортзале, но и дома, после утренней пробежки или велосипедной прогулки.

Несколько вариантов простых упражнений:

1. Выпрыгивания с мячом. Исходное положение – неглубокий сед, мяч на уровне груди. Нужно выпрыгнуть вверх, одновременно поднимая руки с мячом и вернуться в исходное положение. Повторить 16 раз. Чтобы не перегрузить суставы желательно приземляться очень мягко, в положение приседа.

2. Скручивания с подбрасыванием мяча. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, мяч в ладонях на уровне груди. Выполняя скручивание нужно подбросить мячик вверх, поймать его и вернуться в исходное положение. Повторить 16 раз. Упражнение нагружает мышцы рук и пресса.

3. Подбрасывания мячика. Исходное положение – стоя, мяч на уровне груди, локти разведены в сторону. Нужно выпустить мяч из рук, присесть и постараться его поймать у самого пола. Выполнить два подхода по одной минуте. Упражнение позволит проработать не только мышцы бедер, но и рук.

Здесь приведена только малая часть упражнений, которые можно выполнить с помощью медицинского мяча. Лучше всего их чередовать с тренировками на фитболе, а также комбинировать друг с другом. И обязательно правильно питаться, иначе все приложенные усилия не дадут нужного результата.

Кроме того, фитбол является прекрасным снарядом для выполнения растягивающих упражнений. Например, можно делать перекаты лежа на спине. Для этого необходимо лечь на мяч, руки и ноги выпрямить, спину расслабить и попробовать покататься на фитболе с небольшой амплитудой. В результате мышцы спины и пресса хорошо расслабятся даже после самой активной тренировки. Главное соблюдать правила безопасности и делать упражнение не спеша.