Наверное вопрос о том, как похудеть после родов, один из самых задаваемых на женских форумах, посвященных фитнесу, красоте и здоровью. Практически каждая женщина, выйдя за порог роддома, понимает, что ее фигура изменилась далеко не в лучшую сторону.

Содержание

• Быстрое похудение после родов – миф или реальность?
• Разрабатываем план тренировок для мам
• Скручивания: техника выполнения упражнений
• Оптимальная диета для кормящей мамы

Первое время она утешает себя тем, что пока еще кормит, и похудеть все равно не получится. Через время приходит понимание, что может несколько килограммов и ушло, но до идеала еще очень далеко. Что же делать в такой ситуации?

Борьба с лишним весом должна быть комплексной и включать следующие моменты:

• регулярная физическая нагрузка;
• правильное питание;
• массаж и другие процедуры для улучшения упругости кожи и избавления от целлюлита;
• кормление грудью, здоровый сон и хорошее настроение.

Эффективность подобных мероприятий увеличиться в несколько раз, если систематически следить за фигурой до и во время беременности.

Быстрое похудение после родов – миф или реальность?

Большинство опытных мамочек сходятся во мнении, что о похудении до окончания кормления грудью нечего и думать. Но это не совсем так. Для этого нужно разобраться в процессах, которые происходят в организме после рождения ребенка.

Во-первых, сначала начинается некоторое уменьшение массы тела за счет того, что малыш весом от трех килограммов и больше уже покинул мамин животик. Также уменьшается объем циркулирующей крови. При этом увеличивается вес груди, в которой появляется молоко.

Во-вторых, во время гормональной перестройки снижается интенсивность обмена веществ, что приводит к увеличению процентного содержания жировой ткани в организме. К набору веса также может привести задержка жидкости и повышение аппетита, связанное с необходимостью кормления ребенка.

Некоторые кормящие женщины стараются специально повысить калорийность рациона, пребывая в полной уверенности, что без этого лактация может сойти на нет. Но это не более чем миф и во время кормления грудью увеличивать количество съеденного совершенно не нужно. Важно обращать внимание на качество и полезность того или иного продукта на тарелке.

Как это не парадоксально звучит, быстро похудеть после родов поможет и грудное кормление малыша. Ведь жир, который находится в организме, является одной из составляющих молока. Однако его содержание не зависит от количества жирной пищи в рационе, поэтому при соблюдении правил питания во время кормления действительно можно похудеть.

Еще одним условием успешного избавления от лишних килограммов является регулярная физическая нагрузка. Тренировки не только помогут обрести хорошую фигуру как можно быстрее, но и дадут возможность молодой маме немного отдохнуть от круглосуточной заботы о ребенке и улучшить настроение. Силовые упражнения и посильные кардионагрузки помогут сбросить вес после родов в домашних условиях. Ведь не всегда под рукой есть няни, бабушки или дедушки, готовые быть с малышом, пока его мама занимается в спортивном зале.

Но у тренировок в клубе или бассейне есть и свои положительные стороны. Например, большинство девушек приходят в фитнес клуб не только ради спорта, но и ради общения. Такие выходы могут стать настоящим глотком свежего воздуха в пучине повседневных забот и обязанностей. Ну, а молодому отцу опыт ухода за малышом пока мама тренируется только пойдет на пользу ).

Разрабатываем план тренировок для мам

Построение тренировочного плана для кормящей мамы должно опираться на индивидуальные особенности ее организма, типа фигуры, течения родов, а также физической подготовленности до родов.

Известно, что женщины, которые занимались спортом до и во время беременности, значительно быстрее восстанавливают свою форму, чем те, которые не занимались.

Начинать занятия нужно в зависимости от того, как прошли сами роды. Если малыш появился на свет естественным путем, то заниматься можно начинать через 4 недели (а делать легкую зарядку лучше начать в первые дни). В случае небольших осложнений (разрезы и разрывы) тренировки рекомендуется отложить на 6 недель.

После кесарева сечения врач посоветует начинать занятия через два месяца, а выполнять упражнения на пресс только через три.

Похудеть кормящей маме могут помочь тренировки по системе пилатес. Пилатес представляет собой комплекс упражнений, который поможет укрепить мышечный каркас корпуса, проработать мышцы спины и пресса. Кроме того, тренировки происходит в медленном темпе, что позволит адаптировать сердечно-сосудистую систему и суставы к усилению нагрузки. Заниматься можно как в многочисленных фитнес центрах, так и дома, используя обучающее видео из сети Интернет(в нашем отдельном материале по пилатес можно посмотреть видео курс упражнений для начинающих).

После двух-трех недель занятий пилатесом можно добавить кардио: плавание в бассейне, катание на велосипеде, ходьбу или бег трусцой. Например, легкая пробежка в течение двадцати минут не только усилит метаболические процессы, но и сделает последующие силовые подходы более эффективными. Активная силовая нагрузка с отягощением может быть включена в тренировочную программу еще через две недели.

Силовые тренировки обязательно должны содержать комплекс упражнений на пресс и мышцы спины. Известно, что после родов дольше всего жир покидает область боков и талии. Наиболее простым способом убрать живот после родов являются различные варианты скручиваний.

Скручивания: техника выполнения упражнений

По сути, скручивания являются основными (базовыми) упражнениями, которые нацелены на проработку всех групп мышц живота. После родов очень важно правильно и осторожно приступать к нагрузкам на пресс, поэтому лучше заниматься под присмотром профессионального тренера. Если такой возможности не существует, то необходимо придерживаться следующих правил:

• выбирать несложные (базовые) упражнения;
• темп должен быть медленный, без рывков и резкой смены;
• дышать спокойно и без задержки (выдох нужно делать на усилие);
• занимать максимально удобное исходное положение – стоя или лежа на спине;
• заниматься или после кормления ребенка или за час-полтора до него.

Начинать тренировку нужно с достаточно интенсивной разминки, которая позволит хорошо подготовить мышцы пресса к последующим силовым упражнениям. В первое время количество повторов за один подход не должно превышать 8 раз, но с каждой неделей нагрузка может увеличиваться. Конечно, очень быстро похудеть и обрести плоский животик после родов не выйдет, но всему свое время.

В качестве примера полезных и эффективных упражнений можно привести несколько вариантов скручиваний:

1.  Исходное положение – лежа на полу, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе нужно поднять плечи вверх и потянуться локтем к противоположному колену. На вдохе вернуться в начальное положение. Повторить два подхода по 10 раз на каждую сторону.

   

2. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на весу, голень расположена параллельно полу. На выдохе необходимо подтянуть колени к груди, а на вдохе вернуться в исходное положение. Выполнить два подхода по 10-16 раз.

   

Регулярные занятия помогут укрепить мышц и избавиться от жировой прослойки, однако для полного возвращения тонуса коже этих мер может быть недостаточно. Поэтому может понадобиться помощь косметических препаратов, которые можно использовать в домашних условиях.

Одной из причин потери эластичности является чрезмерная сухость кожи, часто проявляющаяся именно во время беременности. Дома можно воспользоваться кремами, содержащими гиалуроновую кислоту, а также масла и витамины (особенно с С и В).

Полноценный салонный уход в период кормления грудью нежелателен, особенно применение лазера или мезотерапии. На помощь придет массаж с использованием антицеллюлитного крема или масла. Желательно не использовать средства с резкими запахами, так как это может «испортить» аппетит грудничку.

Кроме того, кормящая мамочка просто обязана придерживаться определенной диеты, которая не только обеспечит организм ребенка всем необходимым, поможет избежать аллергии, но и позволит минуть проблемы с увеличением массы тела.

Ежедневный рацион должен содержать достаточное количество протеинов, без которых невозможно гармоничное развитие малыша. Главное, следить за содержимым тарелки и не позволять себе переедать. В таком случае хорошая фигура и счастливое материнство гарантированы.

Самым простым методом борьбы с лишним весом станет ежедневная работа над собой до, во время беременности, а также после рождения ребенка. Свежий воздух, физические нагрузки и рациональное питание являются неотъемлемой частью процесса восстановления и возврата в «добеременные» параметры.

Оптимальная диета для кормящей мамы

Любая женщина должна приложить все условия для сохранения грудного вскармливания на достаточно длительный срок (как минимум до одного года). Такая необходимость обусловлена несколькими положительными моментами кормления грудью:

• простота и дешевизна (качественное искусственное питание стоит немалых денег);
• круглосуточный доступ малыша к груди и отсутствие лишних бутылочек, стерилизаторов, сосок;
• наличие в грудном молоке активных веществ, которые отсутствуют в любом, даже самом дорогом детском питании;
• ощущение близости между мамой и малышом;
• возможность успокоить ребенка во время заболевания, поездок и других стрессовых ситуаций;
• кормление грудью способствует более быстрому восстановлению после родов и даже поможет похудеть после беременности.

Но мнение большинства, что во время кормления нельзя соблюдать диету не является абсолютно правильным. Например, хорошим вариантом станет дробное питание с высоким содержанием протеина. Достаточное количество белка и полезных аминокислот является одной из важнейших составляющих грудного молока.

Белок нужно употреблять из расчета 1.5 грамма на один килограмм массы тела. Если употребление увеличить, то могут возникнуть проблемы с пищеварением, почками и аллергии у малыша. Продукты с протеином обязательно нужно сочетать с крупами и овощами, так как клетчатка – это важнейшая составляющая правильного питания.

Обязательно употреблять в пищу белки животного происхождения, такие как мясо, рыбу, творог (нежирный), куриное яйцо. В случае, когда малыш склонен аллергии, куриные яйца можно заменить на перепелиные. Их употребление безопасно с точки зрения наличия возбудителей многих заболеваний, а также они прекрасно усваиваются организмом.

Чтобы быстро похудеть после родов, можно использовать два способа приема пищи: дробное питание небольшими порциями или раздельное питание. При этом дробное и раздельное питание можно прекрасно совмещать друг с другом. Избегать нужно рафинированных сладостей, полуфабрикатов, жирных продуктов (особенно майонеза), жареной и копченой пищи. Кроме того, употребление подобных «вкусностей» не рекомендуется при кормлении грудью.

Двухнедельное меню для кормящих и худеющих

Похудеть после родов поможет дробное питание с достаточным количеством протеина и клетчатки. Высокое содержание клетчатки поможет избавиться от лишнего веса, но увеличивать его в ежедневном меню нужно постепенно. В случае появления повышенного газообразования у ребенка нужно проводить термообработку сырых овощей и фруктов или использовать альтернативные продукты. Например, готовить тушеную капусту вместо салатов со свежей или запекать яблоки. Печеные яблоки не только являются источником витаминов, но и положительно влияют на пищеварение.

Приведенная ниже диета после родов рассчитана на использование в течение двух недель и содержит от 25 до 40 граммов клетчатки ежедневно, а также достаточное количество протеина. Затем рациона можно несколько изменить, чтобы избежать однообразия.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

В случае если у ребенка нет индивидуальной переносимости, овощное рагу иногда можно заменять на рагу из фасоли. Полезно снижать содержание соли в готовых блюдах за счет добавления различных специй: корицы, базилика, орегано, розмарина, перца. Прекрасным дополнением к салатам станут семена льна и тыквы, а также небольшое количество кедровых орешков.

После того, как ребенку исполниться 6-7 месяцев и в его рацион можно будет вводить прикорм, женщина может организовать себе один разгрузочный день в неделю. Например, если малыш уже кушает овощное пюре и молочную кашу, в воскресенье мамочка может ограничиться печеными яблоками, чаем и кефиром. Это разгрузит пищеварительную систему и не причинит никакого вреда здоровью ребенка. Разгрузочные дни (раз в неделю) можно использовать и во время беременности, особенно если имеет место «перебор» с набором веса.

Такие атрибуты привлекательной современной женщины как стройные ноги и подтянутая фигура часто уходят на второй план во время беременности и рождения ребенка. Однако наступает день, когда возникает желание похудеть, вернуть былую красоту даже при кормлении грудью. Главным условием успешного восстановления является наличие мотивации и реальная оценка своих возможностей.

В качестве факторов мотивации могут выступить желание выйти на работу, хорошо выглядеть в глазах мужа и быть самой стройной и ухоженной среди мамочек на детской площадке. Кроме того, нужно понимать, что в «интересном положении» и после рождения малыша сама природа препятствует женщине в быстром похудении. В здоровом организме неизбежно формируется определенный «стратегический» запас, который позволит выносить и родить здорового ребенка вне зависимости от внешних обстоятельств.

В любом случае, чтобы быстро похудеть после рождения ребенка, придется наложить запрет на переедание и целый ряд продуктов. Ничего кроме пользы это не принесет как маме, так и ее сыну или дочке.