Комбинация из Л-лейцина, Л-изолейцина и Л-валина носит названием ВСАА. Добавка из этих аминокислот давно завоевала любовь потребителей. Но сегодня участились случаи продажи спортивного питания ради самой продажи, и очень многие новички принимают аминокислоты неправильно.

Содержание

• Что такое ВСАА
• Что умеют и не умеют ВСАА
• Как принимать BCAA

Начнем с того, что любая добавка к пище не является заменой адекватного спортивным целям питания. И уж тем более, не стоит упоминать какие-то жиросжигающие эффекты. Все это маркетинговые преувеличения.

Что такое ВСАА

Незаменимые аминокислоты используются организмом не только для строительства мышц. Они применяются для восстановления иммунной системы, «строительства» клеток крови и нормальной секреции гормонов. Эти вещества человеческий организм не может синтезировать самостоятельно, и в нормальных условиях получает с пищей.

Незаменимые аминокислоты ВСАА(лейцин, изолейцин и валин) содержатся в обычных белковых продуктах – курице, яичном белке, рыбе, молочной сыворотке и других продуктах из молока. Принято считать, что если не тренирующийся человек принимает порядка 0,8 -1 г протеина на 1 кг веса, его потребность в аминокислотах удовлетворена.

Физически активным женщинам «полагается» до 2 г протеина на 1 кг веса, если они здоровы и не имеют противопоказаний со стороны ЖКТ и почек. В этом случае человек всегда получает необходимые аминокислоты.

Однако в фитнесе бытует другая теория – дополнительное введение аминокислот из добавок помогает лучше восстанавливаться после физических нагрузок и развивать большую производительность на тренировке.

У БЦАА есть одна особенность – они усваиваются как и простые углеводы, почти мгновенно. Потому их прием – самый простой способ компенсировать недостаточное питание, особенно если оно постоянно несбалансированное.

Что умеют и не умеют ВСАА

В статьях, ориентированных на женщин часто пишут что-то вроде «БЦА-шки надо обязательно пить во время похудения, чтобы на тренировке не горели мышцы». Научных доказательств тому, что именно спортивные добавки такого плана препятствуют излишней потере мышечной ткани во время тренировок, нет. В какой-то степени они влияют, но большее значение имеет общее количество потребляемого белка.

Так вот на время диеты, сопровождаемой силовым тренингом у здорового человека оно должно быть повышенным. Аминокислоты просто способствуют ускорению восстановительных процессов в мышцах, и препятствию воспалений, но свести потери мышц к нулю они не могут.

Зато доказанными являются другие способы максимального сохранения мышечной массы:

• естественное повышение уровня гормона роста, и улучшение восстановления. Для этого на ночь принимают добавку из цинка и магния, и стараются спать не менее 8-9 часов. Концентрация ГР выше всего утром, потому многие профессиональные спортсменки тренируются именно в первой половине дня;
• сбалансированное по углеводам питание. К сожалению, в отечественной эстетической практике используются худшие диеты из спорта – исключительно белковые, с минимальным количеством углеводов. На самом же деле, для здорового человека углеводы необходимы, они способствуют поддержанию скорости метаболизма на диете, и позволяют использовать белки не для цели неоглюкогенеза (производство глюкозы из белка), а для строительства мышц и восстановления иммунитета;
• силовой тренинг. Не «многоповторка» с минимальными весами, а работа в среднем повторном диапазоне с теми же или чуть меньшими весами, что и до начала похудения.

Частенько БЦАА пытаются использовать в качестве добавки на низкоуглеводной диете, и очень радуются тому факту, что напиток с ними придает энергии. На самом деле, поводов для радости тут мало. Обычно «излишние» аминокислоты отправляются как раз на синтез глюкозы. Получается, что человек покупает дорогой спортпит, а мог бы просто поесть дешевой каши, эффект был бы таким же, но с меньшей нагрузкой на печень.

В общем, этот продукт спортивного питания не может сохранять мышцы без относительно тренинга и режима.

Второй связанный с аминокислотами миф рассчитан на обывателя. Тренеры часто говорят своим подопечным, что ВСАА хорошо принимать на «сушке», так как они сжигают жир. На самом деле, тут перепутаны причина и следствие. На «сушке» дополнительное питание до, во время и после тренировки принимают просто, чтобы «пережить» и качественно отработать само занятие.

Другое дело, что «сушка» не должна использоваться в любительском фитнесе, из-за спорного влияния на здоровье женщины. Но если уж используется да, прием аминокислот помогает лучше себя чувствовать, но вот сам процесс сжигания жира идет только при дефиците калорий, и никакими аминокислотными добавками «завести» его нельзя.

БЦАА доказано влияют на синтез лептина, гормона сытости, но не у всех людей проблемы с весом связаны с насыщением или его отсутствием. Для некоторых переедание – просто привычное действие, либо нечто, обусловленное психологическими проблемами.

Очевидно, что подобные проблемы приемом аминокислот не решаются. Но при нормально соблюдаемой диете указанный препарат действительно улучшает ее переносимость и способствует интенсивным тренировкам.

Часто пишут, что эффект увеличения сухой мышечной массы имеет отношение и к жиросжиганию тоже. Так вот первый достигается при помощи качественного питания, в том числе и дополнительного, и нормального силового тренинга. А второй – лишь производная от быстрого метаболизма в данном контексте.

Из БЦАА стоится «всего» 35% мышц, но их прием существенно улучшает работу протеина и казеиновых продуктов.

Как принимать BCAA

Прежде всего, важно выбрать качественный продукт. Наиболее распространенные фирмы спортивного питания предлагают:

• гель-капсулы, обычно, дозированные по грамму аминокислот. Преимущество – удобство применения, возможность обойтись без питья большого объема дополнительной жидкости, и чистота. В этой форме редко встречаются удешевляющие питание глютамин, и другие добавки;
• порошковые формы – растворяются в воде. Удобны для тех, кто предпочитает принимать добавку не только до и после, но и во время тренировки, обладают различными вкусами. Минусом порошков являются часто плохо маскирующие естественную горечь продукта подсластители, и удешевляющая продукт добавка глютамина. Сама эта аминокислота даже полезна, но принимать ее лучше не во время тренировки, а перед сном, да и с дозировкой БЦАА определиться сложно, когда используется комплексный продукт;
• твердые таблетки – удобны и не содержат различные примеси, но, по мнению некоторых спортсменов, слишком долго усваиваются, чтобы дать хороший эффект;
• жевательные таблетки – вкусные, заменяют десерты и лакомства, часто используются теми, кто будучи на диете отказался от конфет и очень скучает. Хорошо усваиваются, но довольно дороги.

Выбирая аминокислоты, следует учитывать, что чем дешевле препарат, тем больше вероятность наличия в нем глютамина или других более дешевых аминокислот. Свои первые БЦАА лучше брать без вкусов или красителей, так как последние могут вызывать аллергию и непереносимость.

Принимают по 4-8 граммов в сутки, обязательно – порция до и после тренировки. Иногда употребляют аминокислоты и утром, сразу после пробуждения.

Побочные эффекты BCAA

Типичные побочные эффекты ВСАА проявляют себя, если человек страдает от аллергии. В этом случае проблемы вызывают не сами аминокислоты, а красители и подсластители, которые используются в порошковых версиях. Возможна и реакция на соевое масло, которое используется как растворитель в гель-капсулах.

Ну а мифических побочных эффектов вроде обрастания за одну ночь мышцами на 4-5 кг аминокислоты не дают. Если стихийное увеличение веса произошло, стоит задуматься о других причинах отеков, например, об избытке соли в рационе.