О том, что утренняя зарядка для похудения имеет массу достоинств, знает каждый. Все системы человеческого организма требуют комплекса несложных движений, призванных улучшить кровообращение, подготовить суставы и мышцы к дальнейшим нагрузкам в течение рабочего дня.

Содержание

• Немного о пользе утренней гимнастики
• Комплекс упражнений для утренней зарядки
• Бегом к стройности

Итак, польза утренней гимнастики не вызывает сомнений. Но современный занятый человек, которые имеет несколько лишних килограммов, так или иначе озабочен вопросами похудения. Но посещать фитнес клуб или заниматься с персональным тренером может далеко не каждый. Возможно ли использовать зарядку в качестве средства борьбы с лишним весом или она подходит только для разминки?

Немного о пользе утренней гимнастики

Основная масса людей встает по будильнику, заведя его на максимально позднее время так, чтобы подольше поспать. В таком случае практически отсутствует фаза постепенного перехода от сна к бодрствованию, организм испытывает стресс, возможны скачки давления и другие негативные проявления быстрого подъема. Ускоряют процесс просыпания с помощью чашечки чая или кофе на голодный желудок, что не всегда является полезным.

Утренняя зарядка в течение 15 минут помогает преодолеть переход к активной жизни с наименьшими потерями, выполняя несколько основных функций:

• помогает проснуться;
• сохраняет подвижность и гибкость суставов;
• приводит мышцы в тонус;
• стимулирует работу сердца и сосудов;
• благотворно влияет на нервную систему, провоцирует выработку серотонина (гормона счастья);
• помогает стабилизировать вес.

На последнем пункте стоит остановиться несколько подробнее. Большинство тренеров утверждает, что жир начинает активно расщепляться только после 25-30 минут активной тренировки. Но это не совсем так. Любая утренняя зарядка в течение 20 минут способствует ускорению метаболических процессов, обеспечивает мышечный тонус. Активные и более крупные мышцы продолжают сжигать калории еще продолжительный период после окончания тренировки. На этом и основан эффект похудения от утренней гимнастики.

Для того чтобы избавиться от некрасивых складочек нужно соблюдать несколько простых правил:

• правильно питаться, избегать фастфуда и простых углеводов, так как без рационального меню избавиться от лишних килограммов практически невозможно;
• заниматься регулярно, используя несколько разнообразных программ и желательно утром (сжигание калорий происходит интенсивнее, чем вечером), не кушать после тренировки в течение 1.5-2 часов;
• избегать во время утренней гимнастики упражнений повышенной сложности, которые могут травмировать суставы и связки;
• периодически дополнять зарядку кардионагрузками в виде бега, плавания или велосипедных прогулок;
• высыпаться, так как недостаток сна способствует набору лишнего веса.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Подбирать упражнения для утренней гимнастики нужно с учетом исходного состояния здоровья, веса и особенностей организма человека. В любом случае начинать стоит еще лежа на кровати. Это поможет окончательно проснуться, чтобы затем перейти к более интенсивным движениям. Ниже приведен перечень подготовительных упражнений:

• обычное потягивание с заведением рук за голову на спине, животе и боку;
• растирание ладоней;
• моргание;
• вращательные движения ступнями и локтевыми суставами;
• поочередный подъем ног;
• сжимание/разжимание рук;
• вращение плечами и головой в положении сидя.

После разминки приступаем непосредственно к тренировке. Для утяжеления желательно взять гантели весом 1-2 килограмма или использовать пластиковые бутылки, наполненные водой. В качестве примера можно предложить следующие упражнения для утренней зарядки, рассчитанные на человека физически неподготовленного, но без серьезных отклонений в состоянии здоровья. Если есть проблемы со спиной, сердцем или сосудами, то занятие можно откорректировать, уменьшив количество подходов или заменив часть движений.

Разминка стоя с помощью наклонов, поворотов и бега на месте. Можно использовать скакалку. Время: 2-3 минуты.

Выпады из положения полусидя правой/левой ногой по очереди. Можно менять: один день выпады вперед/назад, второй — в стороны. Два подхода на каждую ногу, 10-15 выпадов в каждом. Для усложнения следует добавить в руки гантели и менять темп выполнения упражнения.

Приседания и наклоны из положения стоя, до параллельности бедра полу не отрывая пяток. Руки можно вытянуть вперед и для утяжеления взять гантели или бутылки с водой. Два подхода по 15-20 повторений в каждом. Внимание: если есть проблемы с коленями — приседать нельзя! Можно выполнять махи с отведением бедра назад и в сторону.

 

Махи ногами из положения стоя. согнуть ноги в коленях, на выдохе выпрямляемся и делаем выпад влево и вправо, задержаться на 5 секунд и на вдохе вернуться в исходное состояние. Два подхода по 10-15 повторений.

Подъемы ног из положения лежа. Нужно поднять слегка согнутые в коленях ноги под прямым углом к полу, выпрямить, опять согнуть и медленно вернуться в исходное состояние. Внимание: если болит поясница, под ягодицы можно подложить ладони. Два подхода по 10-15 повторений.

Отжимания с колен. Исходное положение — на коленях, спина ровная, руки упираются в пол. Следует выполнить отжимание, как можно ниже и на выдохе вернуться в начальное положение, руки выпрямляем полностью. Внимание: округлять спину категорически нельзя! Два подхода по 10-15 повторений.

В конце утренней зарядки желательно постоять в планке на предплечьях и носках, увеличивая постепенно время от 15 секунд до 2-х минут. Это упражнение прекрасно нагружает пресс, стабилизаторы плеча и мышцы ног. Завершить занятие стоит перекатами на спине и легкой растяжкой в течение двух-трех минут.

Подобная мини-тренировка прорабатывает несколько основных мышечных групп, но иногда стоит менять принцип ее построения. Например, в понедельник, среду и пятницу нагружать пояс нижних конечностей и пресс, а во вторник, четверг и субботу — пояс верхних конечностей и пресс. Воскресенье полностью посвятить растяжке и дыхательным упражнениям. После занятия полезно принять контрастный душ и через полчаса выпить зеленый чай без сахара (или с медом). Плотный завтрак откладывается на пару часов.

Бегом к стройности

Когда утренней зарядки становится недостаточно, стоит добавить к ней кардионагрузки как минимум три-четыре раза в неделю. Если лишний вес превышает 7-10 килограммов, то лучше остановиться на пеших прогулках и плавании. В случае отсутствия противопоказаний можно попробовать заняться бегом.

Утренняя пробежка — это отличный способ не только похудеть, но и избавиться от плохого настроения. Преимущества пробежек налицо: доступность, свобода в выборе времени и места, а также высокая эффективность. За час бега по пересеченной местности (парк, лес) организм может сжечь до 700 калорий за один час.

Прежде, чем одевать кроссовки и выходить на стадион, следует проанализировать состояние всего организма. Бег нагружает как позвоночник, так и суставы (колени), поэтому очень важно подобрать правильную обувь. Она должна хорошо фиксировать стопу и выполнять функции амортизатора. Утренние пробежки не должны проходить по обочинам оживленных трасс, а также по асфальтовому покрытию. Оптимальным вариантом будет парк или лесная тропинка.

Правильное положение во время бега предусматривает расслабленную верхнюю часть туловища, опущенные плечи, руки согнутые под прямым углом. Пятка и носок должны становиться на землю практически одновременно. Разминка до тренировки и растягивающие упражнения после обязательны!

Если основной целью утреннего кросса является похудение, то можно попробовать интервальный бег. Он предполагает тренировку по принципу «рваного» пульса, когда ускорения сменяются движением в среднем или медленном темпе.

Любая физическая нагрузка, пусть в виде утренней зарядки, оказывает крайне благотворное влияние на организм. Даже ряд хронических заболеваний не являются противопоказанием для такой физической активности. Главное – сделать первый шаг в виде серии выпадов или приседаний сразу после пробуждения. Привычка получать удовольствие от физических упражнений проявится со временем и станет залогом не только стройной фигуры, но и хорошего настроения на всю жизнь.