Хотите знать, как подтянуть ягодицы? Значит, так – берем штангу. В первый тренировочный день делаем с ней присед, во второй – отрабатываем технику с легким весом, в третий – становую тягу, и не для «девушек», которую бикинистки показывают, а нормальную, в стиле «сумо», потом… О чем это мы?
Содержание
Вы, наверняка, хотите прочитать, что подтянуть легче, чем накачать, и есть какие-то особые упражнения для женщин. Именно это убеждение лелеют в неокрепших умах глянцевые журналы про «фитнес». На самом деле, они про сто способов приготовления тилапии, и про то, как заниматься так, чтобы с гарантией не стать ни сильнее, ни более упругой. В терминах физиологии все наши «подтяжки и накачки» — одно и то же. И этот предмет называется страшным словосочетанием «гипертрофия мышц». Это, кстати, не означает, что ягодичные будут огромными.
Почему не все упражнения для ягодиц работают
Наверняка, вы видели подобный комплекс в социальных сетях:
- встать на пол с опорой на ладони и колени, бедра и руки перпендикулярны полу, зафиксировать тело, втянуть живот и совершать махи прямой ногой назад. Подходы и повторы? «До жжения»;
- из того же исходного положения выполнить махи согнутой ногой, приводя пятку к потолку;
- теперь улечься на бок и «верхней» ногой махать вверх;
- повернуться на другой бок и повторить;
- далее встать и выполнить приседания. Но не как нормальные люди их делают, а в маховой технике, и еще и с пружинками внизу. И да, в процессе работы пытаться сделать анатомически невозможное – вытолкнуть себя из приседа ягодицами;
- затем сделать выпады в ножницы, шагая ногой поочередно назад, снова до жжения. Удар колена о пол в процессе обязателен;
- завершить горе-комплекс выпрыгиваниями из приседания. Опустились в присед, и резко выпрыгнули вверх.
Почему эти упражнения для ягодиц не эффективны? Все очень просто. По такой схеме не возможно организовать прогрессивное увеличение нагрузки. Вы будете вечно махать до жжения, включая в работу только гликолитические волокна. Они и так прекрасно трудятся, когда вы читаете журнал на степпере или бегаете за письмами по лестнице. И когда просто идете по улицу. Многим это помогло избавиться от дряблости и обрести упругость? Да почти что никому. Даже профессионалы видов спорта, в которых развиваются преимущественно «медленные» волокна выглядят, скорее, как обычные женщины. Что говорить о тех, у кого еще и процент жира выше нормы?
Справедливости ради, такая тренировка поможет немного развить аэробную выносливость, и может служить способом отработки техники приседания в свободный от силовых день. Только тогда вам потребуется переместить эти самые приседы в начало сессии, и работать плавно. И уж конечно, новичку не нужны никакие пружины, ему важнее научиться спину в приседе держать.
Как накачать ягодицы в домашних условиях
На самом деле, накачать ягодицы в домашних условиях можно и это ничем не будет отличаться от «зальных условий». То бишь, вам понадобится работа с отягощениями. В реальности у нас есть два варианта:
- покупаем домой силовую раму и штангу. Оборудуем 2-4 кв м на полу резиновым покрытием, чтобы избежать излишней ударной нагрузки. Приседаем, тянем, а еще можно делать разнообразные упражнения на «верх» тела;
- обходимся набором гантелей, желательно разборных, очень желательно – хотя бы до 20 кг. Все-таки, вам не руки качать, которые у всех женщин отстают. Или приобретаем простые русские гири. Их, кстати, непопулярность в нашей стране может помочь обзавестись отягощениями бесплатно. Многие до сих пор держат старые чугунные гири в чулане или гараже.
Другое дело, инвентарь не будет за нас приседать и делать выпады и тяги. Лучше бы найти персонального тренера, который может поставить технику упражнений. Собственно, к некоторым можно сходить на пару сессий в зал, другие же принимают «на дому». Главное, избегайте постановки техники «по интернету и видео». Это чистое мошенничество с точки зрения науки о человеческом движении.
Эффективные упражнения для ягодиц
Запомните три правила:
- комплекс начинается либо с приседания в любом варианте, либо со становой тяги в любом варианте. Румынская становая и прочие наклоны вперед с отягощением – это подсобное, а не базовое упражнение. Начинать с него не надо. «Продолжить» можно 1 более тяжелым подсобным движением – наклоном вперед, выпадом, болгарским сплит-приседом, выпадом наискосок, зашагиванием на диван или лавку. А перечисленные выше махи лучше ставить в конце комплекса, и выполнять их не просто радостно меся воздух ногами, но с утяжелителями от 2 до 12 кг. Нормальные, а не «аэробные» утяжелители на ноги продаются в магазинах для боевых искусств;
- в комплексе для ягодиц обязательно должны быть движения для компенсации лордоза. Это поза планки, отжимание, подтягивание, и подъемы на пресс. Их ставим в конец любой тренировки, и делаем до утомления;
- теория удивления мышц и прочий современный фитнес-арсенал, скорее, направлен на развлечение человека, а не на вызывание у него тренировочного эффекта. Потому лучше бы вам научиться делать проверенные упражнения, а не завязываться в узел на фитболе, подложив под стопы босу. Ваша задача – постепенно повышать вес снарядов. За год работы над собой вы должны, в среднем, присесть со своим весом на плечах повторов так на 4-5. К этому и надо стремиться, задача каждой тренировки – выполнить движение с отличной техникой и более высоким весом.
В спортивной практике подтянуть ягодицы в домашних условиях с минимальным оборудованием можно со следующими комплексами:
5 минут бега вверх-вниз по лестнице, суставная разминка, 2-3 подхода приседаний и наклонов без веса для разминки, растяжка «бегуна» (опускаемся в выпад, колено нижней ноги – на пол вместе с голенью, толкаем таз вниз, а колено согнутой ноги – немного вперед, спина прямая), фиксация в глубоком седе -30 секунд или больше
Приседание. Классическое, никаких девчачьих извращений на тему «лучше прорабатываем мышцы, наклоняя корпус вперед». Режим силовой, т.е. по 5 повторов, 3-4 рабочих подхода, около 4-5 разминочных, с постепенным повышением веса. Либо становая тяга «сумо». Их надо чередовать, от тренировки к тренировке.
Один из наклонов со штангой. Либо «доброе утро» — располагаем гриф по средней линии лопаток, втягиваем живот, и выполняем наклон до параллели тела с полом, и выход, режим на гипертрофию, т.е. 10-12 повторений, в хорошем темпе, вес средний. Или же делаем то, что называют становой тягой для девушек – румынскую тягу. Берем штангу с нижних стоек, и плавно наклоняемся вперед, ведя гриф «по ногам», и сгибаясь только в тазобедренном суставе.
Один из выпадов или «зашагивание» на высокую платформу, режимы как в предыдущем пункте.
Махи стоя на четвереньках назад, с утяжелителями, по 20-30 повторов.
Несколько сетов планок и отжиманий, подъем ног в висе на турнике.
Правильные упражнения на ягодицы в тренажерном зале мало чем отличаются от предыдущего варианта. Приседания в машине Смита и жимы в тренажере ногами предназначены для тех, кто уже умеет делать приседание со штангой. Иначе можно достаточно просто травмировать спину, приседая с зафиксированным грифом и приличным весом. А без приличного веса вы ничего не подтянете, а так и будете просто ходить в зал. Оказавшись в зале, просто смените махи ногами на разведение бедер в тренажере, и отведение ноги назад в тренажере для ягодиц, вот и все.
Подтянуть ягодицы в с гарантией поможет правильное питание. Если у вас недостаток веса и дряблость, организуйте его так, чтобы калорийность была на 200-300 ккал выше, чем суточные траты организма. Эти калории лучше набрать с чем-то вроде каши и творога или курицы, а не с плюшкой или шоколадкой. Следите за потреблением белка – не менее 1, 5 г на 1 кг массы тела. Не исключайте углеводы и жиры, они нужны для здоровья и роста.
Никакие упражнения для ягодицыне сработают, если лишний вес есть, и диета при этом небрежна. Если у вас избыток жира, снизьте калорийность на 200-300 ккал от «потребности», и добавьте полчаса ходьбы пешком в бодром темпе каждый день.
Любая цель достижима, если над ней работать, а не имитировать бурную деятельность, выискивая все новые секретные способы. Их нет, а старые проверенные, при правильном применении, помогают еще и укрепить здоровье.