Стройные и здоровые ножки — мечта каждой девушки. И не секрет, что самый быстрый(пусть и не самый простой) путь к этой мечте — физические упражнения.
Содержание
Комплекс специальных упражнений для похудения ног не только поможет вернуть былую стройность, но и предотвратит такое распространенное заболевание как варикозное расширение вен. Еще одним «врагом» красивых ножек является целлюлит. Бороться с ним можно не только с помощью физических нагрузок, но и придерживаясь принципов здорового питания и не пренебрегая услугами массажиста.
Основные семь пунктов, выполнение которых сохранит ноги не только красивыми, но и здоровыми в течение многих лет жизни:
- посильные и регулярные упражнения для ног;
- ношение обуви на среднем каблуке, из натуральных материалов, с удобной колодкой;
- правильное положение ног и туловища во время продолжительного сидения;
- пешие прогулки и бег трусцой;
- контрастный душ и плавание;
- массаж;
- уход за кожей с помощью специальной косметики (смягчающей и увлажняющей).
Кроме того, нужно помнить, что для ножек очень вредны статические нагрузки (продолжительное стояние или сидение), а также тяжелые физические нагрузки, в основе которых лежат интенсивный бег или прыжки. Заниматься можно только в специальной обуви, избегая длительных кроссов по асфальтированному покрытию.
Что предлагают фитнес клубы?
Похудеть в ногах помогут многочисленные программы, которые доступны в современных фитнес клубах. При выборе направления обязательно нужно учесть индивидуальные и конституционные особенности организма, а также наличие противопоказаний.
Перед началом тренировок необходимо поставить в известность инструктора о перенесенных заболеваниях и травмах (переломах, растяжениях и других проблемах). Такой подход даст возможность уберечь суставы от перегрузки, укрепить связочный аппарат и придать ногам красивую форму.
Неправильно построенная тренировка приведет к обратному результату: появится венозная «сетка», боли в суставах и мышцах. Если не учитывать особенности строения, то можно получить «перекачанные» ноги, с ярко выраженной четырехглавой мышцей бедра или икроножной мышцей.
Любые фитнес тренировки, а также посещение тренажерного зала под руководством персонального тренера, включают в себя упражнения на все мышечные группы, в том числе и на те, которые помогут сделать ноги стройными. Однако существуют виды занятий, в которых нагрузка на пояс нижних конечностей несколько выше, чем на руки или спину. К ним относятся степ, слайд и сайкл аэробика, некоторые танцевальные направления (например, ирландские танцы), а также любые кардионагрузки, связанные с бегом или прыжками.
Сайкл аэробика представляет собой вид групповых занятий, которые проводятся на специальных велотренажерах в помещении клуба. За исключением разминки и растяжки, большую часть тренировки занимающийся проводит на тренажере. Такая нагрузка хороша как для сердечно-сосудистой системы, так и для ног, а при среднем темпе занятия «сгорает» около 500 калорий за 45 минут.
Быстро похудеть в ногах, придать желаемую форму ягодицам и голени помогут занятия степ аэробикой. Это вид аэробики с использованием специального оборудования – степ платформы, движения на которой имитируют подъемы и спуски со ступеньки.
А при применении отягощения в виде гантелей или бодибара можно значительно повысить эффективность занятия, задействовав мышцы плечевого пояса. Главное – соблюдать правила безопасности во время тренировки и учитывать наличие противопоказаний (гипертония, варикозное расширение вен и другие).
Слайд аэробика – это комплекс упражнений с использованием скольжения по поверхности специальной гладкой доски, имитирующие движения конькобежца. Такие тренировки направлены на развитие мышц нижней части тела, приводящей и отводящей мышц бедра, а также спины. Кроме того, слайд аэробика отлично развивает выносливость, чувство равновесия и координацию.
Единственным недостатком является вероятность увеличения в объеме квардрицепса, что визуально «утяжелит» нижнюю часть тела. Поэтому занятия слайд аэробикой нужно сочетать с растягивающими упражнениями, а также чередовать с другими видами фитнеса: пилатесом, функциональным тренингом или шейпингом.
Простые и эффективные упражнения для ног в домашних условиях
Если времени посещать фитнес клуб нет, а пора коротких юбок и соблазнительных платьев на подходе, можно попробовать освоить комплекс для стройных ножек самостоятельно. Для этого понадобиться медицинский мяч (медбол) весом от 2 до 4 кг, а также утяжелители весом 1-2 кг. Заниматься нужно не менее трех раз в неделю, выполняя каждое упражнение 2-3 подхода по 12-16 повторений. В оставшиеся дни и между упражнениями можно добавить различные кардионагрузки: бег, прыжки, катание на велосипеде.
Одними из самых лучших упражнений для ног и ягодиц являются приседания и разнообразные выпады, на которых и основан приведенный ниже мини-комплекс. Начинать тренироваться лучше без дополнительного утяжеления, чтобы не спровоцировать проблемы с коленными суставами и сильную мышечную боль.
Выпады с утяжелителями
Нужно одеть утяжелители на руки и поднять их на уровне груди, встать прямо, расположив стопы на ширине плеч. На выдохе необходимо сделать выпад назад и вернуться в исходное положение.
Поменять ногу и повторить. Из этого положения также можно выполнять выпады в сторону и приседания. Важно контролировать, чтобы угол между бедром и голенью передней ноги сохранялся прямым, спина ровной, а живот втянутым.
Седы с медболом
Это упражнение для ног и ягодиц является очень эффективным, но требует неспешного выполнения до легкого жжения в мышцах. Исходное положение – стопы на ширине плечи, в руках зажат медицинский мяч. На выдохе необходимо присесть так, будто сзади находится стул.
Мяч при этом должен быть поднят до уровня груди. Вернуться в исходное положение и повторить. Можно усложнить подход за счет паузы в положении «сидя на стуле», руки при этом опускать нельзя. Важно, чтобы сед не был очень глубоким и сохранялось положение бедра в параллельности к полу.
Удары ногами вперед и в сторону
На ноги необходимо надеть утяжелители, встать прямо, стопы на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Далее опуститься в полуприсед, резко выпрямиться, сделать резкий удар ногой вперед (или в сторону) и сменить ногу.
Удары нужно выполнять два подхода по 2-3 минуты, непрерывно чередуя ноги. Заниматься нужно обязательно в обуви, на не скользком покрытии, чтобы исключить падение при смещении центра тяжести.
Плие с бросками мяча
Еще одним хорошим упражнением для похудения ног является плие с бросками мяча вверх. Его основное преимущество – это не только работа мышц внутренней поверхности бедра, но и рук.
Исходное положение – стоя, руки с мячом опущены вниз, стопы расположены широко, а носки развернуты в сторону. Необходимо опуститься в плие и подбросить мяч так, чтобы он оказался над головой, резко выпрямить ноги и поймать мяч. Повторить два-три подхода по 12-16 повторений.
В перерывах между основными упражнениями можно выполнить несколько кардиосессий с использованием медбола. Например, прыжки с мячом. Для этого нужно встать прямо, стопы на ширине плеч, взять медбол и поднять его до уровня груди. Далее необходимо подпрыгнуть и одновременно выпустить мяч из рук, быстро сесть и попытаться его поймать до того, как произойдет удар об пол. Повторить упражнение в течение нескольких минут, чередуя с приседаниями.
Упражнения для стройных ног отличаются большим многообразием, поэтому практически каждая девушка может выбрать подходящие для себя. Тем, у кого большой лишний вес или имеются проблемы с суставами, лучше начинать с тренировок в исходном положении лежа или в упоре на ладонях и коленях.
Дополнительные меры
Кроме занятий фитнесом, «сделать ноги» можно с помощью косметологических процедур, массажа и определенных ограничений в питании. Все эти меры помогут комплексно бороться с такими проявлениями как целлюлит и избыточный слой подкожного жира.
Основные принципы рационального питания, которые обеспечат красоту и легкость женским ножкам:
- за стол нужно садиться только тогда, когда появляется чувство голода;
- кушать желательно не спеша, маленькими порциями;
- фрукты, овощи и цельнозерновые продукты должны присутствовать в рационе в достаточном количестве;
- цельное молоко лучше заменить обезжиренными кисломолочными продуктами;
- животные жиры заменить растительными;
- избегать пирожных, тортов, копченостей и полуфабрикатов;
- ограничить употребление алкоголя (он очень калориен) и перейти на сухое вино в небольших количествах;
- уменьшить количество соли (можно заменять специями).
Кроме того, во время занятий спортом, нужно обеспечить организм необходимыми минеральными элементами кроветворения. В первую очередь это железо, которое входит в молекулу гемоглобина, транспортирующего кислород. Одними из лучших источников железа являются фасоль, зеленые овощи, горох, гречка, сердце, печень и почки.
В рационе женщины, занимающейся фитнесом, должны присутствовать белки животного происхождения (60% от общего количества белка) и растительного происхождения (40% от общего количества белка). В случае продолжительных и интенсивных кардионагрузок можно увеличить долю животного белка до 80%.
Сделать ноги стройными мечтает любая девушка. Но важно понимать, что без регулярной нагрузки все очень быстро вернется на «круги своя». Поэтому самым важным аспектом борьбы за вожделенную форму являются регулярные и посильные физические нагрузки. Плавание, катание на велосипеде, пешие прогулки, силовые упражнения – это лучшие помощники на пути к красоте, здоровью и хорошему настроению.