Поскольку данная зона является одной из самых проблемных в женском теле, то упражнения для внутренней стороны бедра обязательно должны быть включены в тренировочную программу для красивых ножек.

Содержание

• Общие принципы построения тренировок
• Комплекс для красивых бедер

Многие, даже очень стройные девушки, после определенного возраста сталкиваются с такими негативными явлениями, как дряблость и целлюлит на внутренней части бедер. Подобные проблемы связаны со спецификой строения этой зоны, а также зависят от конституционного типа и гормонального фона. Поэтому меры, направленные на придание бедрам красивой формы, должны обеспечить воздействие по следующим направлениям:

• снижение общей массы тела (комбинация силовых тренировок с кардионагрузками и рациональным питанием);
• проработка всех групп мышц ног с помощью стандартных приседаний и выпадов;
• выполнение целевых упражнений для внутренней поверхности бедер;
• стретчинг(упражнения на растяжку);
• моделирование формы с помощью антицеллюлитного массажа и косметических средств.

Кроме того, полезными будут занятия плаванием и боди-балетом. Любые тренировки, в основе которых лежат танцевальные па, станут отличной альтернативой другим видам фитнеса, подарят хорошее настроение и улучшат форму ног.

Общие принципы построения тренировок

Известен тот факт, что жирок из самых проблемных женских мест (низ живота, бедра, область трицепса) уходит в последнюю очередь. Поэтому для того, чтобы достичь совершенных форм, придется включить в свой график высокоинтенсивные тренировки.

Они помогут сжечь максимальное количество калорий и упражнения на внутреннюю поверхность бедра станут только вторым этапом на пути к стройным ногам.

Большинство современных женщин вынуждены вести неподвижный образ жизни, связанный с офисной работой, поэтому еще одним важным моментом станут растягивающие упражнения. Если человек слишком много сидит, то это приводит к зажатости бедренных мышц, в результате чего их труднее проработать и возрастает вероятность травмы на занятиях.

Для решения этой проблемы можно после рабочего дня выполнять пару-тройку простых движений на растяжку. Например, растягивания в выпаде или в плие. Для этого нужно поставить стопы широко, развернув колени и носки в стороны, наклониться и надавить локтями на внутреннюю часть колена. Такое упражнения безопасно для «холодных» мышц и доступно в любое время.

Любые интенсивные прыжковые или беговые нагрузки не только способствуют повышенному расходу калорий, но и воздействуют на все крупные мышцы бедер. В качестве примера можно привести интервальную тренировку, которая включает в себя упражнения для внутренней поверхности бедер и кардиосеты.

Для занятия необходимо выделить 45-60 минут в день три раза в неделю и результат не заставит себя долго ждать. Последовательность выполнения упражнений:

• кардиоразминка – 3-5 минут;
• кардио средней интенсивности (бег на месте, прыжки) – 3-6 минут;
• приседания – 3-6 минут;
• плиометрические упражнения (прыжки из полуприседа, смены ног прыжком, отжимания с выпрыгиванием вверх) – 3-6 минут;
• выпады – 3-6 минут;
• приседания плие – 3 минуты;
• кардио средней интенсивности – 5 минут;
• упражнения для внутренних мышц бедра – 6-8 минут;
• кардио высокой интенсивности (прыжки на скакалке) – 3 минуты;
• комбинированные упражнения на пресс и внутреннюю поверхность бедра – 5-7 минут;
• растяжка – 5 минут.

Главное – соблюдать правильную технику и не перегружать суставы во время кардиосессий. Ударные нагрузки требуют правильно подобранной обуви и предварительной консультации врача.

Комплекс для красивых бедер

Приведенные ниже упражнения для внутренних мышц можно использовать как часть интервальной тренировки и в качестве самостоятельного мини-сета. Для их выполнения понадобится кольцо для пилатеса (ринг) или резиновый мячик диаметром около 20 см, а также пара утяжелителей весом 1-1.5 кг. Каждое упражнение нужно делать как минимум два подхода по 16 повторений в каждом, а паузу заполнить растягивающими движениями.

Приседания с кольцом

Начальное положение – стоя, мячик или кольцо зажаты между бедер. Необходимо выполнить приседание до параллельности бедра полу, руки при этом вытянуть вперед. Кольцо (мячик) в момент седа нужно сдавить как можно сильнее.

Подъемы

Начальное положение – лежа на спине, кольцо (мяч) зажаты между бедер, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. На выдохе нужно поднять таз вверх, одновременно сдавливая инвентарь и задержаться так на несколько секунд. Можно добавить пружинящие движения в верхней точке, что позволит проработать глубоко расположенные мышцы.

Отведение бедра

Начальное положение – сидя, кольцо (мяч) зажаты в ладонях, локти отставлены в стороны. На выдохе необходимо поднять ногу и отвести в сторону, при этом разворачивая носок наружу, вернуться, повторить. После выполнения двух подходов ногу сменить.

Для усиления нагрузки на голень желательно одеть утяжелитель. В качестве бонуса можно сжимать ладонями мяч, что позволит дополнительно задействовать мышцы груди и рук.

Упражнение «Ножницы»

Ножницы (пресс + внутренняя поверхность бедра). Начальное положение – лежа в упоре на предплечья сзади, ноги подняты над полом, носки развернуты в стороны. Необходимо выполнить упражнение «ножницы», не поднимая стопы высоко. Поясница должна быть прижата к полу, а пятки постоянно развернуты вовнутрь.

Дуга на боку

Дуга. Начальное положение – лежа на боку в упоре на предплечье, на голень одет утяжелитель, верхняя нога согнута в колене и стоит на полу, нижняя прямая и расположена под углом 90 градусов относительно корпуса. Необходимо выполнить серию махов бедром в виде дуги, стараясь при этом удержать пятку развернутой вверх, растянуться и сменить ногу.

В качестве растяжки подойдут два упражнения:

Начальное положение – лежа на спине, ноги подняты вверх. Нужно с помощью рук развести ноги как можно шире и задержаться в этом положении на несколько секунд.

Начальное положение – сидя, стопы вместе, колени разведены в сторону. Необходимо надавить локтями на колени и задержаться с ровной спиной, избегая наклона вперед. Упражнение повторить.

Полезными для мышц бедра станут разнообразные шпагаты и полушпагаты, выполнять которые нужно очень осторожно и только после предварительного разогрева. Иначе травм и растяжений не избежать.

Не стоит отчаиваться, если нет возможности приобретать дополнительный инвентарь или посещать фитнес клуб. Тренировать мышцы бедер и ягодиц можно в домашних условиях, без мячика и утяжелителей. Например, внутреннюю поверхность бедра помогут сделать красивой разведения ног в стороны из положения лежа или на предплечьях. При этом можно менять темп и амплитуду, что позволит разнообразить занятия: использовать пружинящие движения, махи и паузы. Главное – следить за положением стопы, так как при неправильной технике нужные мышцы задействовать не получится.

В качестве дополнительной вспомогательной меры для коррекции формы бедер и избавления от целлюлита можно провести курс медового массажа. Мед не только является настоящим кладезем полезных веществ, но и природным адсорбентом, который поможет очистить кожу. Единственный недостаток такого воздействия – это болезненность процедуры. Кроме того, все продукты пчеловодства относятся к сильным аллергенам, поэтому противопоказаны определенной категории людей.

Многие женщины сетуют на то, что природа наделила их несовершенными формами или склонностью к полноте. Одним не нравится их живот, другим – ноги или руки. Но нужно не забывать, что успех на 90 % зависит от самого человека, поэтому ухоженный внешний вид и подтянутая фигура доступны каждому. Правильная одежда и регулярные физические нагрузки помогут превратить недостатки в достоинства и всегда выглядеть на все сто.