Решив включить занятия спортом в свою жизнь, мы все надеемся на быстрый и видимый результат, не затрачивая на тренировки много усилий и времени. К сожалению, это большой труд — чтобы обеспечить заметный эффект, нужно заниматься регулярно, постоянно меняя комплекс упражнений и придерживаясь правильного питания. В этой статье хотелось бы коснуться проблемы, которая являеться мотивацией для многих женщин, решивших изменит свою фигуру — как убрать живот и бока в домашних условиях.
Содержание
Сразу оговорюсь, при этом выполнять только упражнения для похудения живота совершенно недостаточно. Самый подходящий вариант – это использование в домашней программе тренировок принцип интервальности, когда силовые упражнения чередуют с бегом на месте, прыжками через скакалку или тренировками на любом домашнем кардиотренажере. В дополнение к программе тренировок обязательно контролировать количество потребляемых калорий(это удобно делать в нашем календаре питания) и придерживаться определенных правил в питании. Итак начнем …
Меняем питание
Известно, что нормальный вес можно поддерживать, соблюдая принцип энергетического равновесия, когда количество потребляемых калорий равно количеству расходуемых. В случае, если возникает необходимость похудения, общую калорийность ежедневного рациона можно снизить на 500-600 калорий.
В дни тренировок необходимо соблюдать следующие правила:
- ничего не есть за два часа до тренировки и в течение трех часов после нее;
- не кушать после 19.00;
- следовать принципам раздельного питания.
В соответствии с правилами раздельного питания, необходимо избегать употребления протеиносодержащих продуктов в сочетании с мучными. Например, не есть бутерброды, омлеты с беконом, а также мясо с картофелем. Цельное молоко можно пить только до 25 лет, а потом желательно перейти на кисломолочные продукты. Предпочтительно в пищу добавлять растительное масло (оливковое, кукурузное, подсолнечное), а не масло животного происхождения. Минеральную воду нужно пить не менее 1.5 литра в день, но только не газированную.
Такое питание не только позволит употреблять в пищу любимые продукты, не отказываясь от вкусностей, но и повысит эффективность домашних тренировок. Тонкая талия и плоский животик гарантированы!
Оборудование для домашних занятий
Перед началом тренировок очень желательно обзавестись специальным инвентарем, который не только поможет убрать живот и бока, но и будет универсальным помощником для занятий в домашних условиях.
Конечно, заниматься можно просто с собственным весом, но наличие нужного оборудования значительно оптимизирует тренировочный процесс и повысит его эффективность.
Упражнения на мышцы пресса и спины, которые в зале выполняются на тренажерах, можно выполнять с помощью обруча, скамьи для пресса и колеса-триммера. Для обеспечения аэробной составляющей тренировки достаточно степ платформы или небольшой скамеечки, скакалки или степпера.
Скамья позволит выполнять множество упражнений на пресс, мышцы груди и спины, особенно с использованием дополнительных отягощений, таких как гантели. Максимальную эффективность тренировки обеспечит регулируемый угол наклона, который позволит изменять нагрузку в процессе занятия. При выборе скамьи нужно обязательно обратить внимание на качество обивочных материалов и прочность конструкции.
Колесо-триммер не только поможет убрать живот в домашних условиях, но и развить физическую силу рук и плеч.
Однако работать с таким оборудованием нужно очень внимательно и осторожно. Главным правилом при выполнении упражнений является контроль над амплитудой движений.
При неподготовленных и слабых мышцах и связках преждевременное увеличение амплитуды приведет к падениям, растяжениям и вывихам. Поэтому включать в тренировочную программу колесо-триммер нужно постепенно, предварительно укрепив мышцы рук обычными отжиманиями.
Упражнения для похудения живота и формирования красивой талии также можно выполнять с помощью массажного или утяжеленного обруча. При выполнении вращений, утяжеление лучше увеличивать постепенно, иначе синяков на талии избежать не удастся.
Интервальная тренировка для формирования плоского животика
Как правильно выстроить упражнения, чтобы не только убрать живот, но и получить в качестве бонуса красивую, подтянутую фигуру?
Оптимальным выходом из положения послужит интервальная тренировка с упором на проработку мышц спины, рук и пресса.
Как практикующий тренер по фитнесу я рекомендую следующую программу упражнений, рассчитанную на две-три недели тренировок:
Понедельник. Кардиотренировка (степ платформа или скакалка) – 30-35 минут. Силовая часть должна включать упражнения на скамье для пресса, направленные на проработку мышц спины и живота. Каждое упражнение включает три подхода по 8-16 повторений. В качестве упражнения на пресс хорошо использовать скручивания на скамье с руками, вытянутыми вперед. Если возникает необходимость в усложнении, то руки можно убрать за голову.
Вторник. Кардиотренировка на улице не менее 45-60 минут. Нагрузка должна отличаться от той, которая была в понедельник. Например, совершить пробежку в парке или покататься на велосипеде. В конце тренировки, перед растяжкой, можно покрутить обруч 10 минут (по 5 минут в каждом направлении).
Среда. Кардиотренировка (используется скакалка или степ платформа) 30-35 минут, которая состоит из минутных интервалов максимальной нагрузки и двухминутных интервалов, направленных на восстановление. В качестве силовой части можно порекомендовать упражнения на колесе-триммере в сочетании с гиперэкстензией на скамье для пресса.
Четверг. Кардиотренировка на улице не менее 45-60 минут, но не повторяющая программу вторника. Если во вторник был велосипед, то лучше в четверг устроить пробежку, и наоборот. После тренировки, если есть время, можно покрутить обруч.
Пятница. Можно повторить программу понедельника, но при этом добавить упражнения на проработку мышц трицепса.
Суббота. Легкая кардиотренировка на свежем воздухе, без ускорений и интервальных нагрузок. Пробежку можно заменить ходьбой в быстром темпе и завершить упражнениями с обручем.
Воскресенье. В этот день лучше дать мышцам отдохнуть или, после небольшой разминки, выполнить любой комплекс на растяжку.
В процессе выполнения тренировочной программы каждое занятие должно начинаться с разминки (5-7 минут) и заканчиваться растяжкой (не менее 5 минут). Программу можно менять раз в две-три недели, используя различные виды кардионагрузок и меняя упражнения на пресс.
Тренировки построены таким образом, чтобы во вторник, четверг и субботу совместить выполнение упражнений с прогулкой на свежем воздухе. Однако, если погода не позволяет, то можно остаться дома и заниматься с открытым окном, в хорошо проветриваемом помещении.
Подобный комплекс поможет не только убрать живот и бока, добиться красивых рук и стройных ног, он и получить более желанную награду – крепкое здоровье на всю жизнь. Занятия спортом помогут снизить риск развития различных заболеваний сердца, гипертонии и уменьшить вероятность возникновения онкологических заболеваний.