Тренировки на открытом воздухе, в том числе и скандинавская ходьба с палками, являются одним из наилучших способов похудеть и улучшить состояние здоровья. Фитнесс должен присутствовать в жизни каждого человека, но занятия в парке или лесу являются уникальным и доступным средством не только от физических недугов, но и множества стрессов, сопровождающих современного человека. Скандинавская ходьба (другое название nordic walking или норвежская ходьба  станет прекрасной альтернативой бегу и обычной ходьбе, не обладая при этом их недостатками.

Содержание

• Принципы скандинавской ходьбы
• Как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы?
• Скандинавская ходьба с палками для похудения

Палки, похожие на лыжные, но при этом предназначенные для ходьбы, завоевали огромную популярность в Европе несколько лет назад. Изначально родиной скандинавской ходьбы считают Финляндию (поэтому в обиходе можно встретить такие понятия, как «финская ходьба с палками» или «норвежская ходьба с палками») именно там спортсмены-лыжники разработали и ввели в свою систему подготовки этот вид упражнений.

Сейчас на просторах нашей страны у этого вида спорта появляется все большее количество поклонников. Причин этому несколько: повышенный расход калорий по сравнению с обычной ходьбой (практически на 65 процентов), незначительная ударная нагрузка (по сравнению с бегом, а с возрастом это особенно важно) и участие в тренировке практически всех групп мышц (не только нижних, но и верхних конечностей).

Принципы скандинавской ходьбы

Вообще, любая ходьба – это самый безопасный вид фитнеса, доступный практически для каждого человека, даже пожилого возраста. Техника скандинавской ходьбы с палками несколько отличается от обычной техники ходьбы, которая знакома практически всем любителям пеших прогулок.

Спина должна оставаться ровной, а движения при ходьбе похожи на движения лыжника: левая нога выносится вперед вместе с правой ногой и наоборот. Стопу нужно опускать сначала на пятку, а потом на носок.

В случае недавно перенесенных травм голени или коленного сустава для восстановления лучше начать заниматься на велотренажере, а уж потом перейти к ходьбе. Болезни сердца не являются абсолютными противопоказаниями для скандинавской ходьбы с палками, однако требуют постоянного контроля над пульсом во время тренировки. Желательно, чтобы частота сердечных сокращений не превышала 120 ударов в минуту в начале занятий, и со временем достигла отметки «140».

В больших городах существуют целые сообщества и клубы для поклонников прогулок с палками. Там можно не только освоить правильную технику, но и найти компанию для длительных походов. О том, как правильно ходить вы можете наглядно посмотреть в видео-уроке в конце статьи.

Преимущества тренировки:

1. Возможность заниматься в любое время года и в любом месте, не привязываясь к расписанию работы фитнесс клуба. Зимой палки для скандинавской ходьбы помогут удержать равновесие и не поскользнуться на льду.
2. Доступность для человека любого уровня благосостояния. Специальная одежда не понадобиться, обувь должна быть максимально удобной, а потратиться придется только один раз – на покупку палок.
3. Положительное влияние на весь организм в целом и активная работа практически всех групп мышц в процессе тренировки.
4. Подходит людям любого возраста и состояния здоровья. Польза кардионагрузок не вызывает сомнений, однако далеко не каждый человек, особенно пожилого возраста может заниматься бегом или кататься на велосипеде. Ходьба с палками позволит снизить нагрузку на суставы и позвоночник, а также исключить резкое воздействие на сердце и сосуды.
5. Скандинавская ходьба – отличный способ похудеть и привести себя в форму. Правда неспешная прогулка два раза в неделю не даст желаемого результата. Для похудения придется заниматься регулярно и достаточно интенсивно, включая в программу упражнения на пресс и придерживаясь правил рационального питания.

Как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы?

Главным инвентарем, необходимым для занятий ходьбой являются специальные палки. Выбрать палки для ходьбы достаточно просто: когда палка упирается в землю, кулак должен быть на линии локтя, а предплечье — параллельно земле.

Оборудование можно приобрести в спортивных магазинах, а также через Интернет. Стоимость начинается от 25 долларов за комплект для самых простых моделей, а цена для более дорогих может доходить до 200-250 долларов.

Традиционно в качестве основного материала для изготовления палок служит алюминий, но они подходят только для ознакомления с упражнениями. Для более интенсивных нагрузок лучше применять пластиковый инвентарь с содержанием карбонового волокна. Кроме того, палка должна иметь специальную перчатку, с помощью которой она крепится к кисти — темляк. В обычных лыжных палках темляк отсутствует, а также не предусмотрен съемный наконечник для перемещения по асфальту. Удобно приобретать телескопические модели, которые можно трансформировать исходя из роста человека.

В случае, когда возможность приобрести специальное оборудование отсутствует, можно воспользоваться обычными лыжными палками, но только на начальном этапе. Длина палок для скандинавской ходьбы составляет примерно 68-70%, поэтому лыжные палки можно подобрать по такому же принципу. Конечно, заниматься с ними не очень удобно, но для начинающих вполне подойдет.

Кроме правильно подобранных палок, для ходьбы потребуются хорошие кроссовки. Обувь должна быть легкой, с «усиленной пяткой» и рифленой подошвой, которая позволит заниматься в течение всего года.

Скандинавская ходьба с палками для похудения

Кроме общеукрепляющего эффекта, ходьба с палками является хорошим способом избавиться от лишнего веса. Для этого потребуется соблюдать несколько простых правил:

1. Увеличить интенсивность. Прогулка на большей скорости – лучший способ похудеть (если нет заболеваний сердечно-сосудистой системы). При быстрой ходьбе можно сильнее нагрузить мышцы, сжечь столько же калорий, сколько при беге и не перегрузить суставы. Главное – это соблюдать правильную технику и осанку, а также контролировать сердечный ритм. Для этого можно пользоваться специальным монитором и удерживать пульс в пределах 75% от максимального.

2. Увеличить длительность. Для того, чтобы сбросить несколько килограммов придется заниматься nordic walking ежедневно, в течение часа. При длительных прогулках существует один недостаток: увеличивается количество травм и растяжений.

3. Менять скорость и использовать принцип интервальной тренировки. Например, можно добавить несколько вариантов движения с палками: бег, прыжки с палками и джампинг (бег с палками и подскоками). За счет временного повышения скорости удастся не только увеличить расход калорий, но и укрепить сердечно-сосудистую систему.

4. Увеличить наклон. Простой и эффективный способ повысить нагрузку – ходьба в гору или по лестнице. Это позволит отлично нагрузить ягодичные мышцы и мышцы бедра. Крутые подъемы категорически противопоказаны при травмах коленных суставов, варикозном расширении вен и заболеваниях сердца.

5. Использовать дополнительный вес. В качестве груза подойдет рюкзак с поролоновыми лямками или специальный жилет для ходьбы с возможностью регулирования нагрузки. Добавлять вес нужно постепенно, начиная с одного килограмма, иначе есть вероятность получить травму или уменьшить скорость движения.

Для того, чтобы похудеть, необходимо тратить сверх нормы около 500 калорий в день, а за счет интенсивной скандинавской ходьбы можно израсходовать примерно 200 калорий в час. Поэтому, кроме ограничений в питании, понадобится включить в программу занятий несколько силовых упражнений на все группы мышц, в том числе и на мышцы пресса.

А можно взять на прогулку фотоаппарат и запечатлеть красоту окружающей природы и все запоминающиеся моменты. И тогда скандинавская ходьба с палками не только поможет похудеть, но и подарит прекрасное настроение на целый день!