Большинство девушек услышав слово скакалка вспоминают скорее детство, а не пару-тройку своих лишних килограммов. На самом деле, данный инвентарь можно успешно применять и во взрослом возрасте в качестве универсального средства для борьбы с весом. Кроме того, скакалка положительно влияет на выносливость. Даже боксеры используют это нехитрое оборудование в своих тренировках.
Содержание
Для неподготовленного человека уже тридцать прыжков могут оказаться непосильной задачей, несмотря на простую технику упражнений. Поэтому стоит постепенно внедрять скакалку в свою тренировочную программу, но такой подход позволит гораздо эффективнее сбросить вес.
Основные преимущества и недостатки
Прыжки на скакалке для похудения представляют собой кардионагрузку повышенной интенсивности. Именно в этом кроются сильные и слабые стороны такой тренировки. Достоинств безусловно больше, чем недостатков. Вот только некоторые из них:
- высокая эффективность для похудения за счет потери большого числа калорий;
- отличная проработка всех мышечных групп человеческого тела;
- польза скакалки для работы сердца, сосудов, легких и других внутренних органов;
- помощь в борьбе с целлюлитом, лимфодренаж;
- повышение выносливости;
- небольшой размер тренажера;
- доступная цена.
Приведенными выше достоинствами обладает множество видов спортивного оборудования. Например, беговая дорожка. Наиболее существенные отличия ̶ это ценовая категория и размеры тренажера. За беговую дорожку придется выложить кругленькую сумму, найти место в доме или же купить абонемент в тренажерный зал.
Скакалка не только удобна, но и поможет сжечь большее количество калорий, чем при беге. Для сравнения, ниже приведена таблица с расходом калорий в зависимости от физической активности человека.
| Вид физических нагрузок | Энергозатраты, ккал/час |
|---|---|
| Аэробика, степ аэробика | 400-450 |
| Бег со скоростью 10 км/час | до 600 |
| Езда на велосипеде (скорость 18-20 км/час) | 400-450 |
| Прыжки на скакалке | 600-700 |
| Медленное плавание | 350 |
| Йога | 300-350 |
| Энергичные танцы | 500-550 |
Видно, что среди многих видов активности прыжки со скакалкой для снижения веса являются настоящими чемпионами! Но есть в этой бочке меда и ложка дегтя: далеко не каждый человек имеет силы и здоровье для того, чтобы прыгать непрерывно в течении одного часа. Это практически невозможно, а вот бегать можно и более продолжительное время.
Кроме того, для занятий со скакалкой есть ряд противопоказаний по состоянию организма. Это связано с тем, что любой прыжок — это ударная нагрузка, оказывающая сильное воздействие на организм. Тренироваться со скакалкой нельзя тем людям, у которых присутствует:
- лишний вес более 10 кг;
- заболевания сердца, сосудов или гипертония;
- варикозное расширение вен;
- опущения внутренних органов;
- заболевания позвоночника и суставов;
- перенесенные операции в ближайшие 3 месяца;
- острые состояния и воспалительные процессы в организме;
- плоскостопие;
- беременность.
Большая часть приведенных выше состояний не является абсолютными противопоказаниями к физическим нагрузкам. Всегда можно подобрать разумную альтернативу — ходьбу, скандинавскую ходьбу с палками, велосипедные прогулки или плавание. Но если все же решение заниматься принято, нужно правильно составить программу, скомбинировав в ней разные виды упражнений.
Выбор инвентаря и правила тренировки
Прежде чем начать заниматься, необходимо приобрести самую главную составляющую будущих тренировок — скакалку. Как выбрать скакалку и что еще может понадобиться.
Длина тренажера зависит от роста человека. Для замера нужно стать на середину скакалки, а рукоятки потянуть вверх до подмышек. Если ручки можно дотянуть до их уровня, значит инвентарь подходит. Длина не является большой проблемой, так как практически все современные скакалки имеют возможность ее регулировки.
Материалом для изготовления троса могут быть резина, нейлон или веревка. Для начинающих рекомендуют выбирать облегченные варианты, а вот для продвинутых пользователей подойдет и резиновая скакалка с утяжеленными ручками.
Еще одной приятной и полезной опцией станет счетчик количества прыжков. К сожалению, данный прибор часто дает не совсем точные показания, поэтому при выборе нагрузки лучше ориентироваться на время и интенсивность.
В качестве важного дополнения для прыжков на скакалке для похудения обязательно следует приобрести качественные кроссовки с амортизационной подошвой. Они уменьшат ударные воздействия на позвоночник и коленные суставы, которые и без прыжков регулярно подвергаются повышенным нагрузкам. Девушкам обязательно стоит одевать на тренировку топ, который будет поддерживать грудь. Без него появится ощутимый дискомфорт и возникнет интенсивное растягивающее воздействие на кожу.
Важна также техника выполнения движений. Прыгать нужно мягко, приземляясь на переднюю часть стопы. пятку опускать полностью не желательно, как и не стоит заниматься на очень твердом покрытии.
Скакалка — универсальный тренажер, поэтому использовать ее можно как во время утренней зарядки, так и во время тренировок дома или в тренажерном зале. О том, какие существуют программы и упражнения со скакалкой для похудения, будет рассказано дальше.
Тренировочные программы и выбор упражнений
Первую неделю тренировок стоит посвятить предварительной подготовке и обучению технике прыжков. О том, как прыгать на скакалке можно посмотреть на специальном обучающем видео. К концу периода подготовки нужно довести время непрерывных упражнений до 4-5 минут.
В процессе занятий рекомендуют использовать различные варианты прыжков: на обеих ногах, попеременно переставляя правую и левую ногу, на одной ноге и т.д. В качестве примера построения тренировки приведено внедрение скакалки в утреннюю зарядку и использование ее как основу для интенсивной интервальной кардионагрузки.
Порядок выполнения упражнений утренней гимнастики и продолжительность прыжков должны отличаться от стандартной тренировки. Такая зарядка нужна прежде всего для пробуждения, да и времени она занимает не много.
- Разминка (повороты. наклоны, потягивания) — 2 минуты.
- Бег на месте — 1 минута.
- Прыжки на скакалке — 1 минута.
- Упражнения для рук и ног — 3 минуты (отжимания, приседания, выпады, махи) — 3 минуты.
- Прыжки на скакалке — 1 минута;
- Упражнения на пресс и спину — 2 минуты.
- Растягивание — 2 минуты.
Такая гимнастика займет всего 15 минут времени и станет прекрасным толчком для начала рабочего дня. После этого контрастный душ и легкий завтрак ̶ и вперед за новыми победами!
Схема интенсивного интервального кардио будет иметь следующий вид.
- Разминка — 2 минуты.
- Разогрев в виде бега или легких прыжков — 3 минуты.
- Шаг на месте — 30 с.
- Прыжки в среднем темпе — 3 минуты.
- Бег на месте — 1 минута.
- Интенсивные прыжки — 1 минута.
- Шаг на месте — 30 с.
- Прыжки в среднем темпе — 3 минуты.
- Силовые упражнения — 10 минут.
- Прыжки в легком темпе — 8-10 минут.
- Шаг на месте — 30 с.
- Заминка и растяжка — 2 минуты.
Периоды средней и высокой интенсивности можно сокращать или удлинять в зависимости от уровня подготовки. Во время выполнения силовых упражнений упор лучше сделать на укрепление мышц пресса, рук, плеч, спины. Ноги будут достаточно нагружены во время серии прыжков и бега.
Использование скакалки для похудения является тем доступным вариантом спортивного оборудования, который может позволить себе практически каждый. Нет денег на дорогие тренажеры или абонементы — следует приобрести скакалку, открыть окно в комнате и начать заниматься!