О том, что растяжка (стретчинг) является неотъемлемой частью любой тренировки, знает каждый любитель фитнеса. Но не каждый понимает, что без грамотной, правильно построенной растяжки, невозможно добиться желаемых результатов. Именно поэтому нужно не только регулярно уделять внимание физическим нагрузкам, но и выполнять растягивающие упражнения.
Содержание
Растяжка должна занимать не менее 5-7 минут в процессе каждого занятия спортом вне зависимости от его вида и интенсивности. Это поможет не только увеличить гибкость, но и устранить последствия мышечных нагрузок. Благодаря простым растягивающим движениям женская фигура приобретает желанные формы, выравнивается осанка, а походка становится плавной и грациозной.
Влияние растягивающих упражнений на организм
Упражнения на растяжку не только приносят колоссальную пользу организму, но и доставляют удовольствие. После занятий стретчингом человек чувствует небывалую легкость во всем теле, улучшается подвижность суста-вов, проходят боли в пояснице и даже головные боли.
Несколько положительных аспектов растяжки:
Снятие мышечного напряжения после интенсивных занятий спортом или длительного пребывания в одном положении (сидения, стояния, езды за рулем и т.д.).- Восстановление и улучшение гибкости суставов, увеличения «степени свободы» движения.
- Стимуляция обменных процессов в организме.
- Улучшение кровообращения и кровоснабжения внутренних органов.
- Повышение настроения и снятие стресса.
- Положительное влияние на осанку и фигуру.
Кроме того, стретчинг и йога относятся к тем немногим направлениям фитнеса, которые практически не имеют противопоказаний по состоянию здоровья. Человек любого возраста, веса, пола и уровня физической подготовки может выполнять упражнения на растяжку для начинающих, постепенно усложняя тренировки.
У каждого человека есть своя «степень гибкости». Она зависит от многих факторов: строения, уровня подготовленности и состояния здоровья. Поэтому начинать занятия нужно с простых движений, которые не приведут к травмам и растяжениям
Существует два основных вида растяжки: динамическая и статическая. Статическая основана на задержках в различных положениях, способствующих развитию эластичности мышц и связок. Динамическая предполагает более активные движения (махи, «пружинки» и т.д.). Оптимальным вариантом для но-вичка станет статическая растяжка, так как она обеспечивает менее агрессивное воздействие на организм, чем динамическая.
Комплекс упражнений на растяжку
Существует несколько основных упражнений, которые позволят улучшить гибкость без особых усилий. Самыми популярными являются:
Растяжка в выпаде (ноги). Упражнение воздействует на мышцы бедра (особенно его задней поверхности). Для выполнения нужно поставить стопы как можно шире, одна нога впереди, а вторая сзади. Руками можно упереться или в пол, или в колено. Задержаться в таком положении не менее 30 сек., а потом сменить ногу.
Растяжка на спине (ноги). Исходное положение – лежа на спине, одна нога согнута в колене и стоит на полу, а вторая прямая и поднята вверх. Нужно взять себя за голень прямой ноги и осторожно подтянуть ее к себе. Задержаться в этом положении 20-30 сек. и сменить ногу.
Мостик или полумостик (пресс и спина). Для начинающих лучше остановиться на полумостике, когда плечи и голова остаются на полу.
Разведение бедер в стороны. Такое упражнение можно выполнять в не-скольких вариантах (лежа или сидя). При этом работать будут различные мы-шечные группы. Если из положения сидя развести ноги в стороны, и потянуться попеременно к правой и левой ноге, то можно воздействовать не только на мышцы и связки бедра, но и на поясничные фасции. А лежа на спине удастся растянуть внутреннюю поверхность бедра.
Упражнение «Кошка». Прекрасно воздействует на спину, снимает нагрузку со всех отделов позвоночника. Исходное положение – стоя на четвереньках, ладони расположены под плечами, а колени – под бедрами. Необходимо прогнуться в пояснице на вдохе, а на выдохе максимально округлить спину. Повторить в те-чение нескольких минут.
Упражнение «Корзинка». Нужно лечь на живот, прогнуться в пояснице и захватить голень руками. В таком упражнении можно задержаться на несколько секунд и даже покачаться на животе.
Упражнение «Складной нож». Исходное положение – стоя, стопы вместе. На выдохе необходимо наклониться вперед, обнять себя за колени и подтянуть грудную клетку к бедрам. Важным моментом является правильная техника выполнения. Нельзя тянуться к ногам головой, а стараться прижать живот и грудь.
Эти упражнения на растяжку и гибкость являются только малой частью того многообразия, которое используется в программах любого фитнес клуба. Однако все они просты в исполнении, не требуют особой подготовки и достаточно эффективны. Поэтому стретчинг в домашних условиях станет одним из вариантов полноценной физической нагрузки и может применяться в качестве утреней зарядки. Перед растягивающими движениями необходимо выполнить несколько кардиоупражнений, которые помогут разогреть мышцы и связки.
Как правильно сесть на шпагат?
Существует мнение, что растяжка на шпагат во взрослом возрасте, без гимнастической подготовки, не принесет никакой пользы. Но это не совсем так. Конечно, добиться желаемого за короткий срок не выйдет, однако регулярные тренировки обязательно помогут приблизить желаемой результат.
Существует два вида шпагатов: продольный и поперечный. Начинать лучше с растяжки на продольный шпагат. Если это удастся, то тогда можно перейти к поперечному. Для начала можно выполнять выпады с задержкой на минуту и более, во время которых таз должен быть опущен максимально вниз. Может пройти несколько месяцев, прежде чем удастся сесть на шпагат.
Поперечный шпагат необходимо начинать с упражнения, при котором стопы максимально разведены в стороны, а ладони находятся на полу. Это положение обеспечит страховку на случай, если ноги «разъедутся» в стороны. Пятки должны находиться на полу, а носки подняты вверх. Такое положение увеличит эффективность упражнения и приблизит желаемый результат.
Для увеличения нагрузки на связки и мышцы можно использовать принцип растяжки на высоте. Для этого придется найти подходящую опору (турник или шведскую стенку), расположенную на уровне груди. Стопу нужно опустить на перекладину и тянуться к носку как можно медленнее.
Упражнение нельзя выполнять рывками, так как есть риск травмировать связки.
Растяжка в фитнесс клубах
Практически каждый современный фитнесс клуб предлагает множество различных программ, развивающих гибкость и улучшающих состояние связок и суставов. Самыми эффективными из них являются:
Пилатес. Методика разработанная Джозефом Пилатесом для реабилитации людей с травмами позвоночника позволяет не только укрепить основные группы мышц, но и увеличить гибкость в суставах.
Йога. Древнейшее направление, сочетающее в себе физические нагрузки и духовные практики. Регулярные занятия йогой позволят привести тело в прекрасную форму при практически полном отсутствии серьезных противопоказаний.
Плавание. Плавание положительно воздействует на позвоночник, прорабатывает все мышцы и делает тело гибким и пластичным. Хорошим вариантом будет также посещение занятий по акваэробике.
Стретчинг. Еще несколько лет назад элементы растяжки были только частью более активных видов фитнесса. Однако сейчас стретчинг выделен в отдельное направление, которое включает в себя целый комплекс растягивающих и дыхательных упражнений.
Главными принципами любой растяжки являются три основных момента: постепенность, регулярность и «от меньшего к большему». Последнее правило предусматривает необходимость постоянного увеличения времени пребывания в положении растягивания (от нескольких секунд до нескольких минут).
Любое движение нужно выполнять на выдохе, не допуская возникновения сильной мышечной боли. Полностью без боли обойтись не получится, но терпеть сильное воздействие совершенно не нужно.
Помните! При неправильной растяжка на мышечных волокнах образуются микроразрывы, которые приводят к возникновению рубцовой ткани. Эти места теряют эластичность, что приводит к ухудшению гибкости и нарушению строения мышечного волокна. Поэтому чрезмерное воздействие гораздо хуже влияет на организм, чем недостаточное.