Кажется, советы по питанию и упражнения для бедер не пишет сегодня только ленивый. Вот, например, целый комплекс, где сначала надо прыгать на скакалке 15 минут, потом делать наклоны корпуса в разные стороны, а затем еще минут 20 махать ногами. Обещают, почему-то, фигуру фитнес-модели.
Содержание
Нет, это не работает! В лучшем случае – поможет похудеть за счет коррекции двигательной активности, зато с риском нарушения осанки. А вот обратная сторона фитнеса – под штангу залезли, и выполняем гибрид приседания и упражнения «доброе утро», пока жир из ушей не потечет. Странно, но оба комплекса могут и не сработать. А точнее – созданы для того, чтобы не сработать. Убрать так называемые ушки на бедрах поможет комплексный подход.
Почему убрать ушки на бедрах так сложно
Причина большой и ушастой проблемы заключается вовсе не в каких-то страшных физиологических нарушениях, а в особенностях восприятия нами же собственного тела.
Только два факта:
- неотретушированные модели из журналов вплоть все «ушастые», «складчатые» и со всем, что есть у обычной женщины;
- низкокалорийная диета по жизни и аэробные тренировки не помогают удерживать низкий процент жира. Думаете, почему балерины и танцовщицы вынуждены сидеть на строжайшей диете? Да потому, что тело отлично адаптируется к большим количествам аэробики, и умудряется еще и жир набрать при относительно небрежном питании.
Не бывает «проблемных зон», в основном, у тех, кто много времени проводит с анаэробной нагрузкой двух типов – силовой классической и спринтерской. И ест при этом на потребность организма в калориях, но исключительно хорошие свежие продукты, а не полуфабрикаты и еду для похудения.
Но занятия для новичков с чередованием «бег-ходьба» или приседаниями со штангой небольшого веса обычно дают эффект общей подтяжки фигуры, похудения, и сохранения маленьких, но очень заметных проблемных зон.
«Достичь просветления» удастся, когда подготовка будет примерно на следующем уровне:
- 200 м бегом спортсменка преодолевает за 20-30 сек, 400 м – за минуту двадцать максимум;
- может сделать по 20-30 рывков гирей 16 кг с одной руки;
- приседает с от 1, 5 собственных весов, в тяге берет что-то около 2 собственных весов;
- может подтянуться на турнике, и не считает отжимание от пола сложным силовым движением, выполняя его «на повторы».
Для этого всего нужна хорошая подготовка. Чтобы ей обзавестись, неплохо было бы не скакать с тренировочного плана «для попки и ножек» на занятия для «прессика», а планомерно работать над физическим развитием. Хотите быть «сухой», а не просто «холодцом» с минимальным весом? Инвестируйте год-полтора в регулярные занятия физкультурой.
Это была пятиминутка правды и реальности, но если вам нравится, можно, конечно, продолжать жить впроголодь и махать ногами в разных направлениях.
Хорошие и плохие упражнения для бедер
Спросите любого тренера по силовой подготовке про упражнения для бедер и он ответит:
- первым всегда должно идти приседание. Со штангой, если нет проблем со спиной, с низкой постановкой грифа, для большинства женщин, или, на крайний случай «кубковое» с гирей, или с гантелями в опущенных руках. Если проблемы есть, отягощение привяжем к специальному поясу (видели, с чем парни подтягиваются?), встанем на степы или платформы и снова будем приседать;
- последующими может идти…переход к другим частям тела, потому как изолирующие разведения, сведения и махи бесполезны во всех случаях, кроме необходимости сделать сепарацию мышц к бодибилдерской сцене, или физической реабилитации;
- сгибания и разгибания ног в тренажере делать можно, но без фанатизма, и если в приседании отстают именно ноги. То же самое и с жимами платформ, и прочим;
- зато надо делать то, что вы не делаете из-за сложности. Проработка тех же мышц, что и в приседе, но с немного другими углами приложения сил необходима. Потому зашагивайте на скамью, делайте присед в ножницы, и разучивайте рывок и толчок, и будет вам счастье без 2,5 часов на беговой дорожке.
Любой тренер по фитнесу возразит «ах, как же так, кому же мы прикупили все эти машинки для бедер»…Можно, конечно заниматься в тренажерах, это лучше, чем сидеть ровно на пятой точке и есть булку. Но вот только все красивые девочки, которые показывают вам упражнения в «станках», скорее всего, прошли не один и не два месяца базового силового тренинга. Более того, они, скорее всего, еще и в соревнованиях по пауэрлифтингу в ранней юности выступали.
Хороший комплекс для ног и бедер выглядит так:
Разминка – велотренажер, так как он помогает повысить мобильность коленного сустава, и избежать проблем с его недостаточным сгибанием. Нету? Можете бегать, но как на физкультуре, с высоким подниманием коленей, а не как многочисленные «фитоняшки» в полноги.
Силовая часть – приседание. Начинаем учить с многоповторного приседа без веса. Как только поставили спину и набрали достаточную глубину (таз всегда ниже коленей, даже если вы и не стараетесь сесть строго в пол) – берем гриф олимпийский. Весит он 20 кг, ваша сумка с ноутбуком для поездок тяжелее. С этого момента работаем в силовом режиме, и перестаем изображать в зале вентилятор. Разминаемся без веса, проделываем 3 подхода по 10 повторов с грифом, а далее переходим на 5 повторов, и увеличиваем вес на штанге. Пятиповторных сетов для новичка достаточно в объеме 1-2 штуки. Все, вот вам задание на 1, 5 года.
Зашагивание на скамью. На степе были? Очень похоже. Встаем перед опорой, нашагиваем на нее правой ногой, переносим вес на правую стопу, и разгибаем бедро, приставляя левую ногу к правой, и обратно. Схема такая же, но в рабочих подходах будет около 8 повторов. Далее можно сделать обычный выпад, выпад назад или любые другие «ножницы»;
В конце – 10 минут чередования по 30 секунд бега в горку, и 30 секунд ходьбы. Можно менять на махи или рывки с гирей, или любые другие упражнения на мощность (прыжки на коробку, выпрыгивания из приседания, выпрыгивания из выпада-ножницами и т п).
В чем подвох? В том, что вы будете не «удивлять мышцы» кучей ненужных движений и вырабатывать аэробную выносливость (которая к форме мышц не имеет никакого отношения) при помощи многоповторки, а методично, изо дня в день, повторять одни и те же движения.
Как обеспечить прогресс? Видите такие маленькие блинчики по 1, 25 кг? Каждую третью тренировку добавляйте пару этих ребят к своему рабочему весу, и будет вам прогресс и счастье. Не смогли добавить? Сначала припомните, что вы там ели и как спали в последние 5 дней, и сделайте выводы. И нет ничего зазорного в том, чтобы поработать с тем же весом чуть дольше, и прибавить, когда сможете.
Избавиться от ушек на бедрах при помощи питания?
Тут надо определиться с отправной точкой своих исканий. Возможны следующие варианты:
-
избавиться от ушек на бедрах не могу годами, потому регулярно сижу на низкокалорийках из интернета, вес низкий, но жир и целлюлит с дряблостью присутствуют. А еще я аэробикой занимаюсь по 2 часа в день. Первое, что надо сделать – железной рукой выбросить избыточную аэробику. 5 получасовых сессий в неделю достаточно. Причем, часть их них может быть ходьбой или прогулками на улице, совершенно не обязательно атаковать беговую дорожку каждый раз. Второе – взять направление к медицинскому диетологу. Заплатить за составление индивидуального рациона. Следовать с тем же упорством, которое применялось для интернетовских диет. Ждать;
-
даже не пыталась убрать галифе на бедрах с помощью диеты, так как люблю много и обильно есть. Стараюсь периодически бросить это дело, но дольше 2 дней не выдерживаю. Тут надо просто смириться с тем, что никакие жиры никуда не деваются, если не обеспечить дефицит калорий. Затем пойти на сайт Минздравсоцразвития, и рассчитать калорийность своего рациона их калькулятором. Расписать рацион при помощи любого анализатора продуктов, и следовать этому. Ну и ждать, конечно.
А как же волшебные кремы и прочие обертывания? Что тут можно сказать…Главное – не переусердствовать, намазывая родное тело жгучими составами. Лучше избегать шедевров домашней косметологии с перцем, имбирем и разогревающими мазями, и использовать то, что действительно ухаживает за кожей. Масла, например.
Ну, а пока вы будете осваивать силовые, можно еще больше облегчить свою участь. Подберите подходящую одежду, в которой бедра не выглядят перетянутой венской колбаской, и обувь, которая визуально удлиняет ноги. Перестаньте критиковать себя за какие-то недостатки, они есть у всех, просто стилисты и ретушеры делают так, чтобы мы с вами у «звезд» их не видели.