Многие делит упражнения для ягодиц на «подтягивающие» и «сжигающие жир». В реальности, стоило бы классифицировать их по другому принципу – на базовые, прорабатывающие множество мышц, и изолирующие – строго для целевой зоны.
Содержание
Отдельные движения вообще никак не задействуют ягодичные мышцы, но, в силу традиции и современного фольклора, таковыми считаются. В частности, классическое приседание со штангой мало кому поможет обрести заветные формы. А вот модифицированные виды этого движения – очень даже. Кроме того, эффективность тренировки сильно зависит от уровня физического развития человека.
Упражнения для ягодиц новичкам
Главная ошибка новичков – делать все, не ориентируясь на собственные ощущения. Многие, скорее, скажут тренеру заветное: «Они горят!», но ничего не почувствуют, чем честно признаются, что движение в ягодицах никак не ощущается.
Новички обычно не способны накачать ягодицы приседаниями. Причина – в плохой растяжке, и небольшой подвижности коленных, голеностопных и тазобедренных суставов. Выяснить, стоит ли приседать, или нужно начать с других вещей поможет простой тест:
- встаньте прямо, у ступеньки лестницы, степ-платформы или низкой скамеечки (не выше 20-30 см);
- выпрямитесь, стяните лопатки к тазу, и разверните плечи;
- сильно подтяните пупок к позвоночнику;
- теперь садитесь как обычно, почти как на диван или стул, не думайте о механике движения.
Оцените результат. Если ягодицы буквально «уселись» на ступеньку, у вас все в порядке с гибкостью и подвижностью, и вам можно постепенно осваивать «кубковые» приседания. Для тех же, кто не смог опустить таз ниже колен более эффективными будут ягодичные мосты, и подъемы на высокую платформу, а также наклоны вперед с отягощением.
Важно: Если, несмотря на рекомендации, вы не чувствуете работу ягодичных мышц, это просто не ваше упражнение. Постарайтесь подобрать что-то другое.
Базовые упражнения для ягодиц
Подходы и повторы: 3-4 подхода в 10-12 повторов
Приседание с опусканием таза ниже линии колен
Вариант для новичков: приседание без отягощения, с фиксацией в нижней точке на 3-5 секунд, «кубковое» приседание с небольшим весом.
Встаньте так, чтобы пятки оказались чуть шире линии тазовых костей, а носки были развернуты на 45 градусов примерно. Не нужно мерить транспортиром, просто поза должна быть устойчивой. Разверните плечи, подтяните пресс, и сведите лопатки. Теперь одновременно сгибайтесь в коленях и тазобедренных суставах, опуская ягодицы вниз и немного назад. Избегайте укладывания живота на бедра, и наклона корпуса вперед.
Двигайтесь мягко ровно до той точки, в которой начнется «раскручивание» прогиба в пояснице. Это – ваш максимум глубины, запомните его, и не «садитесь» ниже с отягощением. Плавно встаньте вверх.
Отрабатывайте технику ровно столько, чтобы научиться делать это упражнение, не задумываясь.
Усложнять последовательно можно так:
- взять в руки одну гантель и расположить ее на груди, это «кубковый» присед;
- взять 1 гантель в прямые руки, опустить перед корпусом, стопы поставить на степ-платформы, это «плие», или приседание для ягодиц в народе;
- положить на верх трапециевидной мышцы боди-бар, мини-штангу или гриф от обычной штанги. Помните, что вес берется со стоек, а из высота – до средней линии груди
Наклон вперед с отягощением
Встаньте прямо, возьмите с низких стоек гриф от штанги, или любое доступное отягощение (гантели, бодибар ). Чуть согните колени, выполните полное сгибание в тазобедренном суставе. Сосредоточьте внимание на талии, никаких сгибаний по ее линии быть не должно.
Руки и корпус вместе с отягощением опускаются вниз, примерно до средней линии голени или чуть выше. Затем следует плавный подъем. Вы должны чувствовать работу мышц задней поверхности бедра и ягодицы. Если не чувствуете, встаньте в профиль к зеркалу, и отследите осанку. Спина должна быть естественно ровной, а не прямой в пояснице как палка, живот не должен выпячиваться.
Важно: базовые упражнения для ягодиц не следует выполнять в многоповторном режиме. Так вы только создадите лишнюю нагрузку на суставы, а не проработаете мышцы лучше. Делайте их в начале тренировки, очень медленно, в контролируемом режиме. По мере улучшения формы, повышайте вес отягощений, это важное условие накачки мышц.
Изолирующие упражнения для ягодиц
Именно они помогают накачать ягодицы быстрее. Выбирайте любые 2-3 для своей обычной тренировки ягодиц, и дополняйте ими базовые.
Шаги на высокую платформу
Для новичков: можно держаться рукам за опору. Для продолжающих: возьмите в руки гантели. Подходы и повторы: 3-4 подхода в 12-20 повторов.
Встаньте перед коробкой для прыжков, гимнастической скамьей или даже кушеткой. Выполните высокий шаг правой ногой, поставьте стопу на опору, и за счет разгибания в коленном и тазобедренном суставах шагните на опору. Приставьте левую ногу к правой, затем опустите ее на пол. Выполните все подходы и повторы с одной ноги, затем – с другой.
Вариант: Выполняйте движение в боковой плоскости. Встаньте так, чтобы опора оказалась справа, шагните правой ногой, и приставьте левую. Это больше задействует среднюю ягодичную мышцу и позволяет проработать и внешнюю поверхность бедра тоже.
Болгарский наклон
Для новичков: без отягощения или с гимнастической палкой для равновесия. Для продолжающих: штанга и гантели.
Зафиксируйте левую стопу на опоре, правая нога спокойно стоит на полу, отягощение в прямых руках перед корпусом. Выполняйте движение, аналогичное наклону с отягощением, концентрируясь на растяжении и сокращении задней поверхности правой ноги. Работайте плавно, выполняйте поочередно с каждой ноги.
Болгарский сплит-присед
Подходы и повторы: 10-15 повторов, в 3-4 подхода
Из исходного положения, аналогичного предыдущему, выполните сгибание в тазобедренном и коленном суставе опорной ноги, опускаясь в приседание. Цель – делать это с максимальной амплитудой и не терять равновесия. Это очень сложное движение, возможно, придется обойтись без отягощения.
Ягодичный мост
Без отягощения: лежа на полу поставьте пятки как можно более близко к ягодицам, оттолкнитесь пятками от пола и выйдите в полумост на стопах и лопатках. Сократите ягодичные наверху. Опустите вниз. Выполняйте динамично, по 20-30 повторов, в 2-4 подхода.
С опорой на фитбол или в петли TRX: Вариант для тех, кто не может класть штангу на них живота из-за строения тазовых костей. Примите упор стопами на фитбол или поместите ноги в петли. Оттолкнитесь стопами от опоры, выходя в полумост. Плавно опуститесь обратно. По 12-15 повторов, в 3-4 подхода
Со штангой и опорой на скамью: Сядьте у гимнастической скамьи так, чтобы лопатки оказались на линии ближайшего к вам края опоры. Разместите спину на скамье, оттолкнитесь ягодицами и выйдите в позицию, при которой тело параллельно полу. Разместите стопы удобно.
Пусть ваш партнер поместит штангу на низ вашего живота, по линии, перпендикулярной тазовым костям. Опуститесь, затем выполните плавное движение вверх, «толкая» таз вверх и вперед. Плавно опуститесь. Упражнение тем лучше работает, чем больше вес отягощения, но вы не должны терять контроль над спиной и стопами. Достаточно 8-12 повторений в 3-4 подхода, чтобы ощутите эффект.
Махи гирей или гантелью
Отличное движение, которое поможет заменить традиционное кардио и не только придать ягодицам округлость, но и проработать пресс и сжечь достаточно лишних калорий. Поставьте таймер на 12 минут так, чтобы сигнал звучал каждые 30 секунд. Возьмите гирю, поместите перед собой и выполните движение как при становой тяге. Согните колени и тазобедренные, отведите таз назад, захватите ручку снаряда обеими руками.
Теперь выполните разгибание и за счет инерции совершите мах снарядом вперед. Сократите ягодицы в верхней точке. Не стремитесь вывести гирю выше уровня груди, пусть высота будет такой, которую вы можете набрать за счет работы бедер, а не рук. Опуститесь вниз, выводя гирю между ногами назад, снова махните ей вперед. Работайте 30 секунд, затем 30 секунд отдыхайте. Выполняйте это движение в течение 12 минут, чтобы завершить силовую тренировку.
Выполняйте тренировку мышц ягодиц не чаще, чем каждый четвертый день. Мышцам нужно время для отдыха и роста. Если делать упражнения на эту точку каждый день, можно добиться строго противоположного эффекта. В свободные дни уделите внимание другим группам мышц, и выполняйте посильную аэробную нагрузку, чтобы сжечь жир и еще больше подчеркнуть свои формы.