Одним из новых и уже достигших пика популярности направлений аэробики  для похудения является акваэробика. Вода как магнит притягивает к себе человечество с древних времен и польза плавания известна практически каждому.

Содержание

• Целительная сила аквааэробики
• С чего начать
• Правила построения занатия
• Отзывы об аквааэробике

С помощью занятий на открытой воде или бассейне можно не только улучшить состояние здоровья, но и значительно подтянуть фигуру. Огромное преимущество аэробики на воде перед другими ее видами – это отсутствие ударных нагрузок, которые часто приводят к травмам коленей и позвоночника.

Целительная сила аквааэробики

Влияние данной разновидности фитнеса на организм связано с удивительными физическими свойствами водной среды. Известно, что плотность воды в 1000 раз выше плотности воздуха. По закону Архимеда, тело погруженное в воду теряет столько веса, сколько жидкости оно «выталкивает». Именно сила выталкивания благоприятно влияет на суставы, мышцы, связки и позвоночник, снимая с них повышенную нагрузку.

Упражнения аквааэробики положительно сказываются на работе всех систем организма:

• влияют на терморегуляцию;
• ускоряют обменные процессы;
• улучшают кровообращение;
• снимают нагрузку с позвоночника и суставов;
• повышают тургор кожи;
• активизируют деятельность вегетативной и центральной нервной систем;
• повышают выносливость;
• дают возможность нормализовать вес.

Еще одной причиной для того, чтобы начать тренировки в воде будет возможность укрепить иммунную систему организма. В летнее время можно не прерывать занятия, а перенести их в природный водоем.

Базовые упражнения достаточно просты, а инвентаря понадобится минимальное количество. Главным условием для продолжения тренировок станет наличие удобного купальника, а вот польза аквааэробики будет гораздо большей, чем от пассивного лежания на пляже.

С чего начать?

Существует два основных вида аэробики на воде, которые предлагают современные бассейны и фитнес центры: аквааэробика в неглубокой воде и аквааэробика в глубокой воде. Каждая из этих разновидностей имеет свои преимущества и недостатки, поэтому перед началом занятий лучше всего проконсультироваться с опытным тренером или врачом.

Аэробика в неглубокой воде предусматривает несколько видов нагрузок:

• степ-аэробика;
• круговая тренировка;
• аэробика с различным дополнительным оборудованием в виде отягощений или эластичных лент.

Уроки аквааэробики в глубокой воде могут проходить по следующим направлениям:

• джогинг (прыжки) в воде;
• игровая тренировка;
• реабилитационная гимнастика;
• интенсивные занятия для спортсменов-профессионалов.

Обязательно нужно обратить внимание на выбор места для занятий. Бассейн должен быть чистым, с регулярно меняющейся водой, удобными раздевалками и фенами. Каждый посетитель должен предъявлять справку от врача о наличии противопоказаний для тренировок с отдельной бумагой, которую выдает венеролог. Если все эти правила не будут соблюдены, то велика вероятность «подхватить» ряд заболеваний, в том числе и грибковых инфекций.

Важнейшее значение для тренировок имеет температура воды, так различная температура совершенно по-разному воздействует на организм. Температура в диапазоне от 21 до 25 градусов оптимальна для спортсменов, занимающихся плаванием профессионально и для занятий джогингом.

Диапазон от 26 до 30 градусов подойдет для оздоровительного плавания, 30 градусов будет лучшим вариантом для выполнения упражнений аквааэробики для похудения, а при температуре выше 32 градусов можно проводить занятия для пожилых людей и реабилитационные тренировки.

Оборудование обычно имеется в наличии в каждом бассейне, поэтому купить нужно только специальный закрытый купальник для аквааэробики, перчатки и шапочку. Заниматься нужно не менее трех-четырех раз в неделю, а если есть возможность, то и каждый день. При ежедневном посещении бассейна желательно чередовать плавание различными стилями и аэробику с дополнительным оборудованием (специальными палками, степ платформами и гантелями).

Несмотря на то, что занятия в воде практически не имеют ограничений, определенные противопоказания у аквааэробики все-таки есть. К ним относят следующие состояния:

• сердечно-сосудистые заболевания первой и второй степени;
• атеросклероз в тяжелой форме;
• инфекционные заболевания;
• хронические заболевания в стадии обострения;
• кожные болезни и аллергии.

Кроме того, людям после 50-ти лет перед началом занятий желательно посоветоваться с врачом и начинать тренировки с реабилитационных программ.

Правила построения урока аквааэробики

Как и любая разновидность фитнеса, аэробика на воде имеет свои правила и особенности построения тренировки. Классическое занятие всегда состоит из разминки (разогрева), основной части и заминки. Однако пребывание в водной среде вносит некоторые коррективы в тренировочный процесс, на которые следует обратить внимание.

Подготовительная часть или разминка начинается с кратковременного пребывания под теплым душем и заканчивается активным разогревом на суше («сухой» тренировкой) и разминкой в воде. В качестве разогревающих упражнений можно применять стандартные наклоны, вращения, выпады, а также простые базовые шаги аэробики.

Основная часть должна занимать 80% аэробной тренировки, в течение которой выполняются как силовые, так и кардио упражнения. Ниже приведено несколько движений, которые можно использовать как во время тренировок в бассейне, так и на открытой воде.

Подъемы ног

Нужно встать в воду по грудь на расстоянии вытянутой руки от бортика бассейна и, держась за бортик левой рукой, поднять согнутую в колене правую ногу. На выдохе необходимо вытянуть правую ногу перед собой, снова согнуть и вернуться в исходное положение. Повторить 16-20 раз и сменить ногу.

Упражнение Ножницы

В процессе данного упражнения аквааэробики работают мышцы пресса и ног. Нужно взяться руками за бортик бассейна, ноги при этом прямые, носки вытянуты вниз. Необходимо поднять ноги, пока они не станут параллельны дну бассейна, развести их в сторону и скрестить так, чтобы одна нога была над другой. После 20 повторений ногу нужно сменить.

Упражнение Лягушка

Нужно стать в воду по плечи, вытянуть руки в сторону и поместить их на поверхности воды. Правую ногу необходимо согнуть в колене, чтобы бедро было параллельно дну бассейна. Далее следует оттолкнуться от дна левой ногой, поднимая колено до уровня правого. Вернуться в исходное положение и повторить.

Если график занятий приходится строить самостоятельно (например, в отпуске), то можно порекомендовать следующую программу, рассчитанную на 5 дней недели.

1. Тренировка №1. Разминка. Основная часть в виде плавания – 300 м. Два-три силовых упражнения.
2. Тренировка №2. Разминка. Основная часть – плавание в течение 40 минут.
3. Тренировка №3. Разминка. Основная часть в виде силовых упражнений и прыжков в воде.
4. Тренировка №4. Разминка в виде наклонов, выпадов и серия прыжков на скакалке. Основная часть – плавание в течение 30 минут.
5. Тренировка №5. Разминка. Основная часть в виде силовых упражнений и прыжков в воде.

Отзывы об аквааэробике

При опросе посетителей одного из столичных фитнес центров, в котором долгое время работал ваш покорный слуга, было получено несколько комментариев о тренировках на воде. Ниже приведены некоторые из них.

Занимаюсь аквааэробикой для того, чтобы похудеть после родов. Результат впечатляет: минус 5 килограммов за месяц, подтянутое тело без выраженных мышц и упругая кожа. Единственный минус – после занятий очень хочется кушать. Всем рекомендую.

Елла, 24 года, молодая мама

Я очень люблю аэробику, как танцевальную, так и степ. Но через год занятий была вынуждена от них отказаться, так как начал прогрессировать варикоз. Мне посоветовали аквааэробику и зумбу в воде. Очень понравилось, так как нагрузки большие, а побочных эффектов минимум.

Анна, 35 лет, парикмахер

Совмещаю аквафитнес с посещением тренажерного зала. После интенсивных тренировок на «железках» вода помогает быстро восстановиться и устранить боль в мышцах. Калорий при этом «сгорает» не меньше чем при беге.

Светлана, 32 года, домохозяйка

Любое движение – это жизнь. Однако многие люди считают себя больными, слабыми и неспособными заниматься спортом. Аквааэробика является отличным способом получить ежедневную дозу движения, не перегружая больную спину и суставы. Главное – сделать первый шаг и приобрести яркий купальник и тогда дороги назад уже не будет.