Упражнения для плоского живота

Обычно плоский живот «от природы» имеют те женщины, которых в детстве научили умеренно питаться и втягивать переднюю брюшную стенку, а также держать осанку.

Содержание

Упражнения для плоского живота

Эстетика центра тела зависит не только от того, какие упражнения мы выполняем, но и от повседневной привычной позы тела. Конечно, не последнюю роль играет и соблюдаемая диета. В общем, внешний вид обусловлен генетикой, строением скелета, осанкой, процентом жировой массы тела, и состоянием мышечного корсета.

У кого бывает плоский живот

Многие люди плоский живот созерцают только на картинках. При этом, захватить и нащупать жировую прослойку им не удается. Такая проблема возникает, если:

  • имеется лордоз поясничного отдела. Достаточно встать перед зеркалом в профиль, и посмотреть на прогиб в пояснице. Если он небольшой, живот не будет выпирать вперед «шаром», если же прогиб такой, что ягодицы кажутся будто «вздернутыми», то передняя брюшная стенка будет выходить вперед;
  • есть непереносимость лактозы, глютена, арахиса или других пищевых продуктов, которая оборачивается постоянным метеоризмом. Многие путают вздутый из-за этой проблемы живот и отечность с настоящим «жиром» и пытаются сбросить вес годами, так ничего и не получая взамен;
  • имеется переразвитие мышц груди, головки плеч скручены вперед и опущены, а грудной отдел позвоночника выпирает назад.

В общем, нарушения осанки исправляются упражнениями лечебной физкультуры, и, иногда коррекцией позы в быту (корсеты). Делать это стоит у врача, так как только он может определить, что именно не так с вашей привычной позой, и какие мышцы надо укрепить для ее исправления. А с питанием стоит разобраться, сдав анализы на аллергическую реакцию.

Распространенные упражнения для пресса

Стоит знать, что есть только одна прямая мышца живота, и никаких «верхних и нижних» прессов не существует. Упражнения обычно делят по принципу «откуда начинается сокращение мышц». Причем реальной эффективностью обладают только следующие движения:

Обратное скручивание с выходом на лопатки и фиксацией верха тела

Оно же «флаг дракона». Нужно лечь спиной на гимнастическую скамью, а руками ухватиться за перекладину шведской стенки или гриф от штанги. Затем сокращением мышц пресса и втягиванием живота добиваются выхода на лопатки с одновременным подъемом прямых ног, фиксации «флага» на 3-4 секунды и медленного опускания.

  • Обратное скручивание с выходом на лопатки
  • Обратное скручивание с выходом на лопатки

Это сложное движение, его достаточно выполнить 8-12 раз, чтобы проработать мышцы.

Подъем носочков к перекладине в висе на турнике или шведской стенке

Новички выбирают стенку, так как она исключает маховую работу за счет инерции и помогает больше задействовать пресс. Первое движение – втягивание живота за счет приведения пупка к позвоночнику. Затем начинается подъем ног. Как только ноги пройдут линию, перпендикулярную телу, можно добавить немного сгибания в плечевом суставе, чтобы облегчить выход носков к перекладине, затем мягко опустить ноги вниз. Это еще одно силовое движение, и делать его следует 8-12 повторений.

  • Подъем носочков к перекладине в висе
  • Подъем носочков к перекладине в висе

Можно заменить эти 2 упражнения для пресса более простыми – подъемами ног из положения лежа на полу с приподнятой грудной клеткой и прижатой поясницей, и подъемами ног, согнутых в коленях на «римском стуле».

Подобного формата упражнения выполняются в 3-4 подхода на максимально возможное для данного человека количество повторов.

Убрать живот помогут статические позы

Подъемы ног, также как и более простое упражнение для новичков – скручивание корпуса из положения лежа – прорабатывают прямую мышцу живота.

Статические упражнения и стато-динамические движения задействуют поперечную мышцу живота и довольно быстро избавляют от выпирающей вперед брюшной стенки.

Планка на предплечьях

Для начала примите позу для отжимания, втяните живот, смягчите естественный прогиб в пояснице, толкнув брюшную стенку внутрь. Распределите вес тела между ладонями и носками, опуститесь на предплечья. Снова выровняйте тело, стянув лопатки к позвоночнику, и продолжая втягивать живот. Стойте от 30 до 120 секунд, выполняйте в 2-3 сета.

  • Планка на предплечьях
  • Планка на предплечьях

Планка с подъемом ног

Примите позу планки на предплечьях, перенесите вес на левую ногу, и освободите правую, вытянув ее вверх-назад. Удерживайтесь от 30 до 60 секунд, поменяйте сторону.

  • Подъем носочков к перекладине в висе
  • Подъем носочков к перекладине в висе

Планка с тягой к поясу в горизонтальной плоскости

Встаньте в планку лицом к прикрепленному к нижней опоре резиновому эспандеру. Закрепите снаряд так, чтобы сопротивление было существенным, и подтягивайте ручку эспандера к талии, в горизонтальной плоскости. Проделайте по 8-12 тяг с каждой руки, отдохните и повторите серию

  • Планка с тягой к поясу в горизонтальной плоскости
  • Планка с тягой к поясу в горизонтальной плоскости

«Дровосек» в горизонтальной плоскости

Закрепите эспандер на уроне середины груди. Захватите обеими руками ручки, отшагните влево, и скручивайте корпус влево-вниз, сопротивляясь напряжению эспандера. По 12-15 повторов в каждую сторону. Упражнение также прорабатывает косые мышцы живота.

  • «Дровосек» в горизонтальной плоскости<
  • «Дровосек» в горизонтальной плоскости<

Упражнения для похудения живота или аэробика

Часто под упражнениями для похудения живота понимают большое количество подъемов корпуса из положения лежа или какие-нибудь скручивания на фитболе. Надо учесть, что многоповторные упражнения на пресс вырабатывают только выносливость мышц, но недостаточно много сжигают калорий, чтобы от них кто-либо похудел.


Убрать живот поможет контроль за рационом и умеренное количество высокоинтенсивных аэробных упражнений. Выбирайте около 20 минут чего-то подобного:

  • Разомнитесь 5 минут на эллиптическом тренажере, затем поместите тяжелую гирю (32 кг) на пластиковую тарелку, и толкайте снаряд по полу, зафиксировав руки на боках гири, и подняв таз вверх. Сохраняйте спину прямой, и старайтесь придать мощности толчку за счет быстрой работы ног. Толкайте 30 м вперед (можно поворачивать, если прямого пространства нет), затем 2 минуты бегайте трусцой, очень медленно, повторите в течение 10 минут, чередуя интервалы толкания и трусцы. «Замнитесь» медленной ходьбой на эллиптическом тренажере.
  • Пять минут бегите со средней скоростью на беговой дорожке. Затем минуту выполняйте свинг гирей (поставить снаряд перед собой, зафиксировать руки на ручке, принять исходное положение для становой тяги, выполнить разгибание бедер и тягу, но при опускании не ставить гирю на пол, а сделать замах назад, между ног, и маховым движением за счет сокращения ягодиц и разгибания бедер вывести снаряд вперед, повторить), и 2 минуты бегите трусцой. Чередуйте 12-15 минут. Выполните заминку – 5 минут бега трусцой.

Приверженцы традиционных кардиоупражнений могут выбрать плавание или гребной тренажер, так как эти виды активности больше задействуют пресс в процессе работы, чем бег и работа в степпере или эллиптической машине.

Что поможет убрать жир с живота быстрее

Самый эффективный способ избавления от жира с живота – это сочетание:

  • 3 силовых тренировок в неделю с базовыми многосуставными упражнениями. Многие, кто их выполняет, вообще не беспокоится исполнением скручиваний и других изолирующих пресс движений, так как базовые способствуют проработке пресса в статическом режиме;
  • 2-3 сессии высокоинтенсивных интервалов, например, как указано выше;
  • 1-2 любых упражнения на пресс по желанию, в конце каждой силовой сессии.

Такая схема поможет ускорить метаболизм, избавит от «перекосов» в развитии мышц, и поможет улучить внешний вид центра тела.

Можно пойти и традиционным «женским» путем. Скачать какое-нибудь приложение под названием «Столько-то минут на пресс» и развивать выносливость мышц скручиваниями.


Процесс будет довольно длительным, зато мозоль на копчике обеспечена. Минус данного подхода – он не строит силу мышц, не защищает от травм, и не является здоровым для поясничного отдела позвоночника и тазобедренных суставов

Работают ли обручи для талии и диеты для пресса

обручи для талии и диеты для прессаВ большинстве других статей вы, наверняка, читали про упражнения для талии и обручи, которые помогают похудеть. Строго говоря, женщина, не занятая силовой подготовкой для тяжелой атлетики может талию не «закачивать».

Косые мышцы прекрасно работают в тягах к поясу, поворотах корпуса и статических движениях вроде планки и планки с тягой. Делать наклоны с гантелями в стороны могут только те, кому нужна именно гипертрофия косых, крепкий корсет, а не тонкая талия.

Можно, конечно, и обручи крутить, и наклоны делать, только это расценивается нашим телом как банальное кардио – способ сжечь больше калорий, чем в состоянии покоя, но не ускорить метаболизм в остальное время.

Информация про то, что при помощи каких-то движений можно уменьшить объем талии является мифом. Ширина самой узкой части тела – генетическая величина. Можно визуально уменьшить талию, накачав мышцы спины, но обычно большинство интересующихся обручами этот путь не устраивает.

«Диета для похудения живота», кстати, мало чем отличается от обычного рациона для уменьшения жировой прослойки. 1, 5 г протеина на 1 кг веса, 2-3 г углеводов, а все остальное набрать жирами так, чтобы рацион был на 10% менее калорийным, чем сумма трат организма в сутки. Все это следует получать из здоровой пищи – нежирные источники белка, свежие и тушеные овощи, фрукты, цельные крупы, а также натуральные масла.

И стоит помнить, что для женщин просушка пресса до кубиков не всегда является здоровой стратегией. При определенных типах телосложения минимальной прослойки на животе не добиться, если общий процент жира не составит 9-11%, что довольно опасно для репродуктивного здоровья, и может иметь необратимые последствия.

Упражнения для плоского живота: Один комментарий

  1. zakaz89.com

    По этой причине чаще всего производится липоабдоминопластика , сочетающая липосакцию и пластику живота . Такой подход позволяет избежать 2 операций и получить при этом тонкую, изящную линию талии и плоский, без капли лишнего жира, живот.

Добавить комментарий для zakaz89.com Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>