Словосочетание «сушка тела» чаще всего воспринимается обывателями как часть тренировочного процесса во время подготовки к различным соревнованиям, например, по бодибилдингу.
Содержание
Многие слышали о специальных диетах, которые помогают «подсушить» фигуру, избавиться от подкожной жировой прослойки и придать телу желанный рельеф. Но нужно ли это обычным женщинам — вот один из самых распространенных вопросов, которые задают посетители спортивных клубов своим тренерам.
Сушка бывает разная
Конечно, речь пойдет не о всеми любимых бубликах или одной из опций стиральной машины, а о загадочном явлении, которое пришло из профессионального бодибилдинга и периодически используется в качестве экстренного способа быстро похудеть.
Основной целью любой сушки является уменьшение подкожных жировых отложений исключительно в эстетических целях. Каждая мышца становится хорошо видна и возникает ощущение красивого, «прокачанного» тела. Данной стадии всегда предшествует длительный тренировочный цикл, который состоит из нескольких этапов и имеет свои особенности для женщин и мужчин.
Использовать сушку для улучшения фигуры может не только спортсменка, но и практически любая девушка, придерживаясь определенных правил и учитывая некоторые особенности своего организма. Главное — понимать, что данный процесс не является просто диетой, а поэтому требует обязательной консультации с тренером или ознакомления со специальной литературой. Сушка тела в домашних условиях также возможна, но при наличии базовой физической подготовки и только после разговора с врачом.
Необходимым условием для начала сушки тела у девушек является набор мышечной массы с помощью тренировок и оптимально подобранного питания. Далее необходимо изменить диету так, чтобы избавиться от жира без потери мышц. Для этого используется меню с полным исключением сладостей и других источников «быстрых» углеводов.
Известно, что при попадании в организм, «быстрые» углеводы резко повышают уровень глюкозы, которая может накапливаться в виде гликогена. Если углеводов слишком много, глюкоза преобразуется в жир. Если в дальнейшем возникает нехватка глюкозы, то в качестве источника энергии организм сначала использует гликоген, а только потом расщепляет жир. Именно поэтому жировая ткань считается основным стратегическим запасом на случай бескормицы и избавиться от нее не так уж просто.
Особенно сложно убрать прослойку представительницам прекрасной половины человечества. Это связано с особенностями строения и метаболических процессов: жировая ткань не только является «спасательным кругом» на случай непредвиденных обстоятельств при беременности или кормлении грудью, но и местом для дополнительного синтеза гормона эстрогена.
Конечно, избыточный вес отрицательно сказывается на здоровье, но и его недостаток отрицательно влияет на репродуктивную функцию. А небольшая складочка на животе, которая приводит девушку в ужас, с точки зрения природы не только не вредна, но даже полезна. Именно поэтому прекрасный пол хуже сбрасывает вес, чем мужчины, у которых и мышечная масса больше и гормональный фон совершенно иной.
Программа сушки тела для девушек
Прежде чем переходить к безуглеводной строгой диете, необходимо ознакомиться с рядом противопоказаний:
- грудное вскрамливание или беременность (на любом сроке);
- диабет;
- заболевания желудочно-кишечного тракта (язва, гастрит и т. д.)
- патологии и хронические заболевания печени и почек;
- работа, связанная с постоянным физическим и умственным перенапряжением.
Если вышепреведенные состояния не обнаружены, то можно начинать, придерживаясь при этом определенных правил:
- диета при сушке предусматривает дробное питание и отказ от многих продуктов, поэтому режим и ограничения — основные условия успеха;
- жидкость должна поступать в организм в достаточном количестве (не менее 2.5 литров в день);
- за два часа до и после тренировки кушать нельзя;
- последний прием пищи должен быть как минимум за два часа до сна.
Начинать «сушиться» нужно обязательно с приобретения мышечной массы. Нужный результат обеспечат правильно подобранные силовые тренировки, с учетом особенностей строения и наличия проблемных зон. Следующим этапом станет программа сушки тела специально для девушек, которая включает в себя посильные кардионагрузки, силовые упражнения и диету.
Придется отказаться от: сладостей, мучных изделий, молочных и животных жиров. Кроме того, следует избегать соли, так как она задерживает воду и любых полуфабрикатов, которые содержат полинасыщенные жиры. Обязательно употреблять: каши (например, гречку и рис), постное мясо, овощи, обезжиренный творог и кефир, несладкие фрукты. Банан, дыня, виноград имеют высокий гликемический индекс и содержат «быстрые» углеводы в виде сахаров. Сладости можно заменить медом (подходят не все сорта, в зависимости от гликемического индекса) или заменителями сахара (не очень полезны).
Сушка тела для девушек предусматривает еще более строгую диету, чем для мужчин, поэтому в первую неделю желательно максимально ограничить употребление жиров и углеводов, но при этом внимательно контролировать состояние. Подобная диета может быть чревата развитием кетоацидоза, который характеризуется появлением запаха ацетона изо рта, слабостью, тахикардией. В такой ситуации диету лучше постепенно ослабить и срочно ввести в рацион сладкий сок и фрукты.
Пять недель для рельефа и стройности
Примерное меню на месяц при сушке тела для девушек, рассчитанное на пять недель доступно для любой женщины в домашних условиях.
1-я неделя. Углеводы должны попадать в организм из расчета 2-2.5 г на один килограмм веса. Каждое съеденное блюдо желательно записывать, используя при этом таблицы гликемических индексов продуктов и их калорийности. Последняя зависит от исходного веса и образа жизни человека. В рационе должно содержаться много клетчатки из каш, овощей. а также белок (нежирное мясо, яйца). Неделя считается вводной, поэтому правила питания достаточно лояльные. Резко начинать строгую сушку категорически нельзя!
2-я неделя. В течение второй недели количество углеводов сокращается до 1 грамма, а вот удельное содержание белка в рационе должно быть увеличено до 80%. В меню обязательно стоит включить обезжиренный кефир и творог, отварное мясо птицы, овощи, зелень, рыбу. Фруктов и соли стоит избегать.
3-я неделя. Норма углеводов снижается еще на 0.5 грамма. Рацион можно оставить таким, как на второй неделе, дополнив его перепелиными яйцами.
4-я неделя. Предполагает начало постепенного выхода из процесса сушки, поэтому повторяет меню 2-й недели.
5-я неделя. На данном этапе диета еще немного смягчается и повторяет 1-ю неделю.
Кроме того, можно помочь организму, употребляя спортивное питание и различные добавки: л-карнитин, витамины, протеины и жиросжигатели.
Любая диета может стать настоящим стрессом для организма и привести к крайне негативным последствиям. Те методы, к которым прибегают многие спортсмены, практически всегда приносят вред здоровью и не очень подходят обычным людям. Лучше избегать сладостей и фаст фуда, заниматься фитнесом, чем прибегать к радикальным мерам в виде различных жиросжигателей, экстремальных диет и неумеренных физических нагрузок.