Ходите в зал 6 раз в неделю, но все еще недовольны своими бедрами и не можете отжаться от пола? Что-то не так или с тренировочным планом, или с залом. Большинству простых занимающихся не повредит немного доступных базовых упражнений, развивающих все тело как единый механизм.
Содержание
Возможно, стоит попробовать кроссфит для начинающих – систему функциональных тренировок, развивающих не только силу, но и выносливость, гибкость, и умение удерживать правильное положение тела под нагрузкой. Помимо всего, такие тренировки сжигают уйму калорий, и позволяют достичь всех популярных целей, будь то рельефное мускулистое тело, или просто стройность и гибкость.
5 полезных фактов о кроссфите
Кроссфит не связан с армией и полицией
Вопреки распространенной легенде, кроссфит не является программой тренировок для «Морских Котиков», «Голубых Беретов» или еще какого спецназа. Супер-солдаты тренируются в таком стиле, но не по планам, разработанным Crossfit HQ. Да, они бегают спринты и тянут становую, но делают это по строгой схеме.
Тогда как классический кроссфит – это постоянно меняющиеся последовательности базовых упражнений, цель которых – развивать силу и выносливость, постоянно «удивляя» мышцы. Ссылки на армию хорошо продают тренировки в США, ведь рынок там перенасыщен программами для новичков, не требующими какой-либо самоотдачи, и такие тренировки ассоциируются в массовом сознании с отсутствием результата.
Тренировки требуют навыков движения без оборудования
Новичку первых 3-4 месяцев занятий специальное оборудование для кроссфита, например, от Rogue Fitness, не потребуется. Для начала вам придется освоить простые приседания с прямой спиной, чуть прогнутой поясницей и тазом, опускаемым ниже коленных чашечек. А также – простые отжимания от пола «с носочков» и до касания грудью пола. Еще – обычные подтягивания грудью к перекладине, когда сделаете 5 штук, сможете учить подтягивание с раскачкой или «киппинг», но лучше делать это с тренером.
Помимо вам придется научиться выполнять много полных подъемов корпуса из положения лежа на полу с согнутыми ногами, и несколько подъемов носков к перекладине. Кажется, вы всему научились? Теперь следует освоить прыжки на платформу или скамью высотой 50 см для девушек, и 60 см для парней, а также бурпи, отжимания с хлопком и технику спринтерского бега. Только научившись делать все это, и немного повысив выносливость, стоит приступать к элементам тяжелой атлетики и спортивной гимнастики, которые используются в кроссфите.
Кроссфит – это не аналог домашних тренировок под видео
Новичку лучше в домашних условиях «под видео» и в одиночку не заниматься. Конечно, если за плечами у вас долгие годы под штангой и секция тяжелой атлетики, или многие часы на брусьях и перекладинах, попробовать можно. Но классический новичок, выполнявший раньше только упражнения силового фитнеса или бодибилдинга, не сможет перейти к кроссфиту самостоятельно. Ему обязательно потребуется класс On Ramp. Там учат безопасно двигаться с различным оборудованием. И настраивают на то, что каждый человек может модифицировать «предписанные» тренировки кроссфита так, чтобы получить тренировочный эффект и не травмироваться.
Лучше идти в зал с собственными программами
И далеко не любой зал подойдет для начинающих. Даже если в боксе есть кроссфит для девушек, это не означает, что он идеален для вас. Идти стоит в заведения, где тренеры сертифицированы Crossfit HQ, а не имеют «аналогичные дипломы по функциональному фитнесу».
Кроме того, в клубе должен быть такой человек, как ведущий методист. Это тренер высокой квалификации. Он пишет программы для физического развития под разные цели. А заведения где все просто выполняют WOD c главной страницы официального сайта системы, как правило, страдают нехваткой грамотных специалистов.
Кроссфит требует нормального режима и диеты
Тем, кто просто хочет сжечь все наеденные калории за час занятий, стоит спуститься в реальный мир. В кроссфите невозможно снижение веса без достаточно «чистой» диеты. Новичкам предлагают на выбор диету Палео или «Зону» Барри Сирса. С первой придется отказаться от молока и зерновых, а также сахара, крахмала и всех рафинированных продуктов.
А вторая подразумевает взвешивание еды и подсчет калорий по определенной схеме. Только так можно достичь быстрого похудения с системой. И только так вы будете прогрессировать и развиваться физически. Кроме того, достаточно бессмысленными выглядят попытки оздоровиться тех товарищей, которые систематически не высыпаются, принимают стимуляторы и пренебрегают восстановлением.
Программы тренировок для кроссфита
Обыватель представляет себе это так - в модной одежде для кроссфита от Reebok и специальных кроссовках вы приходите в специально оборудованный бокс(так называют залы, работающие по этой системе).
На белой доске вас уже ждет тренировка дня или WOD (workout of the day), она «прилетела» прямо из США, с официального сайта системы. Вместе с группой товарищей после разминки вы делаете эту тренировку, соревнуясь между собой в скорости и силе.Довольные и усталые «тянетесь», и идете домой, есть палео-оладьи и палео-батончики
Это схема, по которой работают, мягко говоря, не очень хорошие залы кроссфита. И так не тренируются выступающие спортсмены. Подобная система чревата травмами среди постоянно соревнующихся горе-атлетов из-за большого эго, а также тем, что люди не получат никаких навыков. Например, если девушка не умеет подтягиваться, она будет выполнять упрощенный вариант – подтягивание на TRX или кольцах с ногами, опущенными на пол. Так вот эти упрощенные варианты ничего не делают для улучшения, собственно, подтягивания на перекладине. И этой конкретной девушке лучше бы заниматься на турнике дополнительно. По индивидуальной программе.
В хороших клубах тренировки организованы так
- вы приходите на первое занятие в класс для новичков или On Ramp;
- там вам дают в руки «пустой гриф» из пластика, учат разминаться, и выполнять базовые упражнения кроссфита;
- в конце такой тренировки вы выполните небольшой WOD, но с движениями, подходящими для новичка. И это будет очень отличаться от того, что мы видим даже на региональных соревнованиях, и больше будет напоминать…занятия в детской спортивной секции;
- вы будете ходить именно в этот класс ровно столько, сколько скажет ведущий его тренер, а не 3-4 занятия, как об этом пишут в интернете;
- затем вам выдадут так называемый листок навыков, а точнее программу силовых и гимнастических тренировок лично для вас составленную. Вы будете приходить за некоторое время до начала WOD, и делать свою силовую программу;
- в некоторых клубах есть кроссфит для девушек, для худеющих, для учащихся тяжелой атлетике или гимнастике. Занимающиеся выбирают соответствующую группу, и ходят туда, выполняя свои «навыки» там;
- 3-4 раза в неделю вы будете ходить еще и в группу WOD, чтобы, так сказать, поднять общую физическую подготовку и сжечь калории;
- через 4-5 месяцев вы освоите большую часть упражнений, и сможете либо просто заниматься только тренировками дня для развлечения, или поставить спортивную цель, и получить соответствующую программу
Безопасный и эффективный кроссфит в домашних условиях
На самом деле, данное явление тоже существует. Как быть, если занятия в хорошем клубе недоступны, оборудование для кроссфита уже куплено, тренироваться хочется, а навыков периодизации нагрузки – никакой?
Предлагаем вам воспользоваться сильным онлайн-сообществом, которым и отличается этот вид спорта. Почти каждый ведущий клуб разрабатывает свои собственные программы тренировок. Желающим улучшить силовые показатели подойдут занятия Outlaw Crossfit, это объединение живет по законам тяжелой атлетики, и делится тренировочными планами совершенно бесплатно, на своем сайте.
Худеющие с тренировками могут выбрать программу любого клуба с пометкой Fitness или Non-Competitor . Ну а желающим соревноваться, определенно стоит определить свои слабые стороны, и наработать недостающие навыки с тренером.
Кроссфит и травмы
«Травмфит» — неофициальное прозвище этой системы в среде пауэрлифтеров из Интернета. Правда ли, что кроссфитеры – постоянно перетренированные, и с кучей травм? Как и в любом виде спорта, сохранность здоровья сильно зависит от подхода к тренировкам.
Crossfit может, скорее, навредить, если для человека жизненно важно постоянно быть самым быстрым и сильным. И, скорее, защитить от травм, если у человека отсутствует навык функциональной тренировки, но он пытается поднимать значительные веса.
В любом случае, кроссфит дает неограниченное поле для прогресса, и точно улучшает физическую форму. И никаких больше отжиманий с колен и гантелей весом 2 кг.