Одной из важнейших составляющих многих направлений фитнеса являются упражнения для осанки, и для этого имеется целый ряд объективных причин. Ведь осанка влияет на положение и состояние всех внутренних органов и именно от нее напрямую зависит здоровье позвоночника. Даже самая стройная фигура не будет выглядеть совершенной без гордо поднятой головы и развернутых плеч.
Содержание
Фитнес клубы предлагают целый ряд программ, направленных на улучшение состояния позвоночника и исправления осанки. К ним относятся пилатес, йога, боди балет и множество других современных течений. Однако при отсутствии возможности посещать зал не стоит отчаиваться – выполнение простого комплекса поможет решить проблему в домашних условиях. 
Осанка и ее влияние на организм человека
Что такое осанка? Осанка – это положение туловища человека, которые стоит в расслабленном состоянии с сомкнутыми пятками и разведенными в стороны носками. В этот момент оценивают то, как расположены руки, ноги, шея и голова, а также обращают внимание на изгибы позвоночного столба.
Нарушения в той или иной мере свидетельствуют о неправильном образе жизни и слабом здоровье, а также о плохой физической подготовленности. Современная жизнь, практически лишенная регулярного движения, часто приводит к частичной атрофии мышц, поддерживающих позвоночник. В такой ситуации и назревает необходимость выполнять упражнения для исправления осанки.
Последствия отказа от превентивных мер могут быть очень печальными и отразиться на всех системах организма:
- спровоцировать боли в суставах и нарушение их подвижности;
- привести к плохой наполняемости легких воздухом;
- вызвать деформации органов пищеварения;
- плохая осанка нарушает работу сердца и сосудов, приводя к мигреням и проблемам с давлением.
Все вышеприведенные факторы негативно влияют на состояние нервной и половой систем, а также ослабляют иммунитет, нарушают сон и ухудшают память.
Конечно, полностью исправить осанку после 18-20 лет достаточно сложно, но возможно. Главное – заниматься регулярно и правильно подбирать тренировочный комплекс.
Существует множество способов определить правильность осанки – тест возле стены, осмотр в наклоне или сбоку. В любом случае, при наличии проблем наблюдается существенная ассиметрия в положении плеч, шеи и спины, выпирание лопаток.
Если возникают сомнения, то лучше всего обратиться к специалисту, который определит степень деформации и подберет профилактическое лечение. Но любую проблему лучше предвидеть, поэтому не стоит допускать появления болей и других негативных проявлений, а начать выполнять упражнения для правильной осанки как можно раньше. Они не только улучшат состояние здоровья, но и помогут «подрасти» на пару-тройку сантиметров.
Комплекс упражнений с кольцом для пилатеса
Приобрести такой тренажер достаточно просто – любой спортивный магазин, торгующий инвентарем для фитнеса. Он будет незаменим во время выполнения многих упражнений и не займет в доме много места.
Приобретать лучше всего кольцо средней степени жесткости с удобными нескользящими ручками.
В процессе тренировок такой инвентарь поможет задействовать глубокие мышцы, а также выполнить ряд растягивающих движений. Заниматься желательно не менее трех раз в неделю, выполняя кадое упражнение по два подхода.
Разминка в начале тренировки и растяжка после нее – обязательны. Приведенные ниже упражнения для коррекции осанки способствуют развитию гибкости и прекрасно нагружают все группы мышц.
Приседания
Кольцо нужно взять в руки и вытянуть их вперед, встать прямо и выполнить приседание до параллельности бедра полу. Руки не стоит поднимать очень высоко, иначе перенапряжения в мышцах спины не избежать.
Баланс на одной ноге
Кольцо взять в руки, стопы поставить на ширине плеч, живот втянуть и немного присесть. На выдохе оторвать левую ногу от пола и вытянуть носок назад. На вдохе вернуться в исходное положение, повторить 16 раз и поменять ногу.
Приседания в выпаде
Необходимо выполнить выпад назад поочередно правой и левой ногами, кольцо при этом должно находиться в руках, живот втянут, спина прямая. Для лучшего эффекта ринг можно немного сжать, включая в работу грудные мышцы и мышцы спины.
Подъемы на носки
Исходное положение – стоя, стопы на ширине плеч, руки вытянуты вперед ладонями друг к другу, кольцо зажато между ног в области голени. На выдохе нужно выполнить приседание, одновременно приподнимаясь на носки. На вдохе вернуться в начальное положение.
Подъемы корпуса
Нужно лечь на спину, обхватить кольцо руками, ноги соеденить вместе и вытянуть на полу. На выдохе необходимо медленно поднять корпус вверх, одновременно подняв кольцо над головой. Спину нужно отрывать постепенно, сначала шейный отдел, потом грудной и в последнюю очередь поясницу. Такое упражнение не только исправит осанку, но и укрепит мышцы живота.
Подъемы кольца ногами
Лежа на боку, необходимо зажать кольцо ногами, нижней рукой опереться об пол, а верхнюю опустить на бедро. На выдохе нужно поднять вверх одновременно верхнюю часть корпуса и ноги, а на вдохе вернуться на пол. Повторить два подхода по 12 раз и сменить сторону. Главное – удержать равновесие и не перенапрячь поясницу.
Повороты корпуса
Нужно сесть на пол, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вперед на уровне плеч, кольцо одеть на колени и немного его растянуть. На выдохе, придерживая кольцо правой рукой, необходимо отвести назад левую и повернуться в сторону. Повторить 16 раз и сменить руку. В конце комплекса, при выполнении растяжки, также можно использовать ринг. Например, лечь на спину, ноги поднять вверх, зацепить кольцо за носки и потянуть их на себя. Можно также тянуть правую и левую ноги по очереди.
Упражнения для осанки в домашних условиях с использованием стула
Такой простой интвентарь как стул найдется в любом доме или офисе и поможет расслабиться после напряженного трудового дня и значительно улучшить состояние позвоночника. На выполнение комплекса понадобиться не так много времени, но результат не заставит себя долго ждать.
Главное – придерживаться правильной техники и заниматься регулярно. Тренировка построена на основе асан йоги, которые помогут улучшить растяжку, исправить осанку и достичь внутренней гармонии. Положение на стуле вынудит держать спину ровной и дополнительно повысит эффективность упражнения. Каждое движение должно занимать 3-5 дыхательных циклов с фиксацией в конечном положении.
Вытягивание вверх
Из положения сидя на стуле, необходимо на вдохе вытянуть руки над головой, соединить ладони и посмотреть вверх. На выдохе руки нужно опустить, а подбородок прижать к груди. Вернуться в исходное положение.
Растягивание позвоночника
Сидя на стуле, руки опущены вниз ладонями к друг другу. На вдохе голова и корпус опускаются вниз так, чтобы ладони легли на пол. Далее нужно поднять голову и округлив спину вернуться в начальное положение. Главное в этом упражнении – почувствовать растяжение позвоночника и работу мышц пресса.
Прогиб в пояснице
Из положения сидя на полу, ступни под ягодицами, небходимо обхватить ножки руками, на вдохе медленно прогнуться в пояснице и медленно вернуться в начальное положение. Упражнение повторить.
Прогиб с упором на стул
Необходимо встать лицом к стулу на расстоянии вытянутой ноги и положить руки на его край, прогнуться и округлить спину. Повторить прогибы 10-16 раз. Занятия на стуле позволят выполнить подходы в безопасном положении для мышц и суставов. Многие классические упражнения станут не менее эффективными, а вот нагрузка на ноги будет минимальной.
Большинство женщин старается соблюдать различные диеты, регулярно посещает косметолога и парикмахера, но часто забывает о самом главном условии красоты – хорошем здоровье. Именно поэтому наряду с походами к стоматологу важно уделять внимание физическим нагрузкам, которые помогут исправить осанку и разгрузить позвоночник.