Мы начинаем принимать спортивное питание, когда перестаем получать результаты от обычной еды. Такая добавка, как гейнер для набора веса все чаще рекомендуется девушкам. Благо, мода на костлявые тела проходит, а аппетитные формы заполучить без набора мышечной массы не получается.

Содержание

• Спортивное питание – это не волшебная палочка
• Нужен ли вам цикл «масса-сушка»
• Как принимать гейнер, чтобы набрать мышцы
• Вред гейнеров, или что содержат и не содержат спортивные коктейли
• Рейтинг гейнеров 2015, или как выбрать хорошую смесь для себя

Но в реальности не выходит так, чтобы после тренировки выпить коктейль, а через 3 месяца щеголять бразильскими тылами. Отеки, расстройство пищеварения, и, наконец, набор жировой массы – вот на что жалуется большинство потребительниц гейнеров. Нужны ли они обычным девушкам, не стремящимся в профессиональный спорт?

Спортивное питание – это не волшебная палочка

Хвататься за гейнеры, если мышцы не растут, не предприняв других обычных мер по коррекции рациона и плана тренировок, явно не стоит. Такой трюк могут позволить себе только совершенно не склонные к набору лишнего жира природные худышки – эктоморфы.

Если ваше тело, скорее, привыкло сжигать все калории, и ничего не откладывать про запас, часть про вред гейнеров можно пропустить, и сразу переходить к подбору коктейля.

Прежде чем покупать любой гейнер, стоит заранее смириться с риском набора лишнего веса, и необходимостью последующего урезания калорий в целях прорисовки рельефа. Если есть «масса», «сушка» неизбежна, в большинстве случаев.

Грамотный диетолог, прежде чем решить вопрос о применении коктейля для роста мышц, спросит свою клиентку о ряде важных вещей:

• Сколько калорий и из каких продуктов употребляется? Белково-углеводные смеси назначаются тем, кто при поддерживающем рационе, богатым (1, 5 г на 1 кг собственного веса) белком и сложными углеводами (3-4 г на 1 кг собственного веса или больше) не может набрать вес. Питающимся плюшками и шоколадками, скорее, посоветуют исправить диету, и налечь на нормальные продукты;
• Как часто принимается пища? Идеальным для набора мышечной массы является дробный режим питания. Так организм усваивает больше питательных веществ, потому 5-6 приемов пищи через равные промежутки времени – жизненная необходимость для таких спортсменов;
• Как ЖКТ справляется с перевариванием? Нет ли проблем со вздутием живота и метеоризмом? Если организм «бунтует», клиентку отправят к гастроэнтерологу для теста микрофлоры. И, возможно, порекомендуют ей курс пребиотиков.

Особенности женского организма таковы, что жесткий набор мышечной массы на «любой еде» быстро превратится в увеличение жировой прослойки. Естественный гормональный фон здоровой девушки способствует именно этому. Потому диета должна быть организована до того, как начинают приниматься какие-либо продукты спортивного питания.

Нужен ли вам цикл «масса-сушка»

Общая тенденция такова, что белково-углеводная смесь, избыточное по калориям питание и тяжелый тренинг нужны далеко не всем девушкам, чтобы выглядеть эстетично. Но в реальности многие тренеры банально торгуют спортивным питанием, и заинтересованы в том, чтобы вы его приобретали.

У некоторых присутствует и свое видение красоты женского тела, не совпадающее с общепринятым. Они считают красивым, скорее, тело профессиональной фитнес-модели, нежели фигуру ангела «Виктории Сикрет». В ситуации, когда клиентка попадает именно к такому специалисту, стоит ориентироваться на собственные цели и приоритеты.

Вам не нужен массонаборный цикл и гейнер, если:

• Вы откровенно боитесь увеличения веса, вам не нравятся выраженные мышцы, и вы хотите быть «подтянутой», а не «накачанной». Первый год силового тренинга и так обернется ростом мышечной массы, если спланировать еще и специализированный цикл набора, можно проститься со спокойствием и уверенностью и приобрести настоящую проблему в виде не соответствующего ожиданиям собственного тела. Бояться поправиться совершенно нормально, и форсировать смену приоритетов, загоняя себя в некомфортные психологически условия, не стоит. Ведь вы же занимаетесь и для душевного здоровья в том числе;
• Вы новичок, и не владеете техникой базовых упражнений, вам надо работать над собственной силой и выносливостью, а ваши тренировки, скорее, напоминают ОФП или физкультуру школьника с приседаниями без веса и отжиманиями от пола, а не занятия профессиональных фитнес- моделей;
• Вы эндоморф и пришли в зал, чтобы избавиться от жира. В данном случае стоит попробовать технику рекомпозиции тела – сочетать тяжелый тренинг с питанием, полностью удовлетворяющим потребность тела в энергии, но не создающем профицит;
• Вы не можете сидеть на диетах и контролировать питание, так как пережили расстройство пищевого поведения. В этом случае любые вопросы о диете и изменении рациона должен решать только клинический психолог, но не тренер

Как принимать гейнер, чтобы набрать мышцы

Второй важный момент связан со стилем тренинга. Пить белково-углеводную смесь без силового тренинга «на массу» — прямой и короткий путь к полноте. Традиционные «женские» тренировки в стиле «много повторов, только тренажеры, упор на ноги» вообще никак не решают задачу строительства мышц.

Прежде чем покупать гейнер, стоит перейти на:

• 3-4 силовые тренировки на все тело в неделю. Более эффективны сессии, совмещающие 1-2 тяжелых базовых движения на ноги с проработкой мышц «верха». Биомеханика человеческого тела такова, что проще организовать такие сессии, объединив в одну тренировку все жимы и приседание, а в другую – становую тягу, подтягивание и другие вспомогательные тяги и сгибания;
• Подходов должно быть достаточно много, но с рабочим весом бессмысленно выполнять более 10-12 сетов на одну крупную группу мышц;
• Отягощения предполагаются серьезные

Только такой стиль тренинга обеспечит мышцы достаточным количеством стимулов для роста, и поможет поддержать нужный анаболический фон. Никакие групповые тренировки, круговые сессии и прочее, чем увлекаются девушки, тут не сработают. Кардио в плане на массу обычно сокращают до 2-3 коротких (не более получаса) сессий в неделю, либо исключают совсем, если выносливость не является приоритетной целью спортсменки.

Ответ на вопрос, как принимать гейнер прост. Одну порцию коктейля разводят с 200 мл молока 1, 5 % жирности (можно брать миндальное, если на коровье аллергия), и выпивают в течение 20 минут после силовой тренировки.

В мужском тренинге рекомендуют иногда пить дополнительную порцию утром или вечером, чтобы покрыть дефицит калорий. В случае с девушками следует решать этот вопрос, в зависимости от количества калорий в текущем рационе. Если он обеспечивает суточную потребность в энергетических компонентах, можно обойтись одной порцией в день силовой тренировки. Если нет – добавить еще 1 коктейль в сутки.

Вред гейнеров, или что содержат и не содержат спортивные коктейли

В понимании обывателя вред гейнеров выражается в том, что они делают из девушки парня. Без фармакологической поддержки (инъекции производных тестостерона)такой эффект не возможен.

На самом деле, ни креатин, ни таурин, ни глютамин, ни другие аминокислоты таким влиянием на организм не обладают. Хороший гейнер – это аналог, если хотите, пачки творога с ложкой варенья и овсянкой.

Однако объективные побочные эффекты у гейнеров имеются:

1. Увеличение жировой прослойки. Любой набор мышечной массы – это и рост процента жира тоже. Данный эффект неизбежен, и каждая спортсменка обычно сама определяет, сколько именно жира она может набрать, чтобы не потерять эстетику тела. Процесс можно контролировать, питаясь чисто и считая калории, но нельзя предотвратить приемом каких-либо препаратов или веществ;
2. Расстройства желудка. Не все, но некоторые смеси с мальтодекстрином и сахаром вызывают диарею, причем, довольно сильную . Если такая реакция настигла, стоит задуматься о смене марки спортивного питания, и выбрать тот гейнер, который содержит преимущественно сложные углеводы;
3. Повышение аппетита. Реакция означает, что организм бурно отзывается на углеводную составляющую коктейля, а некоторые клетки потеряли чувствительность к инсулину. Вообще, приступы голода после коктейля должны быть поводом обращения к эндокринологу, так как резистентность к инсулину требует коррекции при помощи специальной диеты

Рейтинг гейнеров 2015, или как выбрать хорошую смесь для себя

Критерии выбора гейнеров довольно просты:

1. должно соблюдаться соотношение 1/3 в отношении белков и углеводов;
2. отсутствует потенциально канцерогенный аспартам;
3. нет в составе простой сахарозы, но присутствуют сложные углеводы

Обычно производители пытаются продать нам чуть больше спортивного питания, добавляя в него относительно дешевые и не совсем соответствующие целям основного продукта ингредиенты.

Креатин

Это вещество попадает в гейнеры для набора веса, так как хорошо влияет на силовые показатели, и способствует снижению утомляемости мышц во время тренировок. Однако в реальности креатин стоит пить перед тренировкой, и далеко не всем.

Большинству упражняющихся, чтобы хорошо выглядеть в бикини, он ни к чему. Все просто – препарат работает, «нагоняя» жидкость в клетки, его высокие дозировки могут провоцировать отеки.

Таурин

Вещество, повышающее активность энергетического обмена. Как правило, после тренировки ни к чему, кроме ненужной стимуляции нервной системы не приводит. А вот «до» его вполне можно включить в состав спортивного коктейля.

Глютамин

Аминокислота, призванная улучшить иммунитет и восстановление спортсмена. В норме, встречается в обычной еде, которой «на массе» и так достаточно. Дополнительный прием глютамина обоснован на «сушке», когда уменьшается количество пищи.

Что до рейтинга гейнеров 2015, он иллюстрирует обратные тенденции. Большой популярностью у потребителей пользуются дешевые продукты с сахаром, относительно небольшим количеством белка и активным использованием соевого протеина.

Но и «женских» отзывов о них в Сети совсем мало. В общем, с этим продуктом, как и с остальным спортивным питанием, часто приходится выбирать между недорогой ценой, и хорошим качеством. Для не желающих делать такой выбор девушек все еще существует обычная еда и тяжелые тренировки.