Сегодня только житель африканских племен не знает, что рацион питания должен быть правильным и сбалансированным. Это позволит не только оставаться стройным, но и гарантирует крепкое здоровье, долгую и активную жизнь. Однако на этом всеобщее согласие приходит к концу. Давайте все же разберемся, как правильно питаться чтобы похудеть?

Содержание

• Как нужно питаться чтобы похудеть
• Трудная задача
• От качества к количеству

Рекомендаций по питанию выдается ровно столько, сколько существует диетологов, школ здорового питания и прочих научных и не очень систем. Некоторые из них радеют за углеводное питание, другие за белковое, диеты по цветовой гамме продуктов, калориям, крупе крови, чуть ли не по дате рождения и это – только малая часть, того, что обрушивается на голову, того, кто решился с понедельника начать вести здоровый образ жизни.

Основная сложность заключается в том, что мнения на этот счет выдаются настолько различные, а зачастую и противоречивые, что человек неподготовленный просто теряется в советах и приходит к выводу, что проще всего или оставить все, как есть или не есть вообще ничего.

Несмотря на развитие фармакологии, физиотерапевтических, хирургических, косметических и прочих процедур, призванных стоять на страже нашей стройности, самым природным и действенным способом остается режим питания. А так же оптимальный баланс между поглощенными калориями и их расходом.

Как нужно питаться чтобы похудеть

Ежедневно наш организм нуждается в определенном количестве различных витаминов и минеральных веществ, которые отвечают за обменные и прочие процессы. Хроническая раздражительность, усталость, боль в мышцах – все эти и другие, сугубо физиологические, симптомы могут появляться при регулярной нехватке тех или иных витаминов. Даже при самом тщательно составленном рационе достичь полной наполняемости ними практически не реально.

Так, например, для того, чтобы удовлетворить свою потребность в витамине А, взрослому человеку требуется съесть полкило моркови, но ведь существуют и другие витамины. Это же, сколько еды в сутки нужно поглощать? Поэтому более рациональным будет прием сбалансированных аптечных витаминных комплексов. Тем более это важно при похудении, когда рацион становится более ограниченным. Давайте подробнее рассмотрим, как нужно питаться чтобы похудеть.

Такие разные углеводы

Большинство систем по питанию призывают изгнать из меню углеводы, как злейших врагов на тропе к стройной фигуре. В какой-то степени это верно. Только не все углеводы такие уж вредные, нужно просто научиться различать, какие из них полезны, а какие – нет.

Углеводы с высоким гликемическим индексом быстро расщепляются организмом и усваиваются. Именно поэтому их так и называют «быстрые». Они дают мощный, практически моментальный выброс сахара и такой же молниеносный спад его уровня.

Надолго насытится быстрыми углеводами невозможно, откатом служит новый приступ голода.

Зато калорийность продуктов, богатых ними высока, что потере веса совсем не способствует.

Поэтому шоколад, сладкие йогурты, соки, напитки, конфеты, сдобную выпечку, торты можно позволить себе на праздник и понемногу.

А вот продукты с низким гликемическим индексом, напротив, перерабатываются медленно, постепенно насыщая кровь сахаром, дают ощущение сытости и не вызывают перепадов настроения и образования жира. Продукты, содержащие «медленные углеводы» идеальны для утреннего приема пищи. К ним относятся:

• каши;
• хлеб, особенно полезен грубый, житный или отрубной;
• овощи;
• зелень;
• орехи;
• картофель.

Нельзя исключать из рациона абсолютно все углеводы, так как они являются источником энергии. Их доля в правильном рационе должна составлять около 65% от всей массы съеденных продуктов.

Белки – стройматериал для красивого тела

Распадаясь на составляющие (аминокислоты), они отвечают за восстановление тканей внутренних органов, кожи и мышц. Можно сказать, что белки являются строительными кирпичиками в организме. Их нехватка ведет к снижению общего тонуса.

Белки не вызывают инсулиновых перепадов, дают ощущение сытости, их переваривание — довольно энергозатратный процесс, а значит часть калорий уйдет на усваивание продукта. Чтобы узнать индивидуальную потребность в белках, умножьте свой вес на 1,2.

Именно такое количество белка будет активизировать ваш обменный механизм. Лучшими его поставщиками в организм человека признаны:

• печень;
• постное мясо;
• яйца;
• рыба и морепродукты;
• молочные продукты.

Довольно большое количество этого незаменимого компонента питания содержат гречневая крупа, перловая, пшенная, манная и рис.

Жиры — польза или вред

В рационе питания чтобы похудеть должны присутствовать жиры. Звучит как-то странно, на первый взгляд. Однако при детальном рассмотрении становится понятно, что это так. Ведь жиры защищают нас от стресса (именно в таком состоянии рука тянется за добавкой или чем-то вредным), отвечают за здоровье сердца и сосудов, стимулируют деятельность мозга, держат в тонусе иммунную систему и участвуют в контроле над весом.

Только жир тоже должен быть правильным. Жирные кислоты (омега 3), содержащиеся в морской полужирной рыбе, растительном масле, базилике, грецких орехах, ягодах черники и малины – лучший выбор для тех, кому не безразличны здоровье и стройность.

Особенно в таких жирах наш организм нуждается зимой. Общая доля, приходящаяся на жиры, не должна превышать 25-30% от всей суточной калорийности.

Трудная задача

По реке летит кирпич, деревянный как стекло. Абсурд, верно? Примерно так же реагирует наша пищеварительная система на картошку с мясом, бутерброд из хлеба, масла и сладкого варенья, запитые молоком. Все эти продукты перерабатываются под воздействием разных ферментов и в течение различных промежутков времени.

К тому же из не сочетающихся продуктов быстрее образуется жировая клетчатка. Как питаться чтоб похудеть? Оптимальными сочетаниями будут мясо — овощи, крупы — фрукты (овощи), овощи — жиры. Молоко и дыня требуют индивидуального подхода, эти продукты предпочтительно ни с чем не смешивать.

От качества к количеству

Если вы сложите лодочкой две ладони, то увидите, какой объем в норме имеет ваш желудок. Чтобы еда полностью переваривалась, не вызывая чувства тяжести или тошноты, старайтесь съедать за одну трапезу не более, чем 2/3 этого объема. Тщательно жуйте, так вы быстрее насытитесь и облегчите себе процесс пищеварения, который начинается еще во рту.

Как утверждают принципы правильного питания чтобы похудеть, не стоит отвлекаться во время еды. Наслаждайтесь, смакуйте каждый кусочек. Ведь чувство сытости не только физиологическое, но и психологическое. Слушайте свои ощущения, не стоит доводить себя до состояния, когда темнеет в глазах и хочется съесть слона. При таком остром голоде трудно контролировать, что и в каком количестве попадает в тарелку.

Однако стоит так же научиться различать голод и чувство аппетита. Если вы увидели, что ваш коллега лакомиться шоколадом и тоже захотели батончик – это аппетит. Данное чувство вызывается стимулом извне и обычно направленно на конкретный продукт или их группу. В этом случае лучше от перекуса воздержаться.

Голод возникает без дополнительных стимулов, при нем вы готовы употреблять любую пищу. Чувствуете голод? Значит, пришло время подкрепиться. Ваш организм готов к приему пищи. Часто за голод принимают и чувство жажды, при первых симптомах сосания под ложечкой выпейте стакан воды, если через полчаса желание поесть не пропало, смело шагайте к холодильнику.

Итак, мы все же выяснили, как надо питаться чтобы похудеть. Приняв на вооружение эти рекомендации, вы легко распрощаетесь с лишними килограммами. К тому же такой подход позволит сохранить не только фигуру, но и здоровье.