Бывает два типа программ тренировок для набора мышечной массы. Причем какие-то предпочтения придется определять лично, заочные советы и позиции тренеров с именем тут не работают.

Содержание

• Рацион питания для набора мышечной массы
• Разгонка обмена веществ
• Программа тренировок для девушек на массу

Конечная «точка назначения» будет зависеть от вашей физической подготовки, и преимущественно развитого типа мышечных волокон. Дело тут даже не в питании, и протеине, а в том, как тело откликается на силовые нагрузки.

Рацион питания для набора мышечной массы и прочие общие положения

Как набрать вес девушке? Да так же, как и всем остальным человеческим существам – больше есть, тяжелее поднимать, использовать скорее интенсивные, а не длинные тренировки, много спать, не нервничать. Проблемы обычно возникают сразу по всем пунктам:

• рацион питания для набора мышечной массы соблюдать не хочется. Хочется пироженку и тортик, все равно, калории же нужны. Особенное отвращение вызывает необходимость самой рассчитать рацион и самой же оценивать восстановление после тренировки. Как так, это же «программа», кто-то же должен напрячься за меня…;
• в зале снова мы стремимся делать что-то привычное. Те же приседания пытаемся заменить жимом платформы, руководствуясь логикой «она же тяжелее, чем штанга». Нет навыков работы со страховкой, и мы стесняемся попросить показать. Нет банального умения взять тяжелый вес так, чтобы потом не лечить длинные ссадины от насечки грифа…;
• мы уверены, что куча упражнений то для «подъема», то для «нижней части» ягодиц нам действительно идут на пользу. А так как они простые, мы лучше поделаем их, чем ту же базу;
• а уж про режим и говорить-то как-то неловко. Часто приводится железный аргумент про то, что «мы же не спортсменки, мы хотим жить нормальной жизнью…»

Так вот нарушения по всем этим пунктам обычно вызывают набор, но не мышечной массы, а жирового компонента. В реальности, сделать все правильно довольно просто.

Рацион питания надо рассчитать в двух вариантах:

• «поддержка». 1, 5 г белка на 1 кг веса, 0, 8 г жиров, 4 г углеводов на 1 кг веса, при учете стандартных 3 силовых тренировок в неделю и 200 минут свободной активности (ходьба, кардио, танцы, да что угодно, что повышает пульс);
• «масса». 1, 8-2 г белка на 1 кг веса (перед повышением протеиновой нормы пройдите медицинское обследование, это показано далеко не всем людям), 1 г жиров, и 5-5,5 г углеводов.

Сначала выходим на «поддержку» и сидим на ней 8-10 недель. Потом постепенно переходим на массу, и продолжаем, так сказать, по потребности.

Получится совсем небольшое превышение нормы, порядка 300-400-500 ккал в сутки. Чем «наедать»? Бытует мнение, что не важно чем. В практике бодибилдинга еда почти все та же, что и на поддержке – каши, злаковые, фрукты, мясо, рыба, молочные продукты, яйца, овощи, натуральные масла и орехи. Как «это» съесть?

Отсюда и начинаются проблемы. Большинство девушек с детства приучено есть в ненормальных даже для простой «поддержки» количествах. И тренироваться в преимущественно аэробном режиме. Это может стать причиной адаптации обмена веществ. В реальности, начать массу стоит с оценки текущего рациона. Если он у вас «дефицитный», а вы не худеете, но и не поправляетесь стоит пойти другим путем:

• рассчитать один прием пищи на условных 200-300 ккал. Пусть калории будут получены преимущественно из белков и углеводов;
• добавить этот прием после тренировки, заменив на него ваш коктейль или что вы там едите после силовой;
• следить за весом в течение 2-3 недель. Он должен увеличиться на 300-400 г.

Если увеличения не происходит, снова добавляем 200-300 ккал, и двигаемся так, пока не наберем положительную динамику.

Важно: На первом этапе массы абсолютно всех «заливает водой», и это нормально. Вес может скакнуть на 1 кг в плюс, особенно если до этого вы активно худели на низкоуглеводных диетах и сидите на одной из них по сей день.

Особенный протеин для набора мышечной массы – это гейнер, или белково-углеводный коктейль. И нужен он только той части женского населения, которая отчаивается съесть так много твердой пищи. И прежде чем его покупать, стоит заранее смириться с тратами. Хороший гейнер со сложными углеводами, а не с сахаром, может влететь в копеечку, но он того стоит. Никаких вздутий живота, проблем с усвоением, и тяжести. Только нужная энергия и хорошее самочувствие. Гейнер обычно пьют после силовой тренировки.

Разгонка обмена веществ

У нас очень любят говорить и писать про особую женскую массу, коряво переводя на русский язык выражение lean bulk. Так вот набор сухой мышечной массы проводится по правилам выше.

А «женской» или «бикини» массой называется довольно грустный путь, который вынуждены проходить спортсменки с вконец убитым низкоуглеводками метаболизмом:

• берется исходное количество калорий, а главное – рассчитывается текущее количество углеводов, и норма – т.е. 4-5 г на 1 кг текущей массы тела;
• углеводы постепенно прибавляются к текущему рациону, буквально по 10 г в неделю;
• отслеживается вес. Если «скачет» на 1,5-2 кг в плюс – фиксируются на том количестве углеводов, которое было нормальным для поддержания веса;
• процесс продолжается, пока человек не сможет есть нормально.

Частенько данная «лестница» сопровождается еще и специальным тренировочным планом для компенсации утомления коры надпочечников. Но он нужен только тем, кто «в перманентной сушке» провел несколько лет, или совмещал избыточный тренинг с простым отказом от еды.

Программа тренировок для девушек на массу

В выборе вариантов никакого другого пути, кроме как попробовать каждый план в течение 8 недель и оценить, как работает, нет. Причем, начать стоит с 1-го, особенно если перед массой была «сушка», или какой еще доморощенный тренинг на качество тела. Много повторов, минимальный вес, ну, вы знаете.

Вариант тренировки в домашних условиях

Программа активно использует базовые упражнения для набора мышечной массы. Кроме того, в ней задействован гормональный потенциал движений на мощность – подъема штанги на грудь и рывка со штангой. Если с подъемом и рывком вы никак не можете освоиться, можно заменить первый взрывной тягой к середине живота в наклоне с пола, а второй – прыжками на плайо-бокс или устойчивую лавку.

Принцип программы прост – вы работаете 3 раза в неделю, выполняете 3-6 разминочных подходов так, чтобы не сильно устать, и 3 рабочих с максимально большим для себя на данный момент весом на 5 повторений. Каждую тренировку вы стараетесь этот вес прибавить.

Как только застопоритесь на 3-4 тренировки – прибавляйте 1 повтор в рабочем подходе, но не доводите их количество более, чем до 10. Как только застопоритесь и в этом направлении – сбросьте до исходных и снова делайте по 5 повторов, но прибавьте вес, теперь вы сможете это сделать.

Небольшая проблемка заключается в том, что блинов менее 1.25 кг в русских залах найти крайне сложно. Используйте замки, они весят 0, 5 кг. Чередуйте тренировочные дни 1 и 2 с 1 полным днем отдыха. В день отдыха сильно не рекомендуется HIIT или изнурительное кардио. Можно делать легкую пробежку, сходить на какие-либо танцы, и т д.

День 1
Рывок штанги с пола (у кого в зале есть олимпийские блины), или с двух степов (гриф на уровне середине голени в и.п.); Приседание со штангой на спине; Жим штанги лежа; Подтягивание узким обратным хватом (в разминочных можете подтягиваться с прыжка или компенсировать часть веса резиновой лентой, либо в гравитроне); Наклоны со штангой «доброе утро». Если есть противопоказания по нарушению осанки – ягодичный мост со штангой лежа; Планки, перекаты с роликом для пресса, 1-2 упражнения с отягощением на пресс по желанию. Пресс можно качать «как обычно», а можно и не качать вовсе, оставив только планку для стабилизации.
День 2
Подъем штанги на грудь с пола (принцип с размером блинов тот же); Фронтальное приседание. Кто категорически не умеет держать руки на грифе – временно заменить на кубковое, и активно растягивать запястья в свободное время; Жим штанги стоя. Если есть противопоказания по осанке – меняем на жимы сидя в тренажере или с гантелями, либо на отжимание в стойке на руках (лучший вариант); Становая тяга/румынская становая тяга. Чередуем их так, чтобы в неделю у вас никогда не было 2 становых тяги в классике. Если делаем классику – 1 рабочий подход, по принципу 1 движение в минуту, в течение 5 минут. Ставим таймер, в начале каждой минуты – тяга; Подъемы ног в висе или «флаг дракона», либо подъемы ног из положения лежа.

Прелесть данной программы заключается в том, что по ней можно заниматься еще и дома. Стойки под штангу, гриф, блины, замки, изоляция на пол, и скамья в хорошем исполнении стоят примерно как годовой абонемент в средний зал. Зато никаких очередей и возможность делать все в комфортной обстановке.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Это называется «объемный тренинг», и рекомендуется только тем, у кого мышцы в принципе отзываются на большой объем

День 1 «задняя поверхность тела»
Становая в классике 5 по 5 Подтягивания – 3 по 12 Тяга штанги к поясу в наклоне 3 по 12 «Ягодичный мост» 4 по 15-20 Наклон со штангой 3 по 12 Сгибания ног в тренажере суперсетом с отведением ноги в тренажере на ягодицы, 4 по 12
День 2 «грудь, трицепс, пресс»
Жим штанги лежа на наклонной скамье, 5 по 5 Жим гантелей лежа на прямой скамье 3 по 12 Отжимания на брусьях 3 на максимум (если 0, отжиматься с узкой постановкой ладоней от пола); Подъем на наклонной скамье с весом на вытянутых перед грудью руках и «складной нож» с фитболом, суперсет, 3 по 12 или максимальное количество Отжимания от пола – суперсетом с широкой и узкой постановкой ладоней, 3 серии на максимум День отдыха – по потребности его можно перенести на день после «задней поверхности». Важное правило – не тренироваться через боль и нарушение координации движений.
День 3. «Передняя поверхность бедер и бицепс»
Приседание со штангой на груди 5 по 5 Выпады назад или вперед 3 по 12 Жимы платформы с параллельной постановкой стоп 3 по 12 Разгибания в тренажере 4 до отказа Сгибание на бицепс стоя – 3-4 по 12 Сгибание на бицепс в скамье Скотта – 3-4 по 10 Между днями 3 и 4- день отдыха
День 4. Плечи, взрывная сила
Толчок штанги, вразножку. Или полутолчок, если недоступна разножка. 1 движение в минуту, 15 минут. Жим штанги стоя, 5 по 5 Суперсет: жим сидя на плечи с гантелями, тяга нижнего блока к подбородку, 2 по 12-15 Суперсет 2: отведение гантелей в стороны стоя, разведение гантелей в наклоне (живот на бедра, задняя дельта), 2 по 12-15

Тренировки «на массу» предполагают приличные силовые и координационные навыки, и по общему правилу, не проводятся в течение первого года занятий. Его тратят на постановку техники, отработку навыков питания, и выработку привычки ходить в зал регулярно и заниматься в нем с полной самоотдачей.

И, напоследок, почти любая программа составленная тренером в «оффлайне» будет работать лучше, чем нечто типовое и вычитанное в сетях. В реальности у каждого человека очень много особенностей движения, оценить и учесть которые можно только на тренировке. Потому не стесняйтесь обращаться к профессионалам в своем зале.